Når vi tenker på en treningsøkt, er det en rekke bevegelser du forbinder med den. Det er forskjellige treningsøkter som er målrettet mot ulike deler av ryggen din, og kan brukes til å øke tykkelse, bredhet og til og med detaljer, avhengig av treningsrutinen du følger.
Denne bloggen snakker alt om en treningsøkt gir deg en tykkere og mye bredere rygg, og forbedrer den generelle rammen. Vi vil lede deg gjennom de beste øvelsene under ryggtreningen for å nå dette målet, deres betydning og hvordan du gjør det.
Jump To
Fordeler med å ha en bredere rygg
Ryggen din er kjent for å være grunnlaget for hele styrken i overkroppen. En sterk rygg betyr at du har enorm overkroppsstyrke.
Tenk på at ryggen er motsatt side av midtmassen din, noe som betyr at all styrken i kroppen din stammer fra ryggen din. Bortsett fra styrke, beskytter ryggen ryggraden din, og vi har sett nok filmer til å vite hva en skadet ryggrad kan gjøre for mennesker.
Det er en rekke fordeler forbundet med en sterk rygg.
Estetiske fordeler
De fleste som bygger muskler jobber med «speil» muskler, dette er musklene du bøyer i speilet for å vise deg at du ser bra ut. Dette betyr at det meste av jobben gjøres på biceps, bryst, fremre skuldre, quads og abs, noen ganger forsømmer ryggen.
Folk trenger å forstå at du trenger å trene ryggmusklene dine for å gi deg den store rammen. For gutta som leser dette, sier en undersøkelse at det første en jente legger merke til om en fyr etter hans høyde, er ryggen, bare å si.
Strukturell betydning
Forsømmelse av ryggmuskulaturen kan ha alvorlige konsekvenser. En svak rygg vil bety at du mangler muskulatur, noe som kan føre til alvorlige smerter i nakke og skulder.
Arbeid på ryggen forbedrer kroppsholdningen og med en gang vil du se ut som om du har mistet 5 kg bare på grunn av din kroppsholdning.
Skap balanse i kroppen
Ryggmuskulaturen gir symmetri i kroppen, det er derfor når du jobber på forsiden av kroppen din, og du må også jobbe på ryggen for å forhindre skader under treningsøktene.
Et enkelt eksempel på dette er at du jobber med magemusklene dine og hele tiden gjør knaser som mens du å jobbe på magen strekker også korsryggen og gir deg fare for skade. For å forhindre dette og andre skader, må du jobbe med ryggmuskulaturen.
6 Øvelser for din neste ryggtrening
Det er en rekke ryggøvelser du kan utføre, men alle av dem retter seg mot forskjellige deler av ryggen og gir et annet resultat. De følgende seks øvelsene er ment å gi tykkelse og bredde i ryggen, noe som gir en bedre kroppsramme og ryggstyrke.
Wide-Grip Pullup
Wide Grip Pullup understreker dine øvre lateraler og er en flott bevegelse å legge til i treningen. Et tett grep kan gi et lengre bevegelsesområde, men det brede grepet gir en større grad på grunn av startposisjonen til skjøten
Hvordan gjøre det
- Start med armene strekker seg lenger enn skuldrene
- Trekk inn skulderbladet og trekk skulderbladene ned
- Løft deg selv til det punktet der haken tømmer stangen
- Gå tilbake til startposisjon
Close-Grip Pull-Down
Pull-down er erstatte en pull-up, og pull-down for nærgrep aktiverer sidene. Det tette grepet betyr for et lengre spennings- og bevegelsesområde som betyr fremme av muskelbygging.
Hvordan gjøre det
- Sett deg ned på nedtrekksmaskinen med en bred stangfesting
- Hold stangen i et tett grep med håndflatene vendt mot deg
- Trekk ned stangen under haken og hold for å få et godt klem
- Gå sakte tilbake til startposisjon for å fullføre en rep
Bent-Over Barbell Deadlift
Forskning antyder at denne øvelsen vil fungere med større muskler i hele ryggen, noe som gjør det til et flott tillegg til din treningsrutine. Fangsten er at du må ha perfekt form for at den skal være effektiv. Få en spotter hvis du akkurat har begynt, slik at skjemaet ditt kan korrigeres.
Hvordan gjøre det
- Hold vektstangen med håndflatene ned og bøy litt knær
- Ta overkroppen fremover mens du holder ryggen rett og gjør den nesten parallell med gulvet
- Trekk deg tilbake til du føler en klemme i ryggen, hold posisjonen ved klemmen
- Senk sakte ned til startposisjon for å fullføre en rep
Barbell Deadlift
Deadlifts er ikke utelukkende en øvelse i ryggen, men fungerer heller hele kroppens bakre kjede, og arbeider fra leggene til feller og alt i mellom.Det er viktig å forstå viktigheten av form i denne øvelsen, men når du har fått den ned klaffen, kan du bevege deg mot å løfte uhyrlige vekter, og fremme veksten av musklene.
Hvordan gjøre det
- Stå hoftebredden fra hverandre foran vektstangen
- Hengsel på hoftene og ta tak i vektstangen mens du bøyer knærne litt og holder ryggen rett
- Begynn å løfte stangen og sørg for at de er nær beina dine
- Unngå å lene deg tilbake når du er oppreist
- Legg vekten på bakken for å fullføre en rep
Stående T-stangrekke
Dette er en fin måte å løfte mer vekt i motsetning til bryststøttet versjon av det samme. Et bredt grep vil understreke sidene mens et nøytralt grep retter seg mot mellomryggen. Sørg for å strekke og trekke sammen musklene i hver rep for å gi maksimal nytte.
Hvordan gjøre det
- Plasser en dårlig på en måte for å hindre at den beveger seg og legg til på riktig vekt
- Plasser et dobbelt D-radhåndtak ved kragen på stangen og grep mens du holder knærne litt bøyd og ryggen rett
- Hold armene rette og trekk deretter opp til magen mens du kontakter skulderbladene dine
- Sørg for å fokusere på klemmen og senk stangen for å fullføre ett sett
Sittende kabelrad med bred grep
Denne øvelsen flytter press fra midtryggen (som er tilfelle ved normal roing) til sidene dine, noe som gjør det til et fint tempoendring. Dette gjør det til et flott tillegg til din treningsrutine.
Slik gjør du det
- Sett deg ved en kabelstasjon med lav trinser og hold stangen i skulderbredde
- Ved hjelp av bena skyver du torsoen bakover slik at armene dine strekkes ut
- Trekk til magen med fokus på klemmen
- Gå tilbake til startposisjon for å fullføre en rep
Treningsrutine
Med tanke på øvelsene ovenfor, her er en rask rygg trening rutine for deg når du går for en dag tilbake på treningsstudioet.
Ryggen din trenger like mye oppmerksomhet som deg gi mage, bryst eller armer, så ikke forsøm ryggen, for hvis du noen gang vil vise frem styrke, er ryggen din det du trenger for å støtte deg.
Tror du har ryggmuskulaturen dekket? Klikk her for å sjekke ut flere treningsøkter!