Det kan være vanskelig å spise godt når man spiser ute, men å oppsøke sunn mat er verdt innsatsen: Ifølge nyere forskning er hvert måltid som spises ute assosiert med en liten økning i kroppsmasseindeks (eller BMI). Og hvem spiser ute en gang i uken? Tatt med en annen analyse som viser at måltider fra hurtig-uformelle restauranter, inkludert Panera, kan ha betydelig flere kalorier enn et hurtigmatmåltid, en spisevane flere ganger per uke (det være seg frokost, lunsj eller middag), kan føre til til mange uønskede pund.
Hvis uønskede pund ikke er dårlige nok, inneholder restaurantmåltider vanligvis også høyt natriuminnhold, men likevel lite fiber og fullkorn, og mange inneholder ikke tilstrekkelig mat. Det er sant selv på Panera, der helsehalogen av rene ingredienser kan lure deg til å tro at alt på menyen får grønt lys. Det gjør det ikke. (Kylling Tortellini Alfredo og Frontega kylling Panini, jeg har blikket rettet mot deg!) Likevel, å spise ute er en bekvemmelighet vi alle stole på, så for å hjelpe deg med å unngå det usunne og holde ting lett, borte jeg ned i ernæringsinformasjonen til Panera-menyen for de beste tilbudene og så etter måter å gjøre dem enda bedre. Her er dine sunne Panera-brødvalg.
Avokado, eggehvite & Spinat
Denne sandwichen vil gjøre en mettende og næringsrik start på dag. Jeg er en fan av flat bagel, som kutter rundt 20 g karbohydrater sammenlignet med Paneras fullkornsbagel. I tillegg inneholder den spirede korn, som er lettere å fordøye enn vanlige fullkornsbrød. Spirede korn gjør også næringsstoffene i kornene mer biotilgjengelige. Det sunne fettet fra avokadoen sammen med de 21 gram proteinet (hovedsakelig fra eggehvitene) og 7 gram fiber (fra bagel og grønnsaker) betyr at dette er et måltid som vil dempe sult og drivstoff travle dager.
Stålskåret havregryn med mandler, quinoa og honning
Kombinasjonen av stålskåret havre og quinoa får tommelen opp i boken min. Jeg kan ikke engang snakke med honningregn fordi det bare gir omtrent en teskje tilsatt sukker. Det eneste som mangler i dette måltidet er å produsere, så jeg vil parre det med sommerfruktkoppen for å balansere frokosten.
Stålskåret havregryn med blåbær, Granola & Cinnamon Crunch Topping
Den stålkuttede havregrynbunnen gjør dette til en annen vinnende frokost. Sammenlignet med kaldt frokostblanding, har havregryn vist seg å øke følelser av metthet og tilfredshet, så hvis frokostblanding er morgensyltetøyet ditt, er havregryn et godt valg. Imidlertid er for mye tilsatt sukker et personlig kjæledyr, så jeg hopper over kanelknasstoppet her. Du får fremdeles halvannen teskje tilsatt søtningsmiddel fra granolaen den kommer med. For å redusere enda mer, kan du hoppe over begge påfyll og velge pekannøtter, i stedet. Dette øker det sunne fettinntaket ditt, som er et næringsrikt trekk.
Mediterranean Veggie Sandwich
Denne sandwichen er lagdelt med mange grønnsaker, og det er grunnen til at det blir kuttet. I stedet for tomat-basilikumbrødet det serveres på, kan du få det på surdeigen. Å gjøre det bringer natrium ned 250 mg – fortsatt høyt på 980 mg, men en forbedring. Ta det ned ytterligere 250 mg ved å velge avokado i stedet for feta. Byttet gir avokados vitaminer og mineraler til måltidet ditt og øker fiberen ytterligere 4 gram.
Stekt kalkun & Avokado BLT
For de som ønsker en kalkunsmørbrød, får denne stemmen min, men jeg foreslår at du spiser den med åpen ansikt, siden de fleste voksne kan klare seg uten ekstra karbohydrater, kalorier og natrium fra raffinerte brød. Å hoppe over baconet vil barbere 200 mg natrium (og 100 kalorier) fra dette måltidet – verdt ernæringsbesparelser hvis du spør meg.
Moderne gresk salat med quinoa
Det er nok av sunne ingredienser, som oliven, grønnkål og romansalat, i denne salaten av stor størrelse. Som de fleste restaurantmåltider er natrium høyt, men 300 mg salt kommer fra gresk dressing. Bestill dressingen på siden og drypp lett – akkurat nok til å tilsette smak. Dette vil holde natrium i et sunt område.
Cæsarsalat med grillet kylling
Cæsarsalaten er et klassisk valg, men ikke uten landminene. Som med andre salater, er mitt råd å få dressingen på siden og bruke akkurat nok til å belegge greenene dine. Siden sort pepper-krutonger ikke tilfører noe i form av ernæring, kan du prøve å hoppe over dem og få knasene dine fra valgfrie pekannøtter i stedet. Hele matvarer gir et ernæringsmessig løft fremfor bearbeidede, og i dette tilfellet skiller pekannøtter seg ut med mer enn 19 vitaminer og mineraler, inkludert viktige næringsstoffer som vitamin E, kalsium, magnesium og kalium. Hvis du velger pekannøtter fremfor krutongene, blir karbohydratet også lettere.
Strawberry Poppyseed Salat with Chicken
Dette måltidet oppfyller alle mine ernæringsmessige behov: Ikke for mye tilsatt sukker, mye produksjon, solide nivåer av protein og fiber (for å holde magen full ) og natriumnivåer (bare 280 mg) som er vanskelige å matche i restaurantmåltider. Ha det med Sprouted Whole Grain roll hvis du vil (ja, du hørte meg riktig!).
Black Bean Soup
Denne bønnebaserte suppen er en tilfredsstillende, plantebasert valg som gir nesten 70 prosent av ditt daglige fiberbehov. Vær imidlertid oppmerksom på at det er veldig høyt natriuminnhold – over 1000 mg ut av 2300 mg-grensen som anbefales for friske voksne. For å lette natriumbelastningen, velg «You Pick Two» -menyen. Du får en mindre porsjon, som naturlig reduserer natriumnivået. Par det sammen med sesongens grønne salat og husk å gå lett på siden som serverer dressing. Og sørg for at du drikker rikelig med vann og møter frukt- og grønnsakskvoten din hele dagen. Begge vil hjelpe kroppen din til å skylle ut ekstra natrium.
Hva er det som er bra?
Generelt er måltider som oppfyller følgende retningslinjer gode valg når du spiser ute. Som du har sett ovenfor, er det imidlertid ofte vanskelig å oppfylle disse kravene på en restaurant. I slike tilfeller har du kanskje lagt merke til at jeg foreslo noen hacks for å holde disse måltidene mer i tråd med anbefalingene mine. Selv om jeg har skreddersydd dem spesielt basert på Paneras valg, vil du få ideer til hvordan du kan oppgradere måltidene dine andre steder. Tips som å spise en sandwich med åpen ansikt, hopper over baconet, bestiller dressing på siden og legger til smak- og ernæringsforsterkere, l som avokado og nøtter, er strategier som kan brukes uansett hvor du spiser. Nedenfor er andre spisebrødsbefalinger du må være på utkikk etter:
- Måltider har mindre enn 700 mg natrium
- Kornholdige retter er laget med fullkorn
- Frukt og / eller grønnsaker er inkludert i måltidet (og helst i overflod)
- Kalori nivåer er passende for de fleste voksne (under 550 kalorier, selv om de som ønsker å gå ned i vekt kanskje vil sikte på mindre)
- Retter inneholder sunt fett fra matvarer som avokado, oliven og nøtter
- Tilsett sukker holdes til en rimelig grense
FLERE TIPS OG TRIKS FRA EN NÆRINGSLIV
- Hvordan lage en bedre smoothie
- Sunn Trader Joes produkter ernæringseksperter sverger til
- 11 deilige avokadooppskrifter som ikke involverer avokado-toast
- Seriøst fylte salater du vil spise hele sommeren
Vil du ha flere tips som disse? NBC News BETTER er besatt av å finne enklere, sunnere og smartere måter å leve på. Registrer deg for vårt nyhetsbrev og følg oss på Facebook, Twitter og Instagram.