Ganske mye hver treningselsker har lurt på på et tidspunkt: Hvor lenge skal du vente på å trene etter å ha spist?
Det er et verdt spørsmål. Tren for tidlig, og du risikerer å føle deg gass, krampete og kvalm. Vent for lenge, så har du ikke den energien du trenger for å nå treningsmålene dine. Så hvordan kan du finne den rette balansen?
Vi søkte råd fra ekspertene: gastroenterolog Laura Harrell Raffals, MD, MS, professor i medisin ved Mayo Clinic, og Academy of Nutrition and Dietetics talsmann Yasi Ansari, MS, RDN, CCSD. Dette er hva du trenger å vite om å spise og trene.
Hvor lenge å vente på å trene etter å ha spist
Som en generell tommelfingerregel bør du vente med å trene til tre til fire timer etter å ha spist et måltid, og en til to timer etter å ha spist en matbit, råder Ansari. Å gjøre litt trening etter å ha spist – som å gå – er greit, men for en mer intens trening trenger kroppen din tid til å fordøye.
Ved å gi kroppen din den tiden den trenger å fordøye mat før du trener, vil du la kroppen din faktisk bruke drivstoffet fra måltidet til å drive treningen, forklarer Raffals. Du vil også gi magen din tid til å tømme innholdet og redusere sjansene for å oppleve kvalme, refluks, halsbrann og andre ubehagelige gastrointestinale problemer.
Når det er sagt, tåler og fordøyer vi alle mat annerledes. , så det er ingen veiledning for hvor lenge du skal vente på å trene etter å ha spist. Faktorer som lengden og intensiteten på treningen din, samt typen og mengden mat du spiser, spiller også en rolle.
Vær ekstra forsiktig med tidspunktet og typen mat før en høy intensitet. trening, legger Ansari til. Før en løp eller en HIIT-klasse, for eksempel, kan det hende at magen din trenger enklere mat og mer tid til å fordøye dem sammenlignet med hva den tåler før mer skånsomme aktiviteter, som en tur eller mild yoga. (Igjen, dette varierer fra person til person – mer om det på et øyeblikk.)
Hva du skal spise før du trener
Alles kropp er litt annerledes, men generelt er komplekse karbohydrater. og magre proteiner gir god drivstoff før trening. Det er fordi komplekse karbohydrater sakte frigjør glukose for å gi jevn energi gjennom hele treningen, og magre proteiner gir også opprettholdende energi, forklarer Raffals. Bare husk at det tar mer tid å fordøye protein enn det gjør karbohydrater, så hold proteinforbruket før trening moderat. Gode snackalternativer før trening å prøve inkluderer havregryn med bær, hardkokte egg, kalkunpakning eller peanøttsmør og gelé på fullkornsbrød, sier Raffals.
Jo nærmere du spiser en treningsøkt, jo høyere bør maten din være i enkle karbohydrater, sier Ansari. Bananer, kjeks, eplemaus, smoothies, rosiner, dadler, juice og enkle barer er gode alternativer før du trener.
På nei-no-listen? Store mengder krydret mat, fiberrik mat og fettrik mat, sier Ansari. Det tar litt tid å fordøye mat med mye fiber og mye fett, så å spise dem i store mengder for nær en treningsøkt (dvs. i løpet av flere timer) kan føre til magesmerter og krydret mat kan forårsake gass. Det er også viktig å unngå bearbeidet mat og matvarer som inneholder mye sterkt raffinert sukker, sier Raffals. Ting som brus og sterkt bearbeidede, sukkerholdige granola-barer kan gi deg et raskt støt av energi, men la deg deretter dra på alvor.
Avhengig av treningslengden og intensiteten, kan det også være lurt å spise under den. Igjen, dette varierer fra person til person, men generelt anbefaler Ansari å ta med seg en matbit for treningsøkter som varer mer enn 45 minutter. «Jeg har mange mennesker som løper, og de vil fortelle meg:» Når jeg har nådd den ene timen, føler jeg at jeg tanker, «forklarer hun. I slike tilfeller spiser jeg eller drikker noe enkelt, som et stykke av frukt eller en elektrolyttdrikk som inneholder karbohydrater, kan gi den energiboost du trenger for å føle deg sterk. Hvis det ikke er mulig å spise snacks mens du trener – kanskje du for eksempel er i en gruppefitnessklasse, eller ikke liker å ha med deg noe mens du løper – bare sørg for at du fyrer opp raskt på forhånd. «Det vil forbedre ytelsen din,» forklarer Ansari.
Ikke glem hydrering. Drikk minst to til tre kopper vann to til tre timer før du trener, sier Ansari, og vær ekstra oppmerksom på hydrering før trening hvis du planlegger en spesielt svett trening, legger Raffals til. Det er også smart å regelmessig hydrere under trening og holde orden på fuktighetsnivået ditt gjennom dagen. Du gjør en god jobb hvis tissen din er fargen på limonade, sier Ansari. Hvis det er mer som eplejuice, drikk opp.
Hva du skal spise etter en treningsøkt
Det er viktig å spise innen 30 til 60 minutter etter trening, slik at du kan øke kroppens gjenopprettingsprosess og starte din neste treningsøkt. Hvilke matvarer er best? Gå for enkle karbohydrater, som hjelper raskt å fylle på muskler og protein, som hjelper til med å gjenoppbygge musklene, sier Raffals. Hun anbefaler sjokolademelk, da den kombinerer begge makronæringsstoffene. I tillegg er det fuktighetsgivende. Andre gode innsatser etter trening, per Ansari, inkluderer: frukt eller en bar med proteinriste; Gresk yoghurt med frukt, granola og toast; en magert proteinburger med en bolle, avokado og en side av salat og frukt; og en veggie- og quinoa-bolle med avokado, en kopp soyamelk og et stykke frukt.
Pass på at du også gir fuktighet etter trening. Og hvis du ble veldig svett under treningen, bruk elektrolytter for å erstatte det du mistet. Bananer, som inneholder elektrolyttkalium, er et solid valg, sier Raffals.
Hvis treningen din var kort og lavintensiv – si, du gikk en 30-minutters spasertur – trenger du ikke nødvendigvis en restitusjonsmatbit eller et måltid, sier Ansari. Tenk i stedet på når du sist spiste. Hvis det har gått tre til fire timer – eller hvis du faktisk føler deg sulten – så finn noe å gjøre noe med. Men hvis ikke, ikke føl deg forpliktet til å chow.
Skal du spise før en morgenøkt?
Begge ekspertene anbefaler å spise noe før en morgenøkt. Å gjøre det vil gi deg energien du trenger for å trene hardere og få mest mulig ut av treningen.
Det er OK å spise 30 til 60 minutter før en morgenøkt, så lenge du justerer matvaretypen. du spiser, sier Raffals. Enkle matvarer som en banan, frukt i terninger, rosiner, dadler eller en bar er gode alternativer. Hvis du ikke kan mage faste stoffer tidlig på dagen, kan du i det minste prøve en kopp juice, foreslår Ansari.
Hvis du virkelig foretrekker å trene på tom mage og du har det bra, er det sannsynligvis OK , sier Raffals. Bare vet at treningen din kan lide. «Generelt føler folk seg bedre og presterer bedre hvis de har fått drivstoff før en treningsøkt,» forklarer Raffals.
Hvordan bestemme den beste drivstoffplanen før trening
Å finne den beste ernæringsplanen før trening for deg er et spørsmål om prøving og feiling, sier Raffals. Retningslinjene ovenfor kan hjelpe, men det er mye variasjon i hvordan vi fordøyer og absorberer mat, «så å finne ut hvilke matvarer som hjelper oss å føle oss næret under en treningsøkt, kan ta litt eksperimentering,» forklarer hun.
Ansari foreslår mentalt å merke seg hva du spiste de dagene du følte deg spesielt sterk og energisk under en treningsøkt. Vær også oppmerksom på hvilken mat som sitter godt med magen og i hvilke mengder og hvor langt foran en trening du spiste dem. Med tid og litt litt oppmerksomhet, vil du få en bedre følelse av hva som fungerer best for deg.