Å spise et variert kosthold kan vanligvis gi nok biotin til de fleste menneskers behov.
Nedenfor er noen gode kostholdskilder til biotin.
Lever og annet kjøtt
Del på PinterestÅ inkludere lever i dietten kan øke en persons biotininntak .
En 3-ounce servering av kokt bifflever inneholder ca. 31 mikrogram (mcg) biotin.
Annet organkjøtt, som nyre, er også gode kilder.
Ulike typer kjøtt inneholder mindre biotin, men de er fortsatt relativt gode kilder. For eksempel gir en 3-ounce svinekotelett nesten 4 mcg, det samme gjør en kokt hamburgerpatty.
En 3-ounce servering av kjøtt er omtrent på størrelse med en kortstokk.
Lever er også en god kilde til jern. Her, finn ut hvorfor vi trenger jern.
Eggeplomme
Eggeplomme er en god kilde til biotin. Et helt kokt egg gir opptil 10 mcg.
For å maksimere inntaket av biotin og av sikkerhetsmessige grunner, må du alltid lage egg før du spiser det.
Rå eggehvite inneholder et protein som heter kostholdsavidin, som binder seg til biotin og gjør det vanskeligere for kroppen å absorbere det. Matlaging skiller biotinet fra avidinet og hjelper fordøyelseskanalen til å absorbere vitaminet.
Hva mer er det å vite om eggeplomme? Lær mer her.
Gjær
Både bryggergjær og ernæringsgjær er gode kilder til biotin. Imidlertid kan innholdet av biotin variere etter merke.
Ølgjær er en aktiv gjær som folk bruker til å lage øl og brød. Ernæringsgjær er inaktiv. Folk bruker den til å tilsette mat med osteaktig eller nøtteaktig smak.
Hvordan kan ernæringsgjær øke menneskets helse? Finn ut her.
Nøtter og frø
Nøtter og frø er generelt gode kilder til biotin, selv om vitaminmengden varierer. Mandler, peanøtter, valnøtter og pekannøtter, for eksempel, gir alle biotin.
En kvart kopp ristede mandler inneholder 1,5 mcg biotin. En kvart kopp stekte solsikkefrø inneholder 2,6 mcg.
Hvilke nøtter er de mest sunne? Finn ut her.
Laks
En 3-ounces kokt servering av laks inneholder 5 mcg biotin.
Laks er også rik på omega-3 fett, som kan være av interesse for folk som ønsker å beskytte hårets helse. Som et supplement kan disse sunne fettene bidra til å forhindre hårtap.
Hva er de helsemessige fordelene ved å spise laks? Finn ut her.
Meieri
Melk, ost og yoghurt inneholder alt biotin i varierende mengder.
I følge ODS:
- en unse cheddarost gir 0,4 mcg biotin
- en kopp 2% melk har 0,3 mcg
- en kopp vanlig yoghurt inneholder 0,2 mcg
Hva er de helserelaterte fordelene og ulempene med å spise ost? Finn ut her.
Avokado
En servering på 100 gram avokado inneholder 3,2 til 10 mcg biotin.
Avokado kan være et godt alternativ for folk som leter etter for å beskytte helsen på huden fordi, som nøtter og frø, er avokado rik på vitamin E.
Lær mer om avokado her.
Søtpoteter
Søtpoteter er rik på biotin. En halv kopp kokt søtpotet inneholder omtrent 2,4 mcg vitamin.
Søtpoteter er også rike på betakaroten, som kroppen omdanner til vitamin A. Vitamin A kan også øke hudens helse, da det spiller en rolle i å erstatte hudceller.
Hvilke andre helsemessige fordeler kan søtpoteter tilby? Finn ut her.
Brokkoli
En halv kopp fersk brokkoli gir 0,4 mcg biotin.
- Her er noen tips for bruk av brokkoli:
- Damp den i 5 minutter, og server den som tilbehør.
- Bryt den i buketter og tilsett den til stekepanne.
Her kan du lære om de helsemessige fordelene ved brokkolis fetter – blomkål.