«Superfood» er et begrep som brukes av mange mat- og drikkevarefirmaer som en måte å fremme en mat som antas å ha helsemessige fordeler. Food and Drug Administration (FDA). FDA regulerer helsepåstandene som er tillatt på matetiketter for å sikre at det er vitenskapelig forskning som støtter påstandene. Listen over matvarer nedenfor er rik på vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber som er bra for helheten helse og kan også bidra til å forebygge sykdom.
Bønner
Nyre, pinto, marineblå eller svarte bønner er fullpakket med vitaminer og mineraler som magnesium og kalium. De har også mye fiber. .
Bønner inneholder karbohydrater, men ½ kopp gir også like mye protein som en unse kjøtt uten mettet fett. For å spare tid kan du bruke hermetiske bønner, men sørg for å tømme og skyll dem for å få kvitt så mye salt som mulig.
Mørkegrønne bladgrønnsaker
Spinat, collards og ka le er mørkegrønne bladgrønnsaker pakket med vitaminer og mineraler som vitamin A, C, E og K, jern, kalsium og kalium. Disse kraftvarematene inneholder også lite kalorier og karbohydrater. Prøv å legge til mørke bladgrønnsaker i salater, supper og gryteretter.
Sitrusfrukter
Grapefrukt, appelsiner, sitroner og limer, eller velg favorittene dine for å få en del av den daglige dosen med fiber, C-vitamin, folat og kalium.
Søtpoteter
En stivelsesholdig grønnsak full av vitamin A og fiber. De er også en god kilde til vitamin C og kalium.
Trenger du noe søtt? Prøv en søtpotet i stedet for en vanlig potet og dryss kanel over.
Bær
Hvilke er favorittene dine: blåbær, jordbær eller en annen variant? Uansett er de alle pakket med antioksidanter, vitaminer og fiber. Bær kan være et godt alternativ for å tilfredsstille søtten din, og de gir en ekstra fordel med vitamin C, vitamin K, mangan, kalium og fiber.
Tomater
Den gode nyheten er at uansett hvordan du liker tomatene dine, puree, rå eller i en saus, spiser du viktige næringsstoffer som vitamin C, vitamin E og kalium.
Fisk med mye omega-3-fettsyrer
Omega-3-fett kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og betennelse. Fisk høyt i disse sunne fettene blir noen ganger referert til som «fet fisk.» Laks er godt kjent i denne gruppen. Annen fisk rik på omega-3 er sild, sardiner, makrell, ørret og tunfisk. Velg fisk som er stekt, bakt eller grillet for å unngå karbohydrat og ekstra kalorier som vil være i fisk som er panert og stekt. American Diabetes Association Standards of Medical Care in Diabetes anbefaler å spise fisk (hovedsakelig fet fisk) to ganger i uken for personer med diabetes.
Nøtter
En unse nøtter kan komme langt i å få viktige sunne fettstoffer sammen med å hjelpe til med å håndtere sult. I tillegg tilbyr de magnesium og fiber. Noen nøtter og frø, som valnøtter og linfrø, er en god kilde til omega-3 fettsyrer.
Hele korn
Det er hele kornet du er ute etter. Den første ingrediensen på etiketten skal ha ordet «hel». Hele korn er rike på vitaminer og mineraler som magnesium, B-vitaminer, krom, jern og folat. De er også en god kilde til fiber. Noen eksempler på fullkorn er hele havre, quinoa, fullkornsbygg og farro.
Melk og yoghurt
Du har kanskje hørt at melk og yoghurt kan bidra til å bygge sterke bein og tenner. I tillegg til kalsium, mange melk- og yoghurtprodukter er beriket for å gjøre dem til en god kilde til vitamin D. Mer forskning kommer fram om sammenhengen mellom vitamin D og god helse Melk og yoghurt inneholder karbohydrat som vil være en faktor i måltidsplanlegging når du har diabetes. Se etter yoghurtprodukter som inneholder lite fett og tilsatt sukker.
Tips for å spise på et budsjett
Noen av elementene ovenfor kan være tøffe på budsjettet, avhengig av årstid og hvor du bor. Se etter alternativer som er billigere, for eksempel frukt og grønnsaker i sesong eller frossen eller hermetisert fisk. Mat t hatt er lettere på budsjettet året rundt er bønner og fullkorn som du lager fra bunnen av.
Lær mer om hvordan du inkluderer disse og andre sunne matvarer i måltidene dine. American Diabetes Association sin bok What I Eat Now? Gir en trinnvis veiledning for å spise riktig.