Å ha riktig løpeform er mye lettere sagt enn gjort. Din unike løpemekanikk bestemmes av styrken og fleksibiliteten til visse muskler og hvordan kroppen din er bygget.
«Det er viktig å ta hensyn til mekanikk, selv om du ikke er en elite eller profesjonell løper,» sier Adidas høyytelses trener Terrence Mahon. «Vi Vi prøver å gjøre to ting: Den ene blir ikke skadet slik at vi kan fortsette å gjøre det vi elsker å gjøre, og to, vi prøver å gjøre det med mindre innsats og mer effektivitet. »
Med andre ord, jo bedre form, desto lettere føles løping – spesielt når du begynner å bli trøtt. Mens alles naturlige mekanikk er forskjellig, er det her du bør gjøre for å sikre riktig løpeform, fra hodet til tærne.
Din Hode
Du tror kanskje løping handler om underkroppen, men løpeteknikken din må ringes inn fra toppen og ned. Når det er sagt, ikke se på føttene dine. «Sørg for å se rett foran deg,» sier Kelli Fierras, USATF-sertifisert løpebuss og Asics Studio-trener. «Ikke vipp haken opp eller ned, noe som skjer når folk blir slitne,» legger hun til.
Virkelig øynene dine kan se hvor som helst, men et fokusert blikk hjelper til med å opprettholde riktig holdning, noe som holder nakken i riktig justering med ryggraden. «Det klassiske jeg vil se er at en person starter løpeturen med hodet, noe som betyr at hodet alltid er foran kroppen,» sier Mahon. «Du vil ha ørene på linje med skuldrene dine.»
Skuldrene dine
Vi bruker så mye tid sammenbøyd på skrivebordene våre og på telefonene våre, men det er avgjørende å åpne skuldrene mens du løper, sier Amanda Nurse, en elitemaratør , løpebuss, og sertifisert yogainstruktør i Boston. «Du bør trekke dem tilbake, nesten som om du klemmer en blyant mellom skulderbladene dine,» sier hun. «Hvis du begynner å bøye deg over, vil det påvirke hastigheten eller utholdenheten din.»
Ideelt sett beveger skuldrene seg uavhengig av torso og motsatt av hverandre, sier Mahon. «Så når du tar et riktig skritt fremover, er venstre skulder også fremover, og derfor er høyre skulder tilbake siden venstre ben er tilbake,» forklarer han. «De bør operere i det X-mønsteret.» Når løpet går, er det vanlig å bli stram og anspent i skulderområdet, nesten som om du trekker på skuldrene. Men dette vil koste kroppen din verdifull energi, så det er viktig å holde deg avslappet. Rist ut armene, trekk på skuldrene, og fokuser på å løsne, spesielt når du blir trøtt.
Armene dine
Måten du beveger armene på, kan hjelpe deg med å bevege deg raskere eller bremse deg ned. «Armene dine skal være på en vinkel på 90 grader, sier sykepleier. Palmer eller knyttnever beveger seg fra hake til hofte. Det kommer til å hjelpe deg med å føre kroppen fremover. Hold albuene nær sidene.
«Hvis albuene peker utover, betyr det at armene dine krysser kroppen din, noe som faktisk bremser deg ned – du vil ikke kunne få det momentum du trenger,» sier Fierras. Prøv å peke tommelen til taket for å holde armene på linje eller forestille seg en usynlig linje som går nedover midten av kroppen din – ikke la hendene krysse over den linjen.
Dine hender
Dette høres ut som en så liten ting i det større løpende bildet, men ikke glem å holde hendene avslappede. «Jeg tenker alltid på å late som om du har en potetgull mellom pekefingeren eller langfingeren og tommelen, slik at hendene dine blir veldig avslappede,» sier sykepleier. «Jo mer du klemmer hendene, jo mer energi blir du kvitt gjennom hendene dine – men du vil at all den energien skal gå inn i din faktiske løping. »
Torsoen din
I de fleste former for trening er kjernen din – som inkluderer ryggen din – virkelig hvor all kraften din kommer fra, og det er også ditt tyngdepunkt mens du løper. det er et område du vil sørge for at du alltid trener. «Vi prøver alltid å lære folk den lange, høye ryggraden slik at du ikke blir knust, for hvis du blir knust, kan du ikke bruke noe av den elastiske energien som kommer fra bakken, ”sier Mahon.
» Du vil alltid ha en tett kjerne mens du løper – den vil forhindre deg i å gå for langt frem eller for langt bakover, «Sier Fierras. Men det betyr ikke at kjernen din ikke skal bevege seg eller reagere i det hele tatt.»Når du tar et venstre skritt fremover, vil jeg faktisk se at et dreiemoment skifter over mot venstre side, slik at du har det meste av vekten over det venstre benet, og slik at kraften blir generert og forblir gjennom torsoen,» sier Mahon. «Hvis torso sitter fast midt i midten, så bruker du ikke den energien.»
Hoftene dine
Når du løper, vil du lene deg litt inn i løpet mot å løpe helt oppreist. «Den magre skal komme fra hoftene dine, ikke fra å rulle skuldrene fremover,» sier Fierras. National Academy of Sports Medicine, støtter denne anbefalingen og sier at ditt lumbal-bekken-hofte-kompleks skal ha en «svak lutning under akselerasjon.»
Det betyr at overkroppen vil være litt foran hoftene. «Hvis ikke, kan du ikke bruke hoftebunnen eller gluteus maximus til å få mest mulig kraft ut av skrittet ditt,» sier Mahon. «De fleste, når de tenker på å lene seg fremover, er det faktisk konseptet med å bruke gluten på en effektiv måte.»
Handle vår nye treningskolleksjon!
Dine knær
Kneet ditt skal være på linje med midten av foten, slik at når foten treffer bakken, er den rett under kneet. «Du vil ikke løfte kneet opp i en 90-graders vinkel hvis du er på en flat vei; du vil holde den nede så du ikke kaster bort den energien på knestasjonen, sier Fierras.
Mange løpere, spesielt når de er trøtte, sliter med løperstokken, der de knapt tar føttene opp fra bakken. Hvis det er tilfelle, kan du prøve å løfte knærne litt høyere, slik at du har litt mer tid i været for at foten skal komme i riktig posisjon. «Og du vil virkelig fokusere på å holde kneet rett foran hoftene i forhold til å svinge inn eller bøye seg, noe som er veldig vanskelig for folk å trene seg til å gjøre,» sier hun.
Bena
Alles skritt og gangart er litt annerledes, og det er greit. «Men den enkleste måten å tenke på underkroppen er å tenke på at leggen er så nær vinkelrett som mulig når foten treffer bakken , ”Sier Mahon.
Hvis en person er en tung hælspiss, er vinkelen for stor; hvis de er en forspiss, er vinkelen for liten. Uansett er det en negativ posisjon å være i fordi du åpner deg for skader i den andre foten eller kneet. «Du vil heller ikke bruke alle leddene du har riktig i riktig tidssekvens,» sier han. «Hvis du lander i den 90-graders vinkelen, så får du bruke ankelen, kneleddet og hoften. skjøt samtidig for å både absorbere støt og deretter skape energi. ”
Føttene dine
Det er ingen riktig eller feil måte for føttene dine å treffe bakken, så lenge du bruker dem faktisk til å presse av (i stedet for bare å løfte dem). Når det er sagt, er ideen å sikte på å treffe veien med foten din, sier Fierras. «Dette kommer til å hjelpe deg med å kjøre fremover bedre, og skrittet ditt kommer ikke for langt foran deg.»
Å løpe på tærne eller slå med hælen er begge mer sannsynlig å gi deg skade. Hvis det er slik du løper naturlig, skjønt, «snarere enn å fokusere på å endre skritt, snakk med en ekspert om å komme inn i en skikkelig sko – kanskje en med mer demping – som vil hjelpe deg å holde deg skadefri,» sier sykepleier. Alles naturlige fotspor og gangart er forskjellige, så du vil forsikre deg om at du optimaliserer ditt beste for kroppen din.
Hva med Hills?
Når karakteren på veien endres, blir skjemaet ditt også. I en oppoverbakke, «vil du presse hoftebenet fremover for å gi deg mer kraft og hjelpe deg med å unngå å kramme,» sier sykepleier. Hvis du forkorter skrittet og løper mer på tærne, vil det også føles lettere. » knærne høyere og pumping av armene litt mer vil gjøre det slik at beina ikke gjør alt arbeidet, sier Fierras. Sett blikket seks til 10 fot foran. «Det får kroppen din til å føle at du er mer på en flat overflate enn om du så på toppen av bakken og skjønte hvor mye lenger du må gå,» sier sykepleier.
I nedoverbakke, «la tyngdekraften ta deg i stedet for å sette på bremsene, noe som legger mye press på knærne,» sier sykepleier – tenk på å holde nesen over tærne. Ikke la skuldrene trekke fremover, heller, sier Fierras.Det magre skal fremdeles komme fra hoftene.