Elimination dietts: How and why to do them

Hvordan gjør et eliminasjonsdiettarbeid?

Eliminasjonsdieter er organisert i tre faser: En prep-fase, fjerningsfase og reintroduksjonsfase.

Prep-fase (7-9 dager)

Under prep-fasen vil du … forberede deg på fjerningsfasen.

Dette kan være den viktigste delen av dietten – så ikke hopp over den. Mennesker som bruker en uke på å bli forberedt, gjør det mye bedre enn folk som hopper rett inn i det.

Noen av forberedelsesarbeidene dine innebærer å føre en matjournal for å identifisere utløsermat samt å bestemme hvilke matvarer du skal slutte å spise under fjerningsfasen. Dette vil bidra til å tilpasse eliminasjonsdietten.

Denne forberedelsestiden innebærer også å planlegge hva du vil spise: finne oppskrifter, finne dagligvarer, organisere kjøkkenet ditt og så videre.

Fjerningsfase (3 uker)

Dette er når du slutter å spise en rekke vanlige triggermatvarer, som gluten, meieriprodukter og egg.

Fase 3: Gjeninnføringsfase (3+ uker)

Nå er det på tide å systematisk introdusere de eliminerte matvarene – teste dem en om gangen mens du overvåker mulige reaksjoner.

Fjerningsfasen: Hva du kan forvente

I løpet av fjerningsfasen av et eliminasjonsdiett slutter du å spise 1 eller flere matvarer.

Avhengig av hvor mange matvarer du eliminerer, kan du kanskje føle deg bedre ganske raskt. I løpet av dager til uker vil du kanskje merke klarere hud, økt energi, mer regelmessige avføring, forbedret søvn og andre forbedringer.

Selv om dette er et oppmuntrende resultat, er det ikke alltid bevis på at fjerningsfasen fungerer . For eksempel kan flere hele matvarer, færre høyt bearbeidede matvarer og mindre porsjoner også føre til forbedret energi, færre gastrointestinale symptomer og en generell følelse av velvære.

Du vet ikke helt sikkert om du ha matfølsomhet til du kommer til gjeninnføringsfasen.

Det er også viktig å merke seg at ikke alle føler seg bedre med en gang.

Noen mennesker føler seg dårligere før de begynner å føle seg bedre når de trekker seg fra koffein, sukker og andre matvarer.

Matvarer som skal elimineres i løpet av fjerningsfasen

Tabellen nedenfor gir et eksempel på hva du skal inkludere og ekskluder under et typisk eliminasjonsdiett.

Du vil selvsagt finne andre lister tilgjengelig på Internett som tillater mer, og noen ganger færre, mat i kosten. Nøkkelen her er å ikke bli for dogmatisk. Selveksperimenter styrer dagen. Prøv forskjellige ting og se hva som fungerer for deg.

	Mat som skal fjernes	Mat å holde
Grønnsaker	Høyt bearbeidede grønnsaker (f.eks. Batterede og stekte) Nightshades: aubergine, paprika, tomater, hvite poteter	Alle friske, rå, dampede, sauterte eller stekte grønnsaker (unntatt aubergine, tomater, paprika og hvite poteter)
Frukt	Tørket frukt (med sukker), hermetisert frukt	All fersk eller frossen frukt uten tilsetting sukker
Stivelse	Glutenholdige korn: bygg, bulgur, couscous, farro, kamut, rug, spelt, triticale, hvete og gluten- inneholder brød, frokostblandinger, kjeks, pasta og omslag (inkludert kli pellets, couscous, müsli, orzo, naan, roti) havre * mais	Glutenfrie korn: amarant, brun ris, bokhvete, hirse, quinoa, sorghum, teff røtter og knoller: rødbeter, pastinakk, rutabaga, squash, søt potet, taro, kålrot, yuca
Belgfrukter	Soyabønner og soyabønner: edamame, miso, natto, soyasaus, soyamelk, tempeh, strukturert grønnsak protein, tofu Peanøtter, peanøttsmør	Bønner & linser
Nøtter & frø	N / A	Treanøtter: mandler, paranøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, pekannøtter, pistasjnøtter, valnøtter Frø: chiafrø , linfrø, hampfrø, pinenøtter, gresskarfrø, sesamfrø, solsikkefrø Oljer & nøttesmør laget av tre nøtter, frø
Kjøtt, fisk, erstatninger for kjøtt, & skalldyr	Egg Bearbeidet fisk: røkt, hermetisert, og panerte alternativer, som tunfisk hermetisert og fiskepinner bearbeidet kjøtt: bacon, burgerkaker, hermetisk kjøtt, kjøttpålegg, spekemat, delikatesser, pølser – Oksekjøtt – Soyabaserte kjøtterstatninger og seitan	Kjøtt: kylling, and, lam, svinekjøtt, kalkun, wi ld game fersk fisk, skalldyr risbasert proteinpulver
Meieri & meieriprodukter	Melk: ku, havre, geit Kjernemelk, ost, kondensert melk, cottage cheese, fløte, iskrem, vaniljesaus, ikke-meieriprodukter, rømme, yoghurt	Usøtet kokosnøtt, ris , mandel- og hampemelk
Fett & oljer	Smør, dips, rapsolje, margarin, majones, bearbeidede og hydrogenerte oljer, pålegg, salatdressinger (med mindre de er laget av oljer på listen Foods to Eat)	Oljer: avokadoolje, kokosnøtsmør, kokosnøttolje, kaldpresset olivenolje, linfrøolje, grapeseed oil, sesame oil Matvarer: kokosnøttkjøtt, flak og melk (usøtet), oliven, avokado
Drikkevarer	Alkohol: øl, kjølere, harde drikker, blandede drikker, skjørt, vin Koffeinholdige drikker: svart te, kaffe, grønn te, energidrikker, brus fruktjuice	Vann, ikke-koffeinholdig urt al te, mineralvann
Krydder & krydder	Grillsaus, kaviar, cayennepepper, sjokolade, chutney, krembaserte sauser, karrypasta, ketchup, sennep, pastasaus, paprika, smak, soyasaus, tomatbaserte sauser, tzatziki	Eplecidereddik (og andre eddiker uten sukker eller smaksstoffer) Havsalt De fleste friske urter og krydder (se unntak i rød liste)
Søtningsmidler	Brunt sukker, majssirup, kokosnøtt sukker, desserter, majssirup med høy fruktose, honning, syltetøy, lønnesirup, rørsukker, hvitt sukker	Stevia (om nødvendig)

Fjerningsfase måltidsideer

En enkel måte å tilpasse seg et eliminasjonsdiett? Lag en liste over mat og måltider du spiser regelmessig – og se etter måter å tilpasse dem på. For eksempel, hvis du planlegger å følge vår Elimination Diet Medium matliste over, kan du kanskje …

• Lag taco eller burritos i en bolle eller salatpakning med kalkun eller tilapia, brun ris og guac .
• Prøv hjemmelaget 100% laks, lam, kylling eller bisonburgere, enten pakket inn i salat eller med søtpotetskål, eller spist alene.
• Ha pasta laget av courgette nudler eller brun rispasta, blandet med en saus laget av sitron, salt, pepper og olivenolje. Topp med stekt laks.
• Legg avokado til en smoothie for å erstatte kremet med yoghurt.

En annen flott strategi er å lage en liste over alle maten du kan spis, og organiser dem i disse kategoriene: Proteiner, grønnsaker, karbohydrater, sunt fett.

Så, når du vil lage et raskt måltid, er det bare å velge ett alternativ fra hver av disse fire kategoriene.

Med andre ord, du kan velge laks til proteinet ditt, brokkoli til veggien, brun ris til karbohydratet og avokadoolje til fettet ditt. Deretter kan du bruke oljen til å steke brokkoli og laks, og servere begge sammen med brun ris.Legg til urter og krydder etter behov.

(Finn en omfattende mal for Create-a-Meal, sammen med flere oppskrifter og matlister, se vår nye Elimination Diet-e-bok for ernæringsveiledere. Last den ned her. Det er gratis. )

Liste over emballasjer i fjerningsfasen

Elimineringsdieter kan føles ganske begrensende, hovedsakelig fordi så mange emballasjer inneholder gluten, meieriprodukter, soya og mais. For å gjøre dette enkelt, leser vi etikett etter merkelapp, og søker etter emballerte matvarer som fungerer bra med en typisk eliminasjonsfase for eliminering av diett. Du finner en komplett pakket matliste i vår gratis Elimination Diet eBok for trenere.

Faseoppskrifter for fjerning

Følgende oppskrifter fungerer alle sammen med eliminering Diettmatliste presentert i denne historien.

Enkel fruktsmoothie

Blanding (i denne rekkefølgen): 2 kopper kokosnøtt- eller rismelk, 2-4 tommel avokado, 2 kuppede hender på fruktbiter (bruk frossen til en tykkere smoothie), 2 skjeer risproteinpulver. (Lag to porsjoner.)

Toast av søtpotet

Skjær en stor søtpotet i to på langs. Skjær deretter to stykker fra det midtstykket på hver side, 1/4 «til ⅓» tykt. Skål til gaffelen er mørt. (Dette kan ta flere runder i en brødrister). Alternativt børstes begge sider lett med olje og stekes ved 350 °. F i 15-20 minutter, til gaffelen er øm, men ikke myk. Server toppet med ½ potetmos, 2 skiver reddiker og havsalt (lager 2 porsjoner.)

Grunnleggende energikuler

Bland 10-12 pitted, grovhakkede dadler, 1 kopp usøtet strimlet kokosnøtt (eller et hvilket som helst utvalg av finhakkede nøtter, unntatt peanøtter) og ½ ts kanel i matprosessoren. Rull deretter til kuler. (lager ca. 8 baller) , 2 per porsjon.)

Avokadokaker

Mos ½ avokado. Smør på 8 Lundberg «Thin Stackers» brown riskaker. Dryss over havsalt. Topp hver med 1-2 agurkskiver og en liten kvist dill, persille eller koriander. (Lag to porsjoner.)

Banan «fin» krem

Grovskiver 4 modne bananer i små biter, sett på en tallerken eller bakeplate, og frys 1-2 timer. frossen, tilsett bananbiter i en matprosessor og bland til de er kremete, og skrap ned sidene etter behov. Frys i 1-2 timer for isbar glass – eller spis med en gang for «myk servering.» Topp som ønsket. (Lager 4 porsjoner.)

Bakt laks med rosenkål

På en foliefôret eller nonstick bakeplate, kombiner 1 pund (4 kopper) trimmet og halvert rosenkål, 2 ss smeltet kokosnøttolje, 1 kopp ferske tyttebær, ½ ts havsalt og ¼ ts eplecidereddik. Scoot til den ene siden av arket, og tilsett deretter seks 4-oz laksefilet, krydret med salt og pepper. Stek ved 400 ° F i 20 minutter, eller til laksen flager med en gaffel og spirene er gyldne. (Lager 4 porsjoner.)

(Finn flere oppskrifter i vår omfattende eliminasjonsdiett-ebok for ernæringsveiledere. Last den ned gratis.)

Gjeninnføringsfasen: Hva du kan forvente

Selvfølgelig er det ikke hensikten med eliminasjonsdietten å bli kvitt all maten ovenfor for alltid. Det ville være forferdelig. Snarere er poenget å eliminere maten og deretter sakte gjeninnføre dem, en om gangen, slik at du kan overvåke deg for symptomer.

I løpet av hele gjeninnføringsfasen, vær oppmerksom på hvordan du har det. For eksempel vil du overvåke søvn, humør, energi, fordøyelse, tarmvaner og så videre.

Reintroducer matvarer ved hjelp av en 3-dagers syklus:

Dag 1 : Sett inn en mat på nytt, og spis minst to porsjoner av den til forskjellige tider på dagen. For eksempel kan klienter introdusere egg på nytt på en mandag ved å ha to eggerøre til frokost og to hardkokte egg til lunsj.

Dager 2 & 3: Slutt å spise den nye maten. Hvis du for eksempel introduserer egg på dag 1, slutter du å spise egg.

Dag 4 og utover: Hva som skjer etter dag 4, avhenger av hvordan ting gikk på dag 2 og 3.

• Hvis du føler deg bra, vil du introdusere en annen mat (si hvete) på nytt i en dag, og gjenta den tredagers syklusen.
• Hvis du fremdeles opplever reaksjoner, Vent til disse symptomene avtar før du introduserer en annen matvare.

Hva skal jeg gjøre videre

Nå bør du innse at eliminasjonsdietten ikke nødvendigvis er enkel. Men det er ikke så vanskelig heller. Det krever bare at du har en plan, og at du tar hensyn.

For å komme i gang med en eliminasjonsdiett, kan det være lurt å:

• Last ned vår omfattende eliminasjonsdiettbok for ernæringsveiledere, som inkluderer matlister, oppskrifter og alle ressursene du eller en klient trenger for å komme i gang og lykkes.
• Hold en matjournal i noen uker. Skriv ned hva du spiser og drikker, sammen med hvordan du har det. Undersøk den for å finne ledetråder for å se om du kan få en følelse av maten som fører til symptomene dine.
• Prøv å se på denne reisen som et eksperiment som hjelper deg med å lære mer om deg selv, kroppen din og maten din valg.
• Rådfør deg med helsepersonell for å lære hvordan et slikt kosthold kan samhandle med helsemessige forhold eller medisiner du tar.

Hvis du bestemmer deg for å eliminere kosthold, vi håper det hjelper deg å komme til bunns i symptomene dine, lære mer om maten som gjør og ikke fungerer for deg, og føle deg mye bedre.

Klikk her for å se informasjonskildene det er referert til i denne artikkelen.

Hvis du er trener, eller hvis du vil være …