Bryst og triceps er en muskelmasse som er så gammel som selve benkpressen, og med god grunn. Pecs kan være primus motorer i de mest pressende øvelsene, men triceps er crucialsynergists, eller sekundære movers. Derfor kan fremgangen din på benken – så vel som veksten av pecs – bare gå så langt som triceps tillater. Derfor vil du aldri se en kraftløfter med en stor benkpress eller en kroppsbygger med stort bryst som ikke har triceps å matche.
De beste bryst- og triceps-treningsøktene for å bygge muskler
Men hvis du følger en old-school bodybuilding splittet med supersett for disse to muskelgruppene, vel, du gjør det galt. Du vil ikke bare hindre fremgangen din, du vil åpne deg for skader. Og som du kanskje har mistenkt, er det vanskelig å bli stor med armene i en slynge. Med et riktig strukturert bryst og triceps-trening, kan du imidlertid høste store fordeler i styrke og størrelse. Slik gjør du det riktig.
Hvorfor trene bryst og triceps sammen?
Tricepsene jobber hardt under alle trykkvariasjoner, så det er veldig fornuftig fra et effektivitetsstandpunkt å slå dem i samme trening, maksimere pumpen og holde tricepprogressing i samme hastighet som din pecs.
John Rusin, D.P.T., C.S.C.S. (skaper av Functional Power Training-systemet), sier at du ikke kan sammenkoble disse to muskelgruppene på en tilfeldig måte. Spesielt må løftere være forsiktige med å bruke supersett – å jobbe to øvelser rygg mot rygg uten hvile – fordi utmattelse av triceps for tidlig i treningen vil bare begrense pressekraften din.
«Den gyldne regelen til supersett er at de skal gjøre begge bevegelser bedre,» sier Rusin, «ikke å arbeide for å tramme begge bevegelsene.» Problemet er at mange gutter vil erstatte løft som dumbbell benkpress med en triceps pressdown, som trøtter både pecs og tris til det punktet hvor ingen muskelgruppe blir jobbet optimalt. «I en sammenkobling av fem supersett som det,» sier Rusin (som er typisk i en bro-splittelse), «de blir skutt etter to. Så de ender med å gjøre garbagevolume ”- sett som ikke har noen reell treningseffekt. «De må bruke mindre vekt, og formen blir dårlig.»
Kort sagt, hvis du skal trene brystet og triceps sammen, ligger veien til seier gjennom rette sett med både bryst- og tricepsøvelser. Det vil si gjøre alt brystarbeidet ditt, og deretter din triceps-øvelser. Fortsatt har begrenset bruk av supersett – spesielt sent i treningen – et sted for avanserte løftere, som du vil se i treningsøktene nedenfor. spørsmålet.
«Hver treningsøkt skal bygges rundt en KPI, eller Key Performance Indicator,» sier Rusin. «Det er sant om du trener for OL eller generell kondisjon.» Når det gjelder trening med bryst og triceps, vil KPI være en benkpress eller en pushup – et løft som du virkelig trenger for å bli sterkere over tid for å se fremgang. Å jobbe triceps først ville bare begrense din evne til å gjøre det løfter med beste innsats og fokus, og med maksimal vekt. (sideanvisning her: du kan være mer opptatt av å få større muskler enn med mengden belastning du kan løfte, men husk at å få muskler er basert på progressiv overbelastning – du trenger å bli sterkere over tid for å øke muskelgevinster.) Å velge å starte treningen med en øvelse som for eksempel tunge hodeskalleknusere, vil ikke bare være begrensende for brysttreningen, men kan også forverre skuldre og albuer.
Dessuten gjør triceps lettere å trene ved å få trykket ferdig, bli oppvarmet som en hjelpemuskulatur i brysttreningen og deretter rampe opp til afinale hvor du treffer triceps med høyere reps og forlater treningsstudioet med amonster væpne pumpen.
«Fra et sekvenseringssynspunkt tolereres triceps-trening veldig godt sent i en bryst- og triceps-trening,» sier Rusin. «Triceps har fått maksimal blodstrøm på det tidspunktet,» og selv om de er litt trøtt av å låse albuene dine under pressøvelser, «du kan bruke mindre vekt for å få treningseffekten.» Ifølge Rusin er den viktigste stimulansen for vekst i triceps i en bryst- og trisøkt pumpen du får, ikke den mekaniske belastningen ved å løfte tunge vekter.
Kort sagt: Når du er ferdig ved å trykke, vil det ikke ta mye å presse triceps maksimalt, og det er gode nyheter for skuldre og albuer.
Bryst- og tricepsanatomi
Her er hva du har under huden din i disse to muskelområdene.
Bryst
– Pectoralis major.Den største muskelen i brystet, pecs forsyner din pressestyrke ved å trekke armene fremover og over brystet. Pec major har tre porsjoner som noen ganger blir betraktet som vesensskilte regioner – øvre, midtre og nedre pec – men de er alle en muskel. Når det er sagt, vil visse øvelser stresse et område over et annet for å påvirke spesifikasjonens utvikling. / p>
– Pectoralis minor. Selv om det ikke har den visuelle effekten av pec-dur fordi den ligger under den større pec-muskelen, tjener den en stabiliserende funksjon og hjelper til med å bevege seg i skulderbladet. Det er best trente tilbaketrekningsvariasjoner.
– Serratus anterior. Disse stabiliserende musklene, som ligger rett under pec-dur, får navnet sitt fra det faktum at de – på en slank, velutviklet kropp – ser ut som kanten på en takket kniv.
Triceps
– Triceps brachii. Som navnet antyder, består triceps brachii av tre deler (men alle er en del av den samme muskelen): det lange hodet, det laterale hodet og det mediale hodet. Det lange hodet og mediale hodene ligger på siden av armen som er nærmest kroppen, mens sidehodet er på utsiden av armen. Alle tre hodene jobber synergistisk for å forlenge albuen og stabilisere skulderleddene, men det lange hodet bidrar også til å trekke overarmen ned mot kroppen. Som med brystet, er noen øvelser bedre egnet til å arbeide det ene hodet over det andre, så du trenger variasjon i triceps-trening.
De beste bryst- og tricepsøvelsene
Nedenfor er Rusins valg for de mest effektive bevegelsene for hver muskelgruppe (som alle demonstrerer i treningsøktene lenger nede).
Beste brystøvelser
1. Pushup
«En ting som blir glemt, spesielt i kroppsbyggingskretser på gamle skolen, er pushup,» sier Rusin. Det kan være uglamourøst og gammeldags, men Rusin sier det er «utrolig for ikke bare bryststyrken , men full kroppsfunksjonell styrke. ” Dette tilfører en komponent av dynamisk stabilitet til den bakre (bakre) siden av kroppen – noe som ikke kan gjøres gjennom ren isolasjonsbevegelse som fluene og kabeloverganger, og bidrar til å bygge et mer funksjonelt bryst og øvre del av ryggen. De fleste gutta behandler pushups som en etterbehandler, og gjør dem for høye reps på slutten av en treningsøkt for å brenne ut brystet, men Rusin foretrekker å prioritere dem. Du får mer ut av pushupen, sier han, hvis du laster den med lenker, sandsekker eller en vektplate, og gjør sett med 5–15.
2. Dumbbell Bench Press
Denne favoritt-forlengeren av alle striper gir et fullstendig bevegelsesområde på skuldrene for maksimal strekk av pecs. Dette er ypperlig for å bygge muskler, men det faktum at håndtrykk tillater også naturlig rotasjon ved håndleddet er nøkkelen til langsiktig vekst og avverging av skader. I motsetning til å trykke med en vektstang, kan leddene dine bevege seg gjennom en bane som er riktig for dem, i stedet for den forhåndsbestemte av stangen som hendene dine er festet til. «De er også gode ved å skape sinn-muskelforbindelsen,» sier Rusin. Det vil si at du er i stand til å konsentrere deg om musklene du jobber for å aktivere dem best. å trykke på en flat benk, ved en liten tilbakegang på 10–20 grader (tuckone eller to plater under benken), eller i en stigning på opptil 45 grader.
3. Barbell Bench Press
Det er en klisje, men Rusin sier at denne tidskrevne målepinnen av overkroppsstyrken skal være en bærebjelke i ethvert avansert løfterprogram, forutsatt at du lager et par justeringer (og kan utføre det uten skuldersmerter).
«Feilen folk gjør er at de benker med samme grep på samme stang på samme flate benk hver gang,» sier Rusin. Du trenger litt variasjon med vektstangen for å holde brystet ditt voksende og unngå overforbruk. Beskjedne skrå- og tilbakevinkler gjør underverker for å fremheve stress på øvre og nedre del av pecs.
Endre grepet med jevne mellomrom. «De fleste vil gjøre det bra med et litt smalt grep,» sier Rusin. «Tenk på hvor grepet ditt er sterkest, og beveg det i en tomme på hver hånd.» For de fleste gutter vil dette være med pekefingrene på stedet der riflingen (det takkede, kryssende mønsteret på stangen) møter den glatte delen av stangen.
Rusin sier at nybegynnere bør endre seg slik de benker hver måned. Avanserte løftere kan endre det så ofte som hver uke.
Beste triceps-øvelser
1. Rope Pressdown
Det er den mest populære tricepsøvelsen, og også svært effektiv. Imidlertid lener for mange seg over vekten og vipper seg inn i den når de strekker albuene. Dette bruker overkroppens masse til å tvinge håndtaket ned og løfte vekten opp, noe som reduserer aktivering av triceps.Dette er grunnen til at Rusin foreslår å trykke ned fra en knestående stilling. «Det er ingen hip-involvering og ingen fart,» sier han. «Knestående pressdown isolerer triceps mye mer effektivt.» Et annet tips: ikke bare press ned. «Kjør knyttneven fra hverandre for å få litt skulderforlengelse,» sier Rusin, «som retter seg mot tricepsens lange hode.»
2. Overhead triceps Extension
Dette trekket, gjort fra en kabelskive satt til hodehøyde, eller med et bånd bundet til et kraftstativ, plasserer maksimal strekk på tricepsens lange hode, som krysser både skulderen og albuen, gjør den til en nøkkelstabilisator for begge skjøtene.
3. Benk Dips
Når du er ferdig på en typisk dyppestasjon med kroppen hengende mellom to stenger og bare støttet av armene, er det naturlig å lene seg fremover og legge mest vekt på pecs og front deltoids. Å dyppe på en enkelt benk er også et dårlig valg på grunn av belastningen på skuldrene. I stedet anbefaler Rusin å sette opp to flate benker parallelt med hverandre – like langt fra hverandre til å passe rumpa mellom dem – og å utføre fall med en hånd på hver benk, føttene på gulvet og ryggraden perfekt loddrett (se den avanserte treningen nedenfor).
«Andre dukkertvariasjoner kan virkelig pisse av skuldrene dine,» sier Rusin, «og det er veldig vanskelig å kontrollere ryggposisjonen mellom dyppestengene fordi det ikke er bakkekontakt. Men ting skjer når hender og føtter er i konstant kontakt. ” Betydning: all spenningen forblir direkte på triceps. Hvis du trenger ekstern belastning for å øke vanskeligheten, er det enkelt nok å sette en vektplate rett på klaffen.
Hvor mange bryst- og tricepsøvelser skal du gjøre?
Det tar volum å vokse, men totalvolumet skal være mer en funksjon av frekvens, eller hvordan mange ganger du trener i løpet av en uke, enn hvor mange øvelser, sett og reps du kan stappe inn i en enkelt treningsøkt.
«Det er her kroppsbygging splitter mislykkes,» sier Rusin. «For hvis du bare treffer bryst og tri en gang i uken, kan jeg nesten garantere deg at du aldri kommer til å vokse optimalt. Trening en gang i uken gjør lite mer enn å opprettholde. ”
Trening av bryst og tricepstwice per uke er en standard som både nybegynnere og avanserte løftere skal følge. Så hvis du trener bryst og triceps på en mandag, har du tenkt å slå dem igjen på torsdag eller fredag. Du kan bruke den samme eksakte rutinen, eller bruke forskjellige variabler i grep, vinkel og treningsvalg hver økt.
Omvendt, trene bryst og triceps mer enn to ganger i uken – slik noen gutter gjør for å gjøre seg klar for » strandsesongen «- ber bare om en felles skade. Du trenger ikke å gjøre 20 forskjellige øvelser for en muskel eller slå den fra alle mulige vinkler. Snarere sier Rusin,» Du må bli sterkere ved KPI-heisen og du trenger å bygge inn intelligent tilbehørsvolum. ”
For det formål bør nybegynnere planlegge å utføre fire totale bryst- og tricepsøvelser per økt. Avanserte løftere kan sikte mot seks til syv. På grunn av at triceps er aktive når du presser heiser (og det faktum at de er mindre muskelgrupper), bør du generelt gjøre mer brystarbeid enn tricepsøvelser.
Hvor mange sett og reps skal jeg gjøre?
For omtrent enhver trening av bryst eller triceps liker Rusin 3-4 arbeidssett (det virkelige arbeidet du gjør, ikke oppvarmingssett). Men rep-områdene svinger. Du kan gå så lavt som 5 reps på tunge presser, og opptil 15–30 reps for tilbehør til arbeid og isolasjonsøvelser – og muligens så høyt som 50 reps hvis du er på ditt siste sett på dagen.
Når du nærmer deg arbeidssettene dine på tyngre heiser, foretrekker Rusin at rampe-up-settene er i samme lavt rep-område som du bruker under arbeidssettet. Han oppfordrer gutta til å motstå fristelsen til å gjøre mer bare fordi vekten er lett. For eksempel, hvis du planlegger å bruke 90 eller 100 pund manualer for arbeidssett med 5 reps på skråhantelbenkpressen, bør du varme opp til det ved å gjøre et sett med et par 30s for 5, og deretter et sett med 65-tallet for 5 (gjør to oppvarmingssett, minimum). Målet er ikke å fordype muskelen med blod før et tungt løft; det er å trene bevegelsesmønsteret og fylle muskelfibrene slik at du kan utføre det mønsteret perfekt når du blir utsatt for en utfordrende vekt. Styrketrenere vil vanligvis referere til dette som et «spor» – og du vil finne det beste du kan. Omvendt vil oppvarmingssett med høy rep utmattelse og redusere mengden vekt eller reps du kan håndtere på hovedsettet. av dagen.
Slik strekker du brystet og pecs
Hver treningsøkt skal begynne med en grundig oppvarmingsevne som forbereder ledd, vev og nervesystem for den typen trening du Vi er i ferd med å gjøre. Onnit Holdbarhetscoach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) tilbyr følgende bevegelser for å preppe brystet og triceps.
Slik strekker du triceps
Nybegynner Treningsrutine for bryst og triceps
Rusin liker å starte en hvilken som helst brystøkt med en øvelse som varmer opp skuldre og øvre del av ryggen. Trekk på overflaten hjelper deg med å sette skuldrene dine for sterk, sikker pressing, så ikke hopp over. Etter det vil du trene brystet med lave og høye reps for å rekruttere det bredeste spekteret av muskelfibre, og avslutte med et slitsomt triceps-treff.
1. High-Angle Face Pull
Sett: 4 reps: 15 Hvile: 60 sek.
Trinn 1. Sett en kabelrulle til hodehøyde eller binde en motstand bånd til et kraftstativ i samme høyde. Hvis du bruker en kabel, fester du tauhåndtaket på trinsen.
Trinn 2. Stå rett og hold taufestet eller båndet med begge hender, og trekk mot ansiktet ditt. Klem et øyeblikk på den fullstendige kontraktsposisjonen, og gå tilbake til startposisjonen.
2. Dumbbell Bench Press
Sett: 3 reps: 5–8 Hvil: 60 sek.
Trinn 1. Ligg på en flat benk og hold et par manualer ved din skulder. Håndflatene kan vende mot føttene eller inn mot sidene dine hvis det føles bedre for skuldrene.
Trinn 2. Trykk opp til en full forlengelse av albuene, og klem på armen mens du løfter. Forsikre deg om at når du senker vekten til bunnsammensetningen, føler du en strekk på pecs i bunnen.
3. Lastet pushup
Sett: 3–4 Reps: 10–15 Hvil: 30–45 sek.
Trinn 1. Kom i pushup-stilling med henders skulder -bredde fra hverandre og bena forlenget rett bak deg i hoftebredden. Stikk bekkenet litt, slik at det er vinkelrett på gulvet og stiv gluten og magemuskler. La leiligheten plassere en vektplate, kjede eller sandsekk på ryggen for ekstra motstand.
Trinn 2. Senk kroppen mot gulvet, og legg albuene i nærheten av sidene når du kommer ned.
Trinn 3. Når brystet ditt er en centimeter over gulvet, trykker du oppover og sprer skulderbladene fra hverandre på toppen.
4. Kneeling Rope Pressdown
Sett: 3–4 Reps: 15–30 Hvil: 20–30 sek.
Trinn 1. Fest et tauhåndtak til remskiven av en kabelstasjon. Ta tak i endene på tauet og knel på gulvet som vender ut mot stasjonen.
Trinn 2. Hold albuene nær sidene, strekk albuene og kjør knyttnevene fra hverandre nederst på repen mens du klemmer tricepshard . Hold et øyeblikk, og senk deretter vekten. La albuene dine bevege seg fremover øverst i bevegelsen for å sette en strekning på triceps.
Avansert treningsrutine for bryst og triceps
Mer erfarne løftere trenger å varme opp enda mer grundig enn nybegynnere, så Rusin foreskriver tre-trening skulderblåsing først i økten for å forberede pressemusklene. Så går det til noen tunge benching og triceps supersets for å oversvømme ryggarmene med blod.
1. Rusin Banded Shoulder Tri-set
Sett: 3 reps: 10, 10, 10 Hvil: 30–45 sek. (etter trening)
Et tri-sett er en serie med tre øvelser. Gjør ett sett med 10 reps for hver i rekkefølge før du hviler.
A) Band-Over-And-Back
Trinn 1. Hold endene på et motstandsbånd i hver hånd. Flytt hendene dine fra hverandre slik at det ikke blir noe slakk i båndet.
Trinn 2. Hold albuene utstrakte, løft armene dine over hodet og bak kroppen din slik at båndet berører korsryggen. Ta så bandbacken foran deg. Det er en representant.
B) Face Pull
Se begynnelsenes øvelse ovenfor.
C) Band Pull-Apart
Step 1. Hold et motstandsbånd rett ut foran deg med hendene på skulderbredde fra hverandre.
Trinn 2. Hold albuene rette, strekk båndet ved å bevege nevene 90 grader til sidene av kroppen din; bandet skal strekke seg over brystet.
2. Helling av vektstangbenk
Sett: 3–4 Reps: 5 Hvil: 60–75 sek.
Trinn 1. Sett en justerbar benk til en 30- til 45 graders vinkel og legg deg på den. (Sett opp i et strømstativ hvis du trener alene, slik at du kan sette spotterstengene rett under brystet for å fange vektstangen hvis du ikke kan presse opp.) Plasser hendene omtrent på skulderbredden på stangen.
Trinn 2.Senk stangen til den øvre halvdelen av brystet, og legg bukkene 45 grader på nedstigningen.
Trinn 3. Trykk på stangen for å låse.
3. Avvis Dumbbell Bench Press
Sett: 3–4 Reps: 12–15 Hvil: 45–60 sek.
Trinn 1. Lag en liten tilbakegang ved å hvile foten på benken på en eller to vektplater. Legg deg tilbake på benken og hold manualer på skuldrene.
Trinn 2. Trykk vektene for å utvide albuene. Senk dem ned til du kjenner en strekk i pecs. Selv om videoen ovenfor ikke viser det, foreslår Rusin å sette føttene på benken for å unngå ekstrem forskning i ryggraden. Dette kan være farlig hvis du er et høyere individ og legger føttene på gulvet.
4. Supersett
Utfør et sett med overliggende triceps-forlengelse og deretter den belastede pushupen før du hviler i 45 sekunder. Gjenta for totalt fire supersett.
A) Overhead Triceps Extension
Reps: 15–20 Hvile: 0 sek.
Trinn 1. Fest et tauhåndtak til en kabelskive satt til hodehøyde, eller bruk et motstandsbånd satt til samme høyde. Hold tauet eller båndet med begge hender og ansiktet vekk fra ankerpunktet. Gå en fot fremover og bøy hoften lett, vink torsoen fremover og la armene dine heve seg over hodet med albuene som peker fremover.
Trinn 2. Uten å bevege overarmene, utvider du albuene til full lockout. Senk vekten, og få en strekk på triceps i bunnposisjon.
B) Lastet pushup
Reps: 15–20 Hvil: 45 sek.
Se nybegynnerens trening ovenfor.
5. Dypp mellom benker
Sett: 3–4 Reps: 15–20 Hvil: 45 sek.
Trinn 1. Sett to flate benker like langt fra hverandre at rumpa kan passe mellom dem. Sett deg mellom benkene slik at hendene dine kan holde kanten på hver benk uten å strekke seg bakover, noe som kan føre til unødig stress på skuldrene. Bøy knærne og plant føttene flatt på gulvet.
Trinn 2. Senk kroppen mellom benkene til du kjenner en strekk på triceps. Trykk opp til full lockout. For en større utfordring kan du laste øvelsen med en vektplate, sandpose eller kjeder på fanget.
Se ledsagerstykket til denne artikkelen, «5 Killer Back and Biceps Workouts for Building Muscle, ”For komplette gevinster i overkroppen.