Hvis du ønsker å trene abs, er den gode nyheten at det er et stort utvalg av øvelser som vil hjelpe deg med å nå det målet. Selv om du ikke gjør bevegelser som fokuserer direkte på dem, betyr plasseringen av magemusklene at de blir jobbet hardt av sammensatte øvelser som treffer både over- og underkroppen. Kjernen din er også nøkkelen til enhver øvelse der du må holde kroppen din stabil, for eksempel statiske hold som planken eller vanskelige balanseringshandlinger som en-bens rumensk markløft.
Om målet ditt er en seks -pakke eller bare litt mer definisjon rundt midseksjonen din, sammensatte heiser som knebøy, presser og markløft vil hjelpe deg med å komme dit, og de vil bygge styrke over hele kroppen din samtidig. Når det er sagt, er det også plass til mer fokusert abs-arbeid, spesielt hvis du har design for å oppnå et dekselmodell-stil six-pack.
Fire-trekk-kretsene nedenfor gir både isolasjonsøvelser og sammensatte trekk, og de tre alternativene retter seg mot forskjellige områder av magen for å sikre at du treffer dem fra alle vinkler. Den første treningen konsentrerer seg om øvre mage, den andre fokuserer på nedre mage, og den endelige rutinen fungerer ofte forsømte sidemuskler – eller skråstillinger – sammen med de dypere kjernemuskulaturene.
Selv om hver krets fungerer som rask frittstående abs eksplosjon, kan du også ta dem på slutten av hovedtreningen din for å sikre at abs får oppmerksomheten de fortjener.
Den virkelig gode nyheten er at du ikke trenger tilgang til et treningsstudio for å fullføre disse treningsøktene, slik at du kan fortsette å forfølge din seks-pack drøm under COVID-19 lockdown. Dette er et område av kroppen som du absolutt kan piske i form hjemme, med minimalt utstyr som kreves for å få deg til å føle brenningen i midseksjonen din.
Vi sier minimalt, snarere enn nei, utstyr, fordi for treningsøktene nedenfor trenger du en trekkstang for bevegelser som hengende bein. Barer er rimelige og vanligvis enkle å finne, selv om etterspørselen til tider har oversteg tilbudet, så sjekk vårt utvalg av de beste trekkstengene for alternativer som fremdeles er tilgjengelige. Hantelknasingen krever en manual, men hvis du ikke har en, vil noen vekt du kan holde på brystet gjøre – den trenger ikke å være for tung.
Hvordan gjøre Hver abs-trening
Hver av disse abs-treningsøktene er en minikrets du kan gjøre på slutten av hovedtreningen. Kretsene er designet for å arbeide med maksimalt antall muskelfibre så raskt og effektivt som mulig, slik at du gjør alle fire bevegelsene i rekkefølge, og holder deg til reps og hvileperioder som er beskrevet. Det første trekket i hver krets er det vanskeligste, så blir de gradvis lettere etter hvert som antall reps per trekk øker. Dette arbeider magesekken hardere og plasserer dem under større spenning lenger, noe som til slutt stimulerer muskelvekst. Etter det siste trekket, hvil i den tildelte tiden, og gjenta kretsen. Gjør totalt tre kretsløp.
Trening i øvre abs
1 Dumbbell crunch
Reps 10 Hvil 10sec
Legg deg på ryggen, hold en manual eller vektplate over brystet i begge hendene. Løft torsoen, senk den og hold spenningen i overdelene i magen.
2 Tuck and crunch
Reps 15 Hvil 10sec
Legg deg ned med hendene ved hodet og beina hevet med knærne bøyd i en 90 ° vinkel. Løft torsoen samtidig og trekk knærne mot brystet. Hold fingrene ved templene hele veien og start hver rep jevnt uten å rykke overkroppen. Ikke la føttene berøre gulvet mellom reps.
3 Modifisert V-sit
Reps 12 Rest 10sec
Ligg med bena hevet fra gulvet og strukket bort fra deg slik at de er parallelle med gulvet, og armene rett ved sidene dine, holdt av gulvet. Hold armene rett når du løfter overkroppen og tar beina inn, bøyende på knærne, slik at brystet møter knærne på toppen av farten. Senk deretter under kontroll.
4 Crunch
Reps 20 Rest 90 sek
Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet, og armene krysset over brystet. Løft torsoen ved hjelp av magen, og senk den. Den øvre magen din vil allerede være nær tretthet, men prøv å holde topplasseringen til hver rep i minst ett sekund for å få dem til å jobbe så hardt som mulig.
Trening i nedre abs
1 hengende benheving
Reps 10 Rest 10sec
Rettferdig advarsel, denne tøffe øvelsen setter tonen for det som kommer til å bli en brutal trening som involverer fire forskjellige hengende øvelser. Start i en død henging med beina rett og knærne og anklene berører. Hold dem sammen mens du bruker nedre magemuskler for å heve dem, og deretter nedover ryggen til starten under kontroll.
2 Hengende kneheving vri
Reps 12 hver side Hvil 10sec
Start i et dødt heng med bena rette og knærne sammen. Vri kroppen din og løft knærne til den ene siden, og kom tilbake til starten. Fortsett, alternerende sider.
3 Hengende kneheving
Reps 15 Hvile 10sek
Denne litt enklere variasjonen på hengende beinheving legger fortsatt mye press på nedre magemuskler. Start i et dødt heng og løft knærne kraftig for å aktivere mer av muskelfibrene i nedre mage. Senk tilbake til starten under kontroll for å forhindre svinging.
4 Garhammer-løft
Reps 20 Rest 90sec
Begynn å henge fra baren, men med knærne allerede hevet til rundt midseksjonen, og løft dem så høyt du kan. Senk ryggen til starten under kontroll, og hold magen engasjert hele tiden.
Obliques And Core Workout
1 Avvis planke med berøring av foten
Reps 10 hver side Hvile 10sec
Kom deg ned i plankeposisjon, støtt deg på underarmene med føttene hevet på en benk. Kroppen din skal danne en rett linje fra hæler til hode, og målet er å opprettholde den stillingen gjennom hele øvelsen. Løft den ene foten av benken og flytt den til siden for å berøre gulvet, og før den deretter tilbake til benken. Fortsett, vekslende sider.
2 Sittende russisk vri
Reps 12 hver side Hvile 10sek
Sett deg på gulvet med knærne bøyd og hælene på bakken. Overkroppen din skal være på toppen av knaseposisjonen og danne en 45 ° vinkel mot bakken. Vri overkroppen din fra side til side, og beveg deg på en jevn og kontrollert måte.
3 Sykkelknusing
Reps 15 hver side Hvile 10sec
Legg deg på ryggen med hendene ved templene og beina hevet med knærne bøyd i en 90 ° vinkel. Ta høyre kne opp mot brystet mens du løfter overkroppen og vrir deg slik at venstre albue kommer til å møte kneet ditt. Senk deretter og gjør det samme på motsatt side. Hold skuldre og føtter fra bakken for å tvinge magemusklene til å jobbe hardt for å stabilisere overkroppen.
4 Plank
Time Max Rest 90sec
Oppretthold en streng plankeposisjon, med hoftene oppe, glutene og kjernen avstivet, og hodet og nakken avslappet. Pust sakte og dypt, hold stillingen så lenge som mulig.
Abs Treningstips
Se utover markløft
I denne CrossFit-and-strongman-tiden, det er en vanlig påstand at markløft er alt det abs-arbeidet du trenger. Død feil. Faktisk fant den siste studien for å sammenligne nøkkeløvelser at press-ups og plank hold slo selv tunge ryggknep og markløft for kjerneaktivering. Selv om de vektede bevegelsene produserte mest kraft på korsryggen, viste kroppsvektbevegelsene seg å være mest effektive for rectus abdominis og ytre skråblader.
Hva er frekvensen?
Det var en gang myten var at, som «utholdenhetsmuskler», magemuskulaturen skulle trenes hver dag. Nå er det mer vanlig å møte påstander om at du bare trenger en dedikert kjernetrening i uken – men sannheten ligger et sted mellom. «To eller tre magemuskler treningsøkter i uken kan være optimale for folk flest, sier trener Jonny Jacobs. «Å dele det opp i separate dager – for statisk, antirotasjonsarbeid og dynamiske bevegelser – er et godt alternativ.»
Å bringe fleksjon tilbake
Du bør nå vite at det å gjøre hundrevis av sit-ups gjør ingenting bra for ryggen din, men det betyr ikke at du burde kaste ryggradsbøyning helt. I 2017 var rygghelseekspert Dr Stuart McGill medforfatter til en artikkel som forklarte: «Hvis fleksibilitet er viktig … treneren kan det være lurt å velge curl-ups og crunches i full rekkevidde … hvis maksimal muskelutvikling er målet, inkludert crunch og dens variasjoner kan hjelpe. ” Oversettelse: Noen få er fine.