De 10 beste tingene du kan gjøre for å forhindre kreft

Derfor er en stor nylig gjennomgang av livsstilsvaner og kreftforebygging så viktig. Den er ikke basert på en liten mediasensasjonalisert studie. Snarere har denne gjennomgangen destillert funnene fra mer enn 7000 studier i en uttalelse på 517 sider, og den er støttet av de beste helseorganisasjonene over hele verden, inkludert FNs mat- og jordbruksorganisasjon og Verdens helseorganisasjon

Med tittelen «Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective» og koordinert av World Cancer Research Fund og American Institute of Cancer Research, er gjennomgangen resultatet av en femårig undersøkelse av en panel med 21 fremtredende forskere fra hele verden.

De startet heller ikke fra bunnen av. Dette er den andre utgaven (den første utgaven ble utgitt i 1997) av et bind som Dr. Gail Harrison , UCLA-forsker og medlem av Institute of Medicine, kaller «Bibelen om ernæring og kreft.»

Dette er vitenskap. For å omskrive den gamle E.F. Hutton-reklamen: Når dette WCRF / AICR-dokumentet snakker, burde folk lytte. Det er den største rapporten om livsstil og kreftforebygging noensinne.

Det er flere gode nyheter. Rapporten skisserer 10 viktige livsstilsanbefalinger som gir kraftige midler for å redusere risikoen for mange, kanskje de fleste kreftformer. Og de ti anbefalingene ligner på det du allerede følger – Pritikin-programmet.

Så for å forebygge kreft optimalt, er det ikke nødvendig å bli fanget i det siste kaoset om nattnyhetene. Det er ikke nødvendig å lure på om du gjør det rette. Du er det.

Nedenfor er rapportens 10 retningslinjer for å forebygge kreft:

«Vedlikehold av en sunn vekt gjennom hele livet kan være en av de viktigste måtene å beskytte mot kreft på,» uttalte det uavhengige panelet med 21 ledende forskere fra institusjoner over hele verden, inkludert University of Pennsylvania, University College London, Kyushu University i Japan og Harvard School of Public Health.

En nøkkelmelding i hele 517-siders rapporten er at det er mye vi kan si n gjør for å kontrollere kreftrisikoen. Det er viktig å stresse. Mange mennesker erkjenner at de har makten til å redusere risikoen for hjertesykdommer, men de tenker på kreft som denne store, dårlige trikken som spretter ut fra ingenting. «Bevis viser at bare en liten andel av kreftene er arvelige. Miljøfaktorer er viktigst og kan endres,» konkluderte det internasjonale ekspertpanelet. «Mat, ernæring, fysisk aktivitet og kroppssammensetning spiller en sentral rolle i forebyggingen av kreft. ”

Å være så mager som mulig innenfor normalområdet fra 21 år er optimalt for kreftbeskyttelse, men når som helst i livet hjelper det å gå ned i vekt hvis du er overvektig, uttalte panelet. Selv et vekttap på 5 til 10% kan være viktig.

«Alle former for fysisk aktivitet beskytter mot noen kreftformer så vel som mot vektøkning,» skrev WCRF / AICR kreftrapport.

Rapporten tilrådte optimalt, sikte på moderat aktivitet, som rask gange, som betyr egentlig å gå som om du har et sted å gå (og du kjører litt sent).

Når kondisjonen forbedres, sikter du mot 60 minutter eller mer av moderat aktivitet – eller i 30 minutter eller mer av kraftig fysisk aktivitet – hver dag.

Som du lærte på Pritikin, er den beste måten å å forhindre vektøkning er å styre unna kaloritette matvarer som fettrik hurtigmat, samt tørr, bearbeidet mat som chips og godteribarer og til og med sunnere alternativer som bagels, kringler og tørkede frokostblandinger.Det er fordi all tørr, bearbeidet mat pakker mange kalorier i veldig små pakker. Det er sjokkerende enkelt å svelge 1000 til 2000 kalorier lenge før du har oppfylt sulten.

«Matforsyninger som hovedsakelig består av bearbeidet mat, som ofte inneholder store mengder fett eller sukker, har en tendens til å være mer kalori-tett enn matforsyninger som inneholder betydelige mengder fersk mat, ”konkluderte den nye kreftrapporten.

For et lite kalori-tett kosthold, fyll hver dag med vannrike, fiberrike matvarer. som frukt, grønnsaker, bønner, varme frokostblandinger og poteter og andre stivelsesholdige grønnsaker. Matvarer med mye vann og fiber gir vanligvis mye mage-tilfredsstillende volum, men ikke mye kalorier.

Unngå kaloririke, sukkerrike drikker også. En av fem kalorier i vårt amerikanske kosthold kommer nå fra drikkevarer (alle de store lattene legger opp), og det er et stort problem fordi, som kreftrapporten sier, «Sukkerholdige drikker gi kalorier, men ser ikke ut til å indusere metthetsfølelse eller kompenserende reduksjon i påfølgende kaloriinntak. «

Oversatt: Enten du drikker en diettkoks eller en vanlig koks, vil du sannsynligvis spise den samme burger og pommes frites. Og du blir sulten omtrent like mange timer senere. Vanlig cola, kort sagt, er ganske enkelt å legge til flere kalorier i dagen, noe som altfor lett kan legge til flere kilo på deg.

Spis mest mat av vegetabilsk opprinnelse.

Rådet det internasjonale panelet med krefteksperter: Spis minst fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag, og spis relativt ubehandlet fullkorn og / eller belgfrukter (bønner) til hvert måltid. «Disse, og ikke matvarer av animalsk opprinnelse, er det anbefalte senteret for hverdagsmåltider.»

Alle disse matvarene inneholder «betydelige mengder kostfiber og en rekke mikronæringsstoffer, og har lite eller relativt lite kaloriinnhold tetthet. ”

En enkel måte å få mange grønnsaker inn i dagen din, som dine Pritikin-registrerte dietister lærte, er å starte hver lunsj og middag med en stor tilfredsstillende salat. Vi stresser «stort.» Dette er et tilfelle der «superstørrelse» er veldig bra.

På salatbarer, start med en stor bolle og hab på greenene. Tilsett så mange fargerike grønnsaker og litt magert protein, hvis du vil, som bønner, tofu, kylling med hvitt kjøtt eller sjømat. Bønner har veldig mye fiber, så de vil tilfredsstille appetitten din i lang tid.

I følge WCRF / AICR-rapporten er rød kjøtt, inkludert biff, svinekjøtt og lam, samt bearbeidet kjøtt som pølse, bacon, pølser, salami og skinke «er overbevisende eller sannsynlige årsaker til noen kreftformer,» inkludert kreft i tykktarmen, spiserøret, lungen, magen, og prostata.

Videre er «dietter med høye nivåer av animalsk fett ofte relativt høye i kalorier, noe som øker risikoen for vektøkning.»

Kreftekspertene anbefaler at befolkningen er gjennomsnittlig forbruket av rødt kjøtt må ikke være mer enn 11 gram per uke, veldig lite hvis noe av det blir bearbeidet.

I stedet for rødt kjøtt rådet ekspertene til å velge hvitt kjøtt fjærfe og sjømat. «Kjøtt fra ville dyr, fugler og fisk, hvis ernæringsprofiler er forskjellige fra husdyr og industrielt oppdrettet skapning, foretrekkes også.»

For optimal beskyttelse mot hjerte- og karsykdommer, anbefaler Pritikin-programmet ikke mer enn 3,5 til 4 gram (kokt) animalsk protein hver dag. Ditt optimale valg er sjømat, bortsett fra noen av de høyere kolesterolvalgene som ål, konkylie og blekksprut. En gang i uken kan du velge hvitt fjærfe uten hud eller gressmatet, viltgående vilt som buffalo, elg og vilt. Prøv å begrense andre valg av rødt kjøtt til en gang i måneden – eller ikke i det hele tatt.

Selv om WCRF / ACIR-panelet tok hensyn til bevisene for at beskjedne mengder alkoholholdige drikker sannsynligvis vil beskytte mot koronar hjertesykdom, indikerer dataene om kreft at «kvelden n små mengder alkoholholdige drikker bør unngås. ”

Alkoholholdige drikker er knyttet til munn-, strupehode- og tykktarmskreft og kan også forårsake leverkreft.

Hvis du spiser alkoholholdige drikker, anbefaler kreftrapporten at du begrenser forbruket til ikke mer enn to drinker om dagen for menn og en drink om dagen for kvinner.

Disse beskjedne forbruksnivåene er assosiert med reduksjoner i hjertesykdomsrisiko bare blant middelaldrende og eldre individer, fordi hjertesykdom er en mye større faktor i disse gruppene.

Fra kardiologens synspunkt bør drikkealderen være ca 40 år , siden alle yngre ikke drar fordel av alkohol. De kjører bare biler i grøfter, eller verre. Cirka 100.000 amerikanere dør av alkoholrelaterte sykdommer og traumer som bilulykker hvert år, hovedsakelig på grunn av overforbruk av alkohol.

«Salt er nødvendig for menneskers helse og livet selv, men på nivåer som er veldig mye lavere enn de som vanligvis forbrukes i de fleste deler av verden,» uttalte kreftrapporten. Salt og saltkonserverte matvarer er sannsynlig. årsak til noen kreftformer, spesielt magekreft.

For å unngå kreft, anbefaler panelet at forbruket av bearbeidet mat tilsatt salt er mindre enn 2400 milligram natrium om dagen. (Salt er omtrent 40% natrium og 60 % klorid.)

For å unngå ikke bare kreft, men også kardiovaskulære sykdommer som høyt blodtrykk og hjerteinfarkt, anbefaler Pritikin-programmet, i tråd med Institute of Medicine, at voksne amerikanere begrenser forbruket ion av natrium til 1200 til 1500 milligram om dagen, avhengig av alder. Personer i alderen 19 til 50 år bør spise 1500 mg eller mindre natrium om dagen. De 51 til 70 bør kutte natrium til 1300 mg eller mindre, og de over 70 bør sikte på 1200 mg eller mindre.

Det er ingen liten oppgave når du bor i et land som USA hvor en restauranttallerken av pasta marinara kan telle hele 3000 mg natrium, og kalori for kalori, maisflak og de fleste brød pakker inn omtrent dobbelt så mye natrium som potetgull.

Og betaler vi noen gang prisen. Høyt blodtrykk i Amerika er på et høyt nivå. Vår livstids sjanse for å få høyt blodtrykk er nå over 90%. Det er et stort problem fordi hypertensjon (vedvarende høyt blodtrykk) øker risikoen for å dø av hjerte- og karsykdommer tredoblet.

Den gode nyheten: blodtrykket kan synke dramatisk, har studier på Pritikin-programmet funnet. I en metaanalyse av 1117 hypertensiver ved Pritikin Longevity Center senket 55% av de som hadde høyt blodtrykksmedisin blodtrykket til normale, medisinfrie nivåer. Etter bare tre uker kom de hjem uten anti-hypertensive medisiner.

Forbruk av kosttilskudd for kreftforebygging «kan ha uventede bivirkninger,» konkluderte WCRF / AICR-panelet. «Den beste næringskilden er mat, ikke kosttilskudd.»

Også mistenkt , er «forsterkede» matvarer, en trend som begynte i USA i 1988 – da nesten alle bearbeidede matvarer var «Fortified With Oat Bran» – og har nylig gitt oss slike som Cocoa Puffs With Whole Grain Goodness. Et annet vanlig markedsføringstriks: Å gjøre elendig mat til en «helsemat» bare fordi en ingrediens er fjernet (Trans-Fat-Free Crisco).

Ironisk nok er den eneste maten som aldri har blitt merket som «forsterket ”Eller” bra for deg ”er de mest sunt matvarer av alle, de som sitter stille i produsentdelen, de lave gulrøtter og grønne bønner og annen frukt og grønnsaker. De er naturlig rike på praktisk talt alle næringsstoffer vi trenger, men aldri på kunstig høye, potensielt farlige nivåer.

Til slutt argumenterer Michael Pollan i sin overbevisende bok om næringsmiddelindustrien, The Omnivores Dilemma, vi er bedre å unngå mat som har helsepåstander. «De er passende å bli tungt bearbeidet, «skriver Pollan,» og påstandene er i beste fall ofte tvilsomme.

«Ikke glem at margarin, en av de første industrielle matvarene som hevdet at den var sunnere enn den tradisjonelle mat den erstattet, viste seg å gi folk hjerteinfarkt. ” Når Mars kan skryte av sine plantesterolberikede sjokoladebarer og Kentucky Fried Chicken om sine transfettfrie trommestikker, har helsepåstander blitt håpløst kompromittert.

Vår beste innsats: Spis ekte mat. Hele fersk mat. Ja, i vår nåværende tilstand av forvirring er det lettere sagt enn gjort. Her er et tips: Kjøp mat som oldemoren din ville ha anerkjent som mat. Mat som frukt, grønnsaker, bønner, poteter, yams, havre, maiskolber og brun ris. Disse matvarene, hovedsakelig av vegetabilsk opprinnelse, er, som panelet med ledende krefteksperter konkluderte med, den beste næringskilden din.

Bevisene om kreft og andre sykdommer viser at vedvarende eksklusiv amming er beskyttende. for moren så vel som barnet. (Eksklusivt betyr bare morsmelk uten annen mat eller drikke, inkludert vann.)

Panelet anbefaler derfor at mødre ammer spedbarn utelukkende opptil seks måneder og fortsetter med supplerende fôring deretter.

Hvis det er i stand til å gjøre det, og med mindre annet er anbefalt, vil WCRF / AICR-rapporten anbefaler at kreftoverlevende (alle kreftoverlevende før, under og etter aktiv behandling) livsstilsretningslinjer skissert i rapporten.

Det er bevis for at personer som har hatt tykktarmskreft er betydelig mindre sannsynlig å får en gjentakelse hvis de tar et sunnere kosthold og en livsstil. Dette ser også ut til å være tilfelle for kreft i bryst og prostata.

Til slutt understreker ekspertpanelet gjennom hele rapporten viktigheten av å ikke røyke og unngå eksponering for tobakkrøyk.

Oppsummering

Gå ned i vekt. Spis grønnsakene dine. Begrens salt. Skjær ut fete animalske produkter og raffinerte karbohydrater. Ikke røyk. Tren daglig. Slik forhindrer du kreft. Det er ikke nye nyheter. Det vil ikke lage sexy overskrifter som selger aviser og magasiner. Men det fungerer.

Tydeligere enn noensinne bekrefter WCRF / ACIR-gjennomgangen av 7000 studier at vi har potensialet gjennom våre mat- og livsstilsvalg for å få stor innvirkning på kreftrisikoen vi alle står overfor i våre liv. .