Det er noe kardioknarkere aldri vil forstå, men mange gutter er bare ikke til å svette ut en fem mil løp eller en timelang spinnklasse. Noen synes den slags trening i steady-state er kjedelig, og andre vil heller hull i vektrommet der arbeidet skjer i raske utbrudd – det er derfor speilene på treningsstudioet er så overfylt.
Men her er bunnlinjen for tredemølleavers: Du trenger kardio. Aerob trening kan bidra til å redusere risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og utallige andre helseproblemer. Men selve mengden er ganske minimal. Sentrene for sykdomskontroll og Forebygging (CDC) anbefaler at alle voksne får minst 150 minutter med moderat intensitetstrening i uken (i tillegg til to styrketreningsøkter som treffer alle de store muskelgruppene). Det er to og en halv times aktivitet som støter opp pulsen din til 60 prosent av maksimum, forklarer Nader A. Ayub, DO, primæromsorgssport medisinlege ved Houston Methodist i Sugar Land, Texas. Og mens et treningsfysiologilaboratorium vil gi deg en mer nøyaktig lesing, sier han at du kan estimere din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220. Så for eksempel har den gjennomsnittlige 38 år gamle fyren en maksimal hjertefrekvens på 182 slag per minutt (BPM). Derfor vil han at pulsen skal svinge rundt 109 BPM under moderat trening.
Men det er en snarvei. Du kan redusere tidskravet på halvparten – bare 75 minutter i uken – hvis du slår opp intensiteten til kraftig trening, og svinger for en hjertefrekvens på opptil 80 prosent av maks. Også, forklarer Ayub, kan du spre arbeidet i trinn på 20 eller 30 minutter gjennom hele uken, eller presse det inn i bare et par dager, helg-kriger-stil. «De begynner å vise i nyere studier at dette faktisk er like effektivt for å redusere risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag som det er for noen som trener konsekvent, men i mindre mengder hver dag,» sier han. En nylig studie utført i Storbritannia og publisert i Jama Internal Medicine, analyserte 18 års helseundersøkelsesdata fra over 63 000 respondenter, inkludert selvrapporterte weekendkrigere. Basert på funnene konkluderte forskerne med at bare en eller to lengre svetteøkter per uke kan være nok til å redusere helserisiko som kardiovaskulær sykdom og kreft.
Noe å huske på: Disse tallene er målet ditt for å være en sunn person ved utgangspunktet. Men hva om målene dine går utover generell helse? Hvis du ser for å slippe noen få kilo eller forbedre den generelle atletiske ytelsen din, setter du deg til å doble de ukentlige anbefalingene. «For noen som ønsker å ikke bare opprettholde det de har akkurat nå, men få resultater – kanskje ha en bedre kroppsbygning etisk eller kondisjonere seg til å delta i idretter som krever mye mer aerob aktivitet, for eksempel fotball eller basketball – så vil jeg si at å følge disse retningslinjene om 300 minutters aerob trening med moderat intensitet eller 150 minutter med kraftig aerob aktivitet, samt muskelstyrking, ville være mer gunstig for dem, ”sier Ayub.
For tilgang til eksklusive utstyrsvideoer, kjendisintervjuer og mer, abonner på YouTube!