Her er noen tips som hjelper deg med å slå bivirkningene og unngå – eller i det minste begrense – noen av symptomene knyttet til å kutte sukker ut av kostholdet ditt.
Vær realistisk
Selv om å kutte alle kilder til tilsatt sukker kan være nyttig for noen mennesker, gjør andre det best ved å fokusere på å redusere eller kutte ut en kilde tilsatt sukker om gangen.
Hvis for eksempel hovedkilden til tilsatt sukker i kostholdet ditt er brus, kan du prøve å kutte ned på eller kutte ut sukkerholdige drikker fra kostholdet ditt før du går videre til andre kilder med tilsatt sukker.
Det er mange tilsatte sukker «detoxes» som innebærer å kutte alt tilsatt sukker fra kostholdet ditt i en bestemt periode.
Selv om disse kan være gunstige for noen mennesker, bør fokuset være om å redusere tilsatt sukkerinntak for livet – ikke bare en bestemt tidsperiode.
For å gjøre det må du gjøre det som fungerer best for deg. Dette kan bety at du sakte kutter ut tilsatt sukker over tid i stedet for å eliminere alt kilder til tilsatt sukker på en gang.
Spis proteinrike matvarer
Legg til protein i hvert måltid for å unngå sult og lave energinivåer under sukkeravgiften.
Forskning antyder at å spise protein kan fremme følelser av metthet, noe som kan hjelpe deg med å håndtere matbehov.
Dette vil hjelpe deg å unngå fristelsen til å nå en godteribar eller annen sukkerfiks.
Sunn proteinkilder inkluderer fet fisk, magert kjøtt, egg, bønner, belgfrukter og nøtter.
Øk kostfiberinntaket ditt
Å spise mat med høyt fiberinnhold kan hjelpe deg med å avverge av sult og begjær. De tar lengre tid å fordøye, og får deg til å føle deg mettere lenger.
Matvarer med høyt fiber bidrar også til sunn blodsukkerregulering. Å holde blodsukkernivået stabilt kan bidra til å forhindre cravings.
Sikt på grønnsaker, bønner og belgfrukter med høy fiber.
Paring av mat med høyt proteininnhold og høyt fiberinnhold er best for sunn blodsukkerkontroll. Eksempler inkluderer å blande grønnsaker med høy fiber som brokkoli i eggene dine eller skje litt gresskarfrø over havremel.
Hold deg hydrert
Å være optimalt hydrert er viktig for den generelle helsen og kan hjelpe deg med å håndtere sukker cravings.
Å erstatte drinker med høyt sukkerinnhold, for eksempel brus og energidrikker, med vann kan bidra til å redusere tilsatt sukker og det totale kaloriinntaket.
I tillegg kan det redusere sukkerbehovet ditt å redusere sukkerholdig drikkeinntak.
Drikkevann kan også bidra til å holde avføring regelmessig. Dette er spesielt viktig når du øker fiberinntaket.
Fiberrik mat og tilstrekkelig vanninntak er nødvendig for å holde avføringen myk og bevege dem gjennom fordøyelsessystemet ditt, og forhindre forstoppelse.
Unngå kunstige søtningsmidler
Å bytte ut sukker mot kunstige søtningsmidler kan virke som en god idé når du gir opp tilsatt sukker, men det kan spore innsatsen din.
Forskning tyder på at visse kunstige søtningsmidler kan føre til metabolske endringer som kan øke cravings, matinntak og vektøkning.
Å redusere inntaket av søt mat – selv de som er sukkerfrie – kan være den beste måten å kutte tilsatt sukker fra kostholdet ditt.
Administrer stressnivået
Forskning viser at stress påvirker matpreferanser og øker suget etter søt mat.
Sukker ser også ut til å ha en beroligende effekt på stresshormoner, noe som bidrar til ønsket om sukker når du føler deg stresset.
Å holde stresset i sjakk vil gjøre det lettere å kutte sukker fra kostholdet ditt og bidra til å holde cravingen under kontroll.
Å ta en kort spasertur, snakke med en venn og lese en bok er noen få enkle måter å slappe av på.
Trening
Trening er gunstig på flere måter når du kutter tilsatt sukker fra kostholdet ditt.
Det kan bidra til å øke energi og redusere stress, noe som kan bidra til å bekjempe symptomer som tretthet, lave energinivåer og stress-induserte cravings som kan oppstå når du reduserer det tilsatte sukkerinntaket.
En studie fra 2015 fant også at korte treningsøkter, for eksempel en rask 15-minutters spasertur, reduserte cravings for sukkerholdig mat.
Husk å starte sakte og snakk med legen din før du begynner å trene hvis du har noen eksisterende medisinske problemer.
Fokus på den generelle diettkvaliteten
Studier viser at forbedring av den totale diettkvaliteten kan bidra til å minimere suget etter sukkerholdig mat og øke ønsket om sunnere mat.
For eksempel å spise færre matvarer med høyt tilsatt sukker som iskrem, kake og kaker og øke inntaket av næringsrike matvarer som bønner, grønnsaker, fisk og hel frukt, kan bidra til å redusere avhengigheten av tilsatt sukker og hjelpe deg med å få sunnere mat. / p>
Få nok søvn
Utilstrekkelig søvn kan forverre symptomene på tilsatt sukkerreduksjon, som tretthet, cravings og dårlig humør.
Å ikke få nok søvn kan øke suget etter sukker og annen usunn komfortmat.
Søvnmangel endrer appetittregulerende hormoner og kan øke behovet for mat som er veldig velsmakende, for eksempel de som inneholder mye sukker.
Å få en god natts søvn kan hjelpe deg:
- ta sunnere matvalg
- senk stressnivået ditt
- øke energinivået ditt
- forbedre konsentrasjonen og minnet
Unngå lur på dagtid og sikte på samme sengetid hver natt.
Spis noe bittert
Å spise bitter mat kan bidra til å forhindre sukkerbehov ved å virke på reseptorer i hjernen som driver sukkerinntaket, ifølge forskning.
Du kan lage dine egne bitters eller velge bitter mat, som kaffe, rucola eller brokkoli raab (rapini). Les mer her.
Hold deg motivert
Å gi opp eller redusere sukker kan være vanskelig, spesielt hvis kostholdet ditt hadde mye tilsatt sukker, så vær lett for deg selv.
Prøv å skrive ned motivatorene dine for å gi opp sukker. Se på disse når du føler deg suget etter sukker.
Hvis du begynner å legge til mat og drikke med høyt sukkerinnhold, husker du på motivasjonene dine, kan du alltid prøve igjen og lære av dine erfaringer.
For eksempel, hvis du finner ut at cravingen er verre på bestemte tider av dagen, kan du planlegge aktiviteter for å holde deg opptatt i løpet av den tiden, eller være forberedt med snacks med høyt proteininnhold og vann.
Det viktigste er å redusere det totale inntaket av tilsatt sukker. Det er viktig å merke seg at å nyte en sukkerholdig godbit ikke vil spore din innsats eller din generelle helse. Det er din generelle diettkvalitet som betyr mest.
Sammendrag
Å gjøre viktige endringer i kosthold og livsstil kan hjelpe folk til å slå sukkerbehovet. Dette inkluderer å spise rikelig med protein og kostfiber, holde seg hydrert, få tid til stressavlastning og få nok søvn.