Styrketrening er like viktig som miles du logger hver uke når det gjelder å øke ytelsen din. Enkelt sagt, hvis du vil bli sterkere, raskere og jage disse PR-ene, er det et must å innlemme øvelser som push-ups, sit-ups, squats og lunges.
Faktisk støtter helseeksperter ivrig både motstands- og kondisjonstrening. En studie fra 2020 publisert i The BMJ fant at å få den anbefalte mengden aerob trening og styrketrening (150 minutter med moderat aktivitet eller 75 minutter med kraftig aktivitet hver uke) kan redusere risikoen for å dø av sykdommer som hjerte- og karsykdommer, kreft, kronisk nedre luftveissykdommer, Alzheimers sykdom og diabetes med 40 prosent.
Når det gjelder vekttap, brukte løping og lignende aerobe aktiviteter imidlertid å være gunstigere enn motstandstrening.
En studie fra Arizona State University fra 2014 fant imidlertid at styrketrening forbrenner omtrent dobbelt så mange kalorier per minutt som tidligere antatt, og endret ideen om styrketrening som ble klassifisert som en aktivitet med moderat intensitet til den ble klassifisert som en kraftig intensitetsaktivitet.
«Relativt lette motstandsøvelser er faktisk aktiviteter med kraftig intensitet,» konkluderte forskerne.
Studieteamet mente at tidligere studier av kaloriforbrenning under motstandstrening var begrenset av en upassende ligning for energiforbruk. Statistikere behandlet motstandstrening som om det var en langsom, gradvis aktivitet som løping eller sykling. Realiteten er at mye styrketrening innebærer korte, anaerobe utbrudd av kraft, fulgt etter gjenopprettingsperioder.
I eksperimentet deres brukte Arizona State-forskerne to forskjellige ligninger for å beregne kaloriforbrenningen av push-ups, curl-ups, lunges og pull-ups: en tradisjonell beregning og en ewer en, mer passende for anaerob innsats.
Tolv friske unge menn utførte en av de fire øvelsene opptil 20 ganger på 60 sekunder. De hvilte omtrent fem minutter før de gikk videre til neste øvelse. Hele treningen inkluderte tre sett med de fire øvelsene, og tok omtrent 72 minutter. Ingen kunne gjøre 20 pull-ups på 60 sekunder; gjennomsnittet var 10 pull-ups. Ett emne kunne ikke fullføre alle push-ups. Alle fullførte lungene og krøllene.
Forskjellene mellom kaloriforbrenning var dramatiske. For push-ups økte den fra 4,1 kalorier per minutt til 8,56 kalorier per minutt. Curl-ups økte fra 4,09 kalorier per minutt til 7,29; lunger fra 5,28 kalorier per minutt til 9,33; og pull-ups fra 4,03 kalorier per minutt til 9,95.
Denne beregningen betyr at push-ups, curl-ups, lunges og pull-ups kvalifiserer som kraftig aktivitet. Ingen av de tre nådde dette nivået med den gamle beregningen.
«Resultatene av studien vår ser ut til å representere denne høyere aktiviteten bedre,» uttalte forskerne. «Vår informasjon kan potensielt brukes til å utforme mer effektive programmer for å få optimale resultater.»
Imidlertid , dette er ikke å si at alle vil forbrenne nøyaktig 8,56 kalorier per minutt mens de gjør push-ups. Det er verdt å merke seg at kaloriforbrenning per trening vil endres avhengig av personen (alder, kjønn, vekt, høyde), intensiteten og hvordan du arbeider dem i treningen. For eksempel vil du forbrenne flere kalorier ved å gjøre push-ups i en HIIT-treningsklasse enn du ville gjort hvis du bare la ut 20 push-ups under en reklamepause i showet du ser på.
Men ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er den gjennomsnittlige mengden kalorier du kan forbrenne ved å gjøre styrketreningsøvelser med kraftig intensitet, som push-ups og pull-ups, ca. 7 kalorier eller mer per minutt, noe som faller i tråd med Arizona State-studiens funn.
Poenget er dette: Inkludert øvelser som push-ups, curl-ups, lunges og pull-ups i treningsplanen kan forbrenne kalorier, øke mengden kraftig aktivitet du får, og gjøre deg til en sterkere, raskere løper på lang sikt.
Bli med i Runners World + for flere tips som øker ytelsen!