Ankler blir lett neglisjert til noe går galt med dem, for eksempel en forstuing mens du løper på sti eller en vedvarende vondt etter et løp.
Hvordan beveger ankelen seg når den løper?
Ankelen din kjører deg fremover og minimerer slagkreftene. ‘Når foten din treffer bakken, fungerer ankelens dorsifleksjon – når tærne beveger seg nærmere skinnebenet – som en slags støtdempende enhet,’ sier fysioterapeut Paul Hobrough fra Fysio og terapi. ‘Sammen med knær og hofter lar ankelen kroppen absorbere flere ganger kroppsvekten din. Deretter gjør stabiliserende muskler og den elastiske rekylen i akillessenen ankelens neste fase, kjent som plantar fleksjon, der tærne beveger seg bort fra kroppen din, for å drive deg fremover og oppover igjen.
The ankelen fungerer også sammen med foten din for å tillate støtdempende pronasjon (innoverrulling av foten). ‘En låsemekanisme i tarsalbeina i foten skaper en stiv fot og ankel for maksimal kjøring fremover,’ sier Hobrough. Pronasjon finner sted når denne mekanismen låses opp, slik at foten kan absorbere bakkekraften med minst mulig innvirkning.
Hva er de vanligste ankelskadene for løpere, og hvordan kan du forhindre dem?
Leddets komplekse, delikate biomekanikk betyr at ankelskader er vanlige hos løpere. Slik sørger du for at de ikke holder deg på sidelinjen:
Forstuing
‘Disse skadene har en tendens til å skade laterale eller ytre leddbånd,’ sier Alessandro Marconato, rehabiliteringsfysioterapeut ved Isokinetic-klinikken. ‘Første gangs personskader overbelaster leddbåndet, uten egentlig tåre; grad to er delvis tårer og en grad tre er et fullstendig brudd. ’
Behandling:‘ Det er viktig i de første 24 timene å kontrollere smerte, hevelse og betennelse, ’sier Marconato. Dette oppnås gjennom hvile, is, kompresjon og høyde (eller RICE, hver løpers favorittakronym). ‘Avhengig av skaden, kan det være fordelaktig å bruke en seler for å beskytte leddbåndet. Smerter som tillater det, tidlig mobilisering i forlengelse og bøyning av foten fra ankelen er viktig for å opprettholde et godt bevegelsesområde. Gjør dette ved å peke tærne og deretter bøye dem. Hvis det er mulig uten smerte, anbefales vektbæring og arbeider mot normal gangteknikk. Søk ekspertråd når du når dette punktet slik at du ikke forårsaker ytterligere skade gjennom feil form.
Forebygging: ‘Styrke, balanse og nevromuskulær kontroll er sentralt i rehabilitering,’ sier Marconato. ‘Glutealmusklene og peronealmusklene (som forbinder tibia og fibula i underbenet) er spesielt viktige. Det er viktig å jobbe med muskelaktivering og nevromuskulær kontrolløvelser, slik at du kan slå på disse musklene.
Achilles tendinopati
Denne overforbruksskaden er den vanligste årsaken til bakre ankel smerte, sier Marconato. I tillegg til smerte, kan denne typen ankelskader forårsake hevelse og stivhet. Overpronasjon, svake leggmuskler og redusert spekter av oppoverbøyning er blant de vanligste årsakene, sier Marconato.
Behandling: Rehabilitering starter med symptomkontroll, som betyr å redusere aktivitet og kontrollere smerte gjennom RICE, sier Marconato. ‘Det er også viktig å gjenopprette bevegelsesområdet, og du kan gjøre dette ved å strekke leggmusklene – både soleus og gastrocnemius muskler.’ Hvordan? Stå med hælene hengende over et trinn. Slipp den ene hælen, hold i 30 sekunder, bytt side og gjenta tre ganger for å strekke gastrocnemii. Gjenta deretter øvelsen, men denne gangen med en bøyning i kneet for å strekke soleusen. «Kalvemuskulaturen vil være svakere enn de er på ikke-berørt lem, så det er viktig å gjenvinne styrke,» sier Marconato.
Forebygging: Du kan begynne å bygge styrke (for å forhindre skade eller som en del av din behandling) ved å bruke et motstandsbånd. Sitt på en stol, løkk et motstandsbånd rundt foten. Hold tak i den andre enden, pek og bøy foten 20 ganger. Hvil, gjenta deretter tre ganger. Progresjon er nøkkelen, sier Marconato, så gå videre til kroppsvektøvelser som kalvheving. . ‘De er et vanlig sett med overforbrukskader som påvirker ankelen’, sier Marconato, og påvirker henholdsvis utsiden, innsiden og fronten av ankelen. ‘De har en tendens til å oppstå fra dårlig mekanikk, som overpronasjon, eller fra å løpe opp og ned bakker. Den berørte senen kan være øm eller smertefull ved berøring, og smertefull mens muskelen testes.’
Behandling:‘ Som med en akilleskade, kontroller først symptomene med RICE, og arbeid deretter for å øke bevegelsesområdet, korrigere biomekanikk og styrke musklene. Og legg til litt balanse- eller propriosepsjonstrening, sier Marconato.
Forebygging: ‘Når du jobber med gluteal styrke, er koordinasjon og balanse nøkkelen,’ sier Marconato. ‘Bruk wobble boards og ustabile overflater og fortsett til hukingsøvelser.’ For å bygge gluteal styrke som vil forberede kroppen din for wobble-board squatting, start med dype stående knebøy, med fokus på å engasjere glutene mens du kjører oppover. Start med tre sett med 10-15 knebøy.
5 ting alle løpere bør vite om ankelskader:
Vi snakket med Ant Brightwell, fysioterapeut ved Ten Health & Fitness, for å avdekke de viktigste tingene løpere trenger å vite om sine ankelhelse for å unngå å risikere tid på sidelinjen.
1. Det er mer med ankelskader enn bare forstuinger
Mens forstuinger er vanlige ankelskader, vanligvis fra tur eller fall, er det også problemer som løpere kan skaffe seg ved overbruk. Det jeg ser mest er seneproblemer, som i bakre sener av Achilles eller tibialis, sier Brightwell.
Tibialis posterior, eller tib post, er en stabiliserende muskel i underbenet, som vikles bak ankelbenet og støtter fotbuen – hvis senen er betent, kan dette området føles ømt eller vondt før det blir smertefullt. Venstre ubehandlet kan en såret tibstolpe bli ute av stand til å støtte fotbuen og føre til fallne buer – ikke bra.
Akillessenen, som du kanskje er mer kjent med, er den tykke senen. som løper fra hælen din, over soleusen (den lange, dype kalvemuskelen) opp til gastrocnemius (den øvre, avrundede leggmuskelen). Seneproblemer i Achilles kan presentere seg som ømhet eller fortykning, med et bemerkelsesverdig fysisk symptom ifølge Brightwell: «Vanligvis har du en tendinopati så får du denne typen eggdannelse, som et Cadburys mini-egg – senen blir fin og tynn og så kommer det en hard klump, og så går den tilbake til normal størrelse. «
Enkelte mennesker har større risiko for ankelskader
Løpere som har hatt ankel skader i fortiden kan være altfor klar over at de kan være utsatt for ytterligere skader: «Hvis du har hatt en ankelskade før, og den ikke er blitt kuttet til 100%, vil det være en predisponerende faktor,» forklarer Brightwell. «En vanlig feil som mange mennesker gjør, er å stoppe rehabilitering for tidlig. De antar at bare fordi de har kommet tilbake til scenen der de er smertefrie, at dette betyr at skaden nå er 100% gjenopprettet – når i det er det ikke. ”
I tillegg kan kontorarbeidere være i trøbbel:» Hvis du har et veldig travelt, men stillesittende arbeidsliv med lange timer, men ved et skrivebord, ender det med å slå seg av mange posturale muskler, som har stor innflytelse på leggjusteringen. ”
Heldigvis er det noen måter du kan fortelle om du har ankelinstabilitet eller svakhet, slik at du kan prehabere før du treffer en skade. -relatert veisperring. «Se på slitemønsteret på skoen din – hvis det er et avvik på hvor skoen bærer nede på venstre og høyre side, viser det at du løper litt annerledes på hver side, noe som kan være et tegn på at du er ustabil,» Brightwell sier. «Hvis du har mange mini-vendinger – der du går nedover gaten og finner at du nesten vrir ankelen, men ikke helt, er det definitivt et tegn på at musklene på innsiden og / eller utsiden er litt for svak, og du lener deg litt mer på leddbåndene. ”
Prøv å sammenligne kalvhevinger på hver side når du er hjemme eller på treningsstudioet. «Se hvor høyt du kan gå på det ene benet, og gjør deretter kalvheving med doble ben og se om det er en tendens til å lene seg mer på det ene benet. Har du vondt, føler deg svak eller føler deg stram? Kan du gjøre like mye på hvert ben? ”
I tillegg setter du enkeltbalansene dine på prøve og ser om du er wobblier på den ene siden. «Noen ganger ser du kanskje ikke forskjell umiddelbart, men hvis du ser på utholdenheten din gjennom den øvelsen, vil du merker en forskjell. Så du kan finne ut at du kan holde balansen et og et halvt balansering på det ene benet, men på det andre benet er du ikke stabil i mer enn 10 sekunder – en god indikator på en iboende svakhet eller ustabilitet.
3. Å løpe med en ankelskade kan føre til at du utvikler flere skader andre steder
Å ta en pause fra trening mens du er skadet, kan være en kamp, så å slå tilbake til løpene etter en ankelskade er helt forståelig. Hvis du fortsetter å trene før ankelmuskulaturen og leddbåndene dine har blitt kuttet, kan det føre til flere skader langs linjen.»Noe jeg synes folk ofte overser på bildet av ankelenes ustabilitet, er noe som IT-båndsyndrom – å føle noe høyere oppe fordi du igjen prøver å kompensere for ankelen,» forklarer Brightwell. Det betyr at hvis du har en vedvarende overforbruk i kneet eller hofteleddet og foreskrevne glute-aktiveringsøvelser ikke hjelper, kan årsaken være lenger nede.
Tilsvarende kan det føre til at du trener for mye med en skade høyere opp i beinet. til å utvikle ankelproblemer. «Ved å prøve å avlaste skaden fordi den er for smertefull, for eksempel ved å prøve å holde vekten på det andre benet eller skyve gjennom foten på det skadede benet på en kompenserende måte i stedet for å bøye kneet, kan folk last en fot for mye. ” Dette kan forårsake overforbrukskader i ankelen som Achilles og tib-stolpen nevnt ovenfor.
4. Ikke gå over bord med teiping
«Det er her jeg kommer inn i mange argumenter med andre fysios! ” sier Brightwell. «Jeg er imot taping på lang sikt.» Åpenbart er det i noen situasjoner det du trenger å tape på. «Hvis noen kommer inn og har mye smerte, vil taping åpenbart stabilisere ankelen. Eller hvis du har en leddbåndsstamme eller en muskel, må du ta presset av, så er det igjen akkurat det du trenger. ”
Men hvis du aldri løper uten å tape opp først, kan det oppstå problemer.» Hvis du gjør det for lenge, tar du bort funksjonen til mye av vevet i den ankelen – ikke til og med nødvendigvis det skadede vevet. Hvis du noen gang har brutt noe og hatt det i en rollebesetning, har musklene kastet bort fordi de ikke har vært nødvendig. Det er det samme hvis du spenner ankelen for lenge. ”
Rehab ankelskader grundig
På toppen av spesifikke øvelser som fysio har foreskrevet for ankelskaden din, sier Brightwell godt utførte kalvhevinger er utmerket for å styrke ankelleddet. «Ideelt sett skal hælen og ankelen komme opp i en rett linje,» råder han. Hvis du er en overpronator, kan du være tilbøyelig til at føttene dine ruller inn når du reiser deg, så hold øye med teknikken din i en I tillegg til kalvehevinger, anbefaler Brightwell å jobbe med teknikken din for mer globale benøvelser som knebøy og lunger.
Husk at å kunne fullføre en viss mengde øvelser betyr ikke nødvendigvis at du er klar til å løpe igjen. «Du kan kanskje utføre en veldig enkel kalveheving ordentlig – men det er veldig annerledes enn å løpe, lande på den ene foten, absorbere trykk fra den ujevne bakken eller gradienten og skyve av igjen. Det er veldig forskjellig fra et kontrollert miljø tilbake til det vanlige bevegelsesmønsteret. ”