For de mest sexy magene noensinne!
Ditch pooch! Tone midten med de beste øvelsene for å miste magefett.
Ab-øvelser går utover den grunnleggende knasingen. Ja, den du måtte gjøre under ungdomsskolen. Faktisk, hvis du vil styrke kjernen din og definere musklene dine, bør du variere øvelsene du gjør.
Mageregionen er ikke bare en stor muskel. Rektus abdominis er det som forårsaker den berømte «six pack» -formen. På hver side av disse har du indre og ytre skråstillinger, så vel som transverses abdominis, som ofte blir referert til som kroppens naturlige korsett. Hvis du vil ha sterk, tett mage, du må målrette mot alle disse musklene, noe som betyr at du trenger mer enn bare crunches.
Å variere ab-øvelsene dine hjelper deg med å målrette alle viktige muskler. Sørg for å bruke tid på nedre mage, øvre mage, så vel som sidene.
I tillegg, fordi så mange av oss lagrer fett i mageområdet, hjelper bevegelser som inneholder kardio at magen din blir mer definert. Når du senker kroppsfettprosenten, muskler er bedre i stand til å vise seg gjennom.
15 beste øvelser for å miste magefett og tone abs
- Fjellklatrere
- Russisk vri
- Benheiser
- Reverse Crunch
- Plank Hip Twist
- Plank med kne til albue
- Wood Chopper
- Sittende leggsirkler
- Stren gthen Core Muscles
- Bicycle Crunch
- Knee Drop
- Cork Screw
- Side Bend
- Plank
- Sideplank
Hva du skal gjøre: Velg 4-6 øvelser og fullfør det anbefalte antall sett. Ta pauser på 30- til 60 sekunder mellom settene.
Fjellklatrere
Fjellklatrere er en av de trekkene som dobler som kardio. Jo raskere du går, desto vanskeligere vil hjertet ditt måtte jobbe.
De jobber med magen ved å tvinge deg til å engasjere kjernen din i plankeposisjonen. Du ser at du må stramme midten for å utføre dette trekket riktig. Fjellklatrere jobber med nedre mage, i tillegg til skuldre og quadriceps.
Hva du skal gjøre: Utfør 3 sett med 40 reps (20 hver side).
Russian Twist
Russisk vri er en av de beste ab-øvelsene for å bearbeide obliques (musklene på siden av torsoen). Hvis du holder bena fra bakken, vil du også jobbe med nedre magemuskler. Nybegynnere kan utføre denne øvelsen uten vekter, og legge til manualer når de blir sterkere.
Hva du skal gjøre: Utfør 3 sett med 40 reps (20 hver side).
Benheiser
Tingen med benheiser er at de er villedende enkle. De første representantene vil ikke føles så mye, men magemuskelen din vil begynne å brenne på slutten av settet ditt. Brenn, baby, brenn!
Benløftere retter seg mot nedre magemuskler. Du kan også føle at lårene dine jobber for å holde beina rette ut sammen.
Hva du skal gjøre: Utfør 3 sett med 20 reps.
Reverse Crunch
The omvendt knase er en vanskeligere versjon av benheiser. Du legger til en ekstra vanskelighetsgrad når du løfter hoftene fra bakken. Denne ekstraheisen skifter fokus på øvre mage, noe som gjør omvendte crunches til en mer avrundet øvelse. De retter seg mot rectus abdominis og er en flott øvelse hvis du vil ha en definert sixpack.
Hva du skal gjøre: Utfør 3 sett med 12 reps.
Plank Hip Twist
Plank hip-vendinger retter seg mot skråstillingene og den tverrgående magen. Du vil også få litt overkroppshandling fordi skuldrene og armene dine må jobbe for å holde deg stødig.
For å få mest mulig ut av denne øvelsen, fokuser på å holde riktig plankeposisjon. Å heve hoftene for langt opp i luften, eller la dem synke for mye, tar fokuset bort fra magen. I tillegg, hvis du svaier for mye fra side til side, er sjansen stor for at magemusklene dine ikke er ordentlig engasjert.
Hva du skal gjøre: Utfør 3 sett med 40 reps (20 hver side).
Plank med kne til albue
Disse utfordrende plankene jobber med kjernen, magen og ryggen. For å opprettholde riktig form, må du engasjere alle musklene i kjernen din. Sørg for å følge videoen og bruk riktig skjema.
Hva du skal gjøre: Utfør 3 sett med 24 reps (12 på hver side).
Wood Chopper
Vedhakkeren er en av de mest effektive øvelsene for å stramme kjernen. Enhver øvelse som krever at du vrir eller vrir overkroppen din fra side til side, fungerer skrått. De er ypperlige for å stramme sidene, toning abs og forbedre kjernens stabilitet.
Hva du skal gjøre: Utfør 3 sett med 40 reps (20 hver side).