Temperaturen på soverommet ditt kan gjøre en betydelig forskjell i søvnkvaliteten din. En undersøkelse fra National Sleep Foundation fant at kjølig romtemperatur var en av de viktigste faktorene for å få en god natts søvn, med så mange som fire av fem respondenter som sa at dette var viktig for dem.
Det beste soverommet temperaturen for søvn er omtrent 65 grader Fahrenheit (18,3 grader Celsius). Dette kan variere noen få grader fra person til person, men de fleste leger anbefaler å holde termostaten innstilt mellom 60 og 67 grader Fahrenheit (15,6 til 19,4 grader Celsius) for å få den mest behagelige søvnen.
Kroppene våre er programmert. å oppleve en liten dukkert i kjernetemperaturen om kvelden. Å slå termostaten ned om natten kan hjelpe med temperaturregulering og signalisere kroppen din at det er på tide å legge seg.
Den beste søvntemperaturen for spedbarn
Spedbarn kan ha nytte av et soverom som er ett eller to grader varmere, opp til 69 grader Fahrenheit (20,5 grader Celsius). Siden kroppene deres er mindre og fremdeles utvikler seg, er de mer følsomme for endringer i omgivelsestemperaturen.
Et soverom som er for varmt, kan øke risikoen for plutselig spedbarnsdødssyndrom (SIDS). Det anbefales å bruke godkjent nattøy, sikre en gunstig temperatur ved å stille inn termostaten og unngå tunge tepper eller flere lag. Foreldre kan overvåke babyens temperatur om natten ved å berøre magen eller nakken.
Forskning antyder at babyer i gjennomsnitt oppnår temperaturmodning med elleve ukers alder. På dette tidspunktet begynner de å oppnå en kroppstemperatur på minst 97,4 grader Fahrenheit (36,4 grader Celsius) innen fire timer etter leggetid, i likhet med voksne.
Hvordan påvirker temperatur søvn?
Søvnsyklusen vår er regulert av vår døgnrytme. Døgnrytmen er basert på solens lys-og-mørke syklus og styres av en del av hjernen kalt suprachiasmatisk kjerne, som ligger i hypothalamus. Denne mesterens «kroppsklokke» får sine signaler fra en rekke miljømessige og personlige faktorer, alt fra mengden lyseksponering (mest signifikant), til trening og temperatur.
Vår kjerne kroppstemperatur svever rundt 98,6 37 grader Celsius, men svinger med omtrent 2 grader Fahrenheit gjennom hele natten. Temperaturfallet begynner omtrent to timer før du legger deg, sammenfallende med frigjøring av søvnhormonet melatonin. Under søvn fortsetter kroppstemperaturen å høst, når et lavt punkt tidlig om morgenen og deretter varmes opp gradvis når morgenen utvikler seg.
Den viktigste måten kroppen kjøler seg ned for å sove er ved å sende varme bort fra kjernen. prosess som kalles vasodilatasjon, sender døgnklokken et signal om å øke blodstrømmen til ekstremitetene. Dette er grunnen til at noen mennesker kan oppleve varme hender og føtter – som kan forveksles med den totale kroppstemperaturen – om natten. kaldt føtter kan ha høyere risiko for søvnløshet, muligens på grunn av forstyrrelse av denne prosessen.
Hva skjer når soverommet ditt er for varmt?
Varmere temperaturer kan føre til ubehag og rastløshet, og alle som har sovet på et tett soverom kan bevitne at det er vanskelig å nikke når du er svett og dehydrert. Et soverom som er for varmt kan forstyrre kroppens termoreguleringsevner og forårsake utmattelse. Ofte vil en person som er trøtt, føle seg fysisk og psykisk sliten, men ikke i stand til å sovne.
Kroppstemperaturen påvirker ikke bare søvnutbruddet, men også søvnkvaliteten og tiden som brukes i forskjellige søvnstadier. En høyere kroppstemperatur har vært assosiert med en reduksjon i gjenoppbyggende langsombølgesøvn og subjektiv søvnkvalitet. Tilsvarende har en større temperaturforskjell mellom kjernen og ekstremiteter – noe som indikerer at kroppen ikke effektivt sender varmen bort fra kjernen – vært assosiert med redusert søvneffektivitet og høyere sannsynlighet for å våkne etter å ha sovnet.
Under REM-søvn opphører kroppen de fleste temperaturregulerende atferdene som svetting eller skjelving, og gir deg følsomhet overfor endringer i omgivelsestemperaturen. Følgelig synes altfor varme omgivelsestemperaturer også å redusere tiden som brukes i REM-søvn.
I tillegg til å forårsake groggy neste dag, kan en reduksjon i REM og langsombølgesøvn negativt påvirke kroppsgjenoppretting og immunforsvar. system, så vel som læring, minne og andre prosesser.
Selv om en kald soverommetemperatur ikke anses å være like skadelig som en altfor varm soverommetemperatur, kan dette også forårsake ubehag og kan ha konsekvenser for REM søvn og blodtrykk.
Tips for å holde soverommet kjølig
Følgende forslag kan bidra til å optimalisere soverommet ditt i soverommet:
- Lukk persiennene for å redusere varmen opp om dagen
- Flytt nede om sommeren
- Skru ned termostaten om natten
- Bruk en vifte eller klimaanlegg i varmt klima, eller varmt vann flaske på kalde netter
- Åpne vinduene for å fremme ventilasjon
- Kontroller luftfuktigheten i soverommet
- Reduser svetting med en pustende madrass, laken, dyne, dyner, pute og løse pyjamas
- Ta et varmt bad en time eller to før leggetid for å oppmuntre til en naturlig avkjøleffekt
I tillegg til å optimalisere temperaturen i søvnmiljøet ditt, kan hjelpe kroppen din til å forberede seg på søvn ved å være snill mot din egen interne termostat. Siden døgnrytmen er følsom for svingninger i lys, kosthold og trening, kan tidspunktet for disse aktivitetene påvirke kroppstemperaturen og potensielt søvnighet.
Søvnhygienevaner som å legge seg på samme tid hver natt å unngå koffein og alkohol før sengetid, og holde et mørkt, stille soverom vil hjelpe deg med å stille kroppsklokken og søvntemperaturen din på en jevn plan. For mer råd om hvordan du finner en temperatur som er riktig, kan du lese artikkelen vår om hvordan du kan sove kjølig på en varm natt.