De er gode som erstatning for en manual, men et risikabelt valg for noen øvelser.
Når du vil legge til styrketrening i din rutine, bærbare vekter virker som en praktisk snarvei. Bare la dem gå på og trene. Men det er ikke så enkelt. «De er ypperlige for spesifikke øvelser, men de har noen risikoer,» sier Terry Downey, en fysioterapeut ved Harvard-tilknyttet Spaulding Rehabilitation Network.
Ankelvekt
Du ser kanskje folk som går rundt med vekter rundt anklene. Vektene er vanligvis innebygd i en bred neoprenstropp som brytes rundt ankelen og festes med borrelås.
Men Downey advarer om at det ikke er en god idé å bruke bærbar ankelvekt mens du går eller under en aerobic-trening, fordi de tvinger deg til å bruke quadriceps (musklene i lårens fronter) og ikke hamstrings (på baksiden av lårene). «Dette forårsaker en muskelubalanse. «, Sier Downey. Slitesterke ankelvekter trekker også ankelleddet, noe som utgjør risikoen for seneskader eller ligamentskader i knær, hofter og rygg.
Men bærbare ankelvekter er nyttige for øvelser som ben- og hoftemuskulaturen, som benløfter. «Vekten legger større belastning på muskelgruppen g målrettet. Musklene må jobbe hardere for å bevege denne økte belastningen mot tyngdekraften, og i sin tur vil dette øke styrken, «forklarer Downey.
Håndleddvekt
Som ankelvekter er bærbare håndleddvekter brede, vektede stropper som vikles rundt håndleddet og festes med borrelås. Noen ganger bruker folk disse under en kardio-trening eller på tur. Men dette kan føre til muskelubalanse når du svinger armene frem og tilbake. Samme handling med bærbare håndleddvekter kan også forårsake ledd- og seneskader i håndledd, albue, skuldre og nakke.
Men håndleddvekt har en plass i en treningsøkt. «De er gode for målrettet trening hvis du ikke kan gripe en manual, «sier Downey. Du kan for eksempel ha et svakt grep fra leddgikt eller hjerneslag. I så fall anbefaler Downey å bruke bærbare håndleddvekter for standard armøvelser, for eksempel biceps-krøller, eller skulderøvelser, for eksempel rader. «Len deg over en ball eller et bord med armene fri til sidene. Ta armene tilbake, som om du «roer en båt, og klemmer skulderbladene sammen,» sier hun.
Vekterte vester
Vekterte vester blir vanligvis satt på over hodet. De henger fra skuldrene, med en bred stropp som brytes rundt midten for å holde vesten på plass. Det er lommer for vekter rundt vesten, som hjelper deg med å justere vekten du har på deg.
I motsetning til håndledd eller ankelvekt, kan den vektede vesten være gunstig når du går, og legger press på beinene dine for å stimulere veksten av nye benceller, noe som hjelper til med å bekjempe bentap. Downey sier at vektede vester ikke skal overstige 10% av kroppsvekten din. For eksempel bør vekten ikke overstige 15 pund for en 150 pund person.
Men vektede vester er ikke riktig for personer med rygg- eller nakkeproblemer. «Det legger press på ryggraden, og hvis du har spinal stenose eller betydelig skiven degenerasjon, kan det føre til problemer helt til nakken,» advarer Downey.
Månedens trekk: Side -liggende benløft (med eller uten vekter)
Foto av Michael Carroll
-
Lie på høyre side med begge ben forlenget.
-
Løft venstre ben mot taket, og hold hoftene stablet og vendt fremover. Holde. Gå tilbake til startposisjonen.
-
Gjenta 10 ganger, så gjør øvelsen mens du ligger på venstre side og løfter høyre ben.
Hva du bør gjøre
Snakk med legen din før du kjøper bærbare vekter, spesielt hvis du har problemer med rygg, ledd eller balanse. Når du har fått klarsignal, foreslår Downey å jobbe med en fysioterapeut for å utvikle en styrketreningsplan. Du vil sannsynligvis starte med den minste mengden bærbar vekt (så lite som et pund eller to) og gradvis øke belastningen.
Du kan finne bærbare vekter online og i store boksbutikker. For mer informasjon , sjekk ut Harvard Special Health Report Strength and Power Training for Eldre Adults (www.health.harvard.edu/spt).