Ab Ripper X Øvelser med bilder: P90X, P90X2, P90X3

Ab Ripper X er en av de beste treningene i magen. Den bygger kjernestyrke ved å bruke bevegelsene i hoftene og brystet. De enkle øvelsene er smertefulle, men gir givende resultater. Ab Ripper X bør gjøres minst annenhver dag.

11 Ab Ripper X for P90X-øvelser

• 25 reps per øvelse .

• Varighet: Cirka 16 minutter.

In-and-outs

Sett deg ned på matten med bena rett ut foran deg, og løft dem deretter fra bakken med knærne bøyd. Mens du holder ryggen så stående som mulig og armene dine opp i luften, trekker du bena inn i brystet og retter dem ut igjen. Dette er en representant. Du kan gjøre denne øvelsen enklere ved å legge hendene på bakken ved siden av eller bak deg.

Sykler

Mens du er i samme startposisjon som inn-og-ut, begynn å bevege beina i en sirkel som du kjører en sykkel. Gjør dette i 25 sekunder, stopp og snu sirkelen. Kan også gjøres med hendene på siden eller i luften.

Crunchy Frog

Dette er nøyaktig det samme som inn og ut med en stor forskjell. Når du trekker bena inn i brystet, vik armene rundt knærne; og når du retter dem, strekker du armene rett ut til sidene dine (i luften).

Sit-Up eller Wide-Leg Sit-Up

Det er to måter å gjøre dette på. Den enkleste måten er å sitte med beina spredt utover. Legg deg ned og legg høyre arm bak hodet, og sett deg opp med venstre arm pekende rett i luften. Når du sitter rett opp, berører du venstre arm mot motsatt ben. Merk at det er viktig å gå rett opp først og deretter over for å berøre motsatt ben. Det er en representant; andre rep er det samme, men med motsatt arm. Dette kan også gjøres med bena krysset, noe som er vanskeligere.

Fifer saks

Legg deg ned med bena rett og løft begge fra bakken. Løft høyre ben i en nitti graders vinkel og svev venstre ben rett over bakken. Bytt venstre og høyre benposisjon og gjenta, hold begge bena rette og fra bakken hele tiden.

Hip Rock og Raise

Start i en «butterfly stretch» -posisjon med bena bøyd og føttene sammen, med knærne som peker bort fra hverandre. Under øvelsen, hold samme avstand mellom knærne. Vipp bakover og løft hoftene dine fra bakken. Denne øvelsen handler om å bevege hoftene opp og ned, mens du bruker kjernen for å holde bena dine intakte. Hver opp og ned bevegelse teller som en rep.

Pulse-Up

Bevegelsen er den samme som hoften, og bare heve, bare begge bena pekes rett opp i luften. La dem være i den posisjonen, og beveg hoftene opp og ned mens du ligger.

Opprulling av V-up

Legg deg ned med rett ben. Sett deg opp og berør tærne. Når du legger deg ned, løft beina opp i luften. Når du er omtrent halvveis for å legge deg ned, strekker du deg opp og berører tærne med beina fortsatt i luften. La hendene være i luften og ta bena ned igjen.

Skrå V-opp

Legg deg på siden med bena i førtifem graders vinkel. Plasser underarmen på bakken for å stabilisere deg selv og overarmen bak hodet. Balanse på hoftene og ta bena mot brystet og den øverste albuen mot knærne.

Ben Climb

Legg deg på ryggen med den ene foten flat på bakken og det andre beinet løftet mot taket. Når du løfter skuldrene, «klatre» opp benet. Det er noen måter å gjøre dette på. Du kan nå rett opp og berøre tærne, eller du kan ta tak i siden av beinet en gang for støtte og deretter berøre tærne. Gjør 14 på hvert ben.

Mason Twists

Sett deg rett med knærne litt bøyde og føttene svever over gulvet. Koble hendene sammen i en knyttneve foran navlen. Vri raskt fra side til side, og roter hele torsoen. Berøring av begge sider teller som en rep.

11 Ab Ripper X for P90X2 øvelser

• Reps varierer avhengig av trening.

• Varighet: Cirka 16 minutter.

Saksevridning

Dette ligner mye på Fifer saksøvelse fra den første Ab Ripper X-treningen, men med en ekstra komponent i overkroppen. Ligg på ryggen med høyre ben hevet og hold rett, og venstre ben svever over bakken. Nå venstre hånd til høyre ben i en vri. Bytt side, slik at høyre hånd vrir mot det løfte venstre benet. Dette er en representant, og du vil gjøre 20.

Ro din båt

Start i en sittende «V» -posisjon, og balanser på sittebenene med bena løftet rett foran deg. Gjør en «ro» bevegelse ved å lene deg tilbake slik at over- og underkroppen svever fra bakken, og trekk deretter opp, bøy knærne inn i brystet. Hold ryggen så rett som mulig hele tiden. 20 reps.

Superman eller Banana X

Legg deg flatt på ryggen med bena svevende fra bakken og armene løftet bak hodet, og svev også fra bakken. Bruk kjernemuskulaturen til å vende til høyre slik at du ligger på magen, med lemmer fortsatt oppe i luften. Rull til høyre på magen. Når du gjør det igjen, rull til venstre. Gjør hver side 10 ganger.

Skrå rull

Start med å gjøre den skrå knasingen fra Ab Ripper X. I stedet for å gjøre alle repsene dine på den ene siden, rull deg på ryggen til den andre siden og gjør en skråstilling knase. Fortsett å rulle frem og tilbake. 20 rep.

Rull V Hold

Start på ryggen, rull opp til du er i en «V» -posisjon med bena som rett som mulig og armene peker rett foran, parallelt med gulvet. Hold denne posisjonen i to til fem sekunder og rull tilbake. 20 reps.

Abrinome

Legg deg på ryggen med bena rett opp i luften, vinkelrett på gulvet. Trykk armene flatt ned i gulvet i en «T» -form for støtte. Slipp bena til den ene siden, hold dem i en 45-graders vinkel med gulvet, og hold i fem til ti sekunder. Bruk kjernen din til å bevege beina til den andre siden. Gjør 20 reps.

Gate Bridge Lift

Legg deg på ryggen med føttene rett ut foran deg, på gulvet og hendene under ryggen. Bøy føttene og hold knærne rette, løft bena til de står vinkelrett på gulvet. Når du kommer dit, bruk magen til å løfte baken opp fra bakken. Senk beina sakte tilbake til gulvet, og oppretthold kontrollen til de er omtrent seks inches fra bakken. Spre bena så bredt som mulig og sett dem sammen igjen. 20 reps.

Phelan Twist

Sett deg rett med beina rett ut foran deg. Len deg så langt du kan uten at føttene spretter fra bakken. Vri overkroppen til høyre, hold i omtrent fem sekunder. Vri til den andre siden for å fullføre rep. Gjør 20.

Sakseklapper

Bevegelsen til beina er den samme som Fifersaksen i Ab Ripper X. Mens du holder skuldrene svevende over bakken, klapper du hendene i mellomrom mellom bena. Denne er 30 representanter.

Tornado

Legg deg på ryggen med bena oppe i luften, vinkelrett på gulvet. Beveg føttene mot kroppen din til beina er nær å være over ansiktet ditt. Løft baken opp fra bakken og gjør en stor sirkelbevegelse med klokken med føttene, som om bena dine var en propell. Gjør 10 rotasjoner i hver retning.

Balansesykler

Balanse på sittebenet med beina og bakover fra bakken. Legg hendene bak hodet. Pedal føttene som om du sykler, og når du trekker kneet inn i brystet, vri overkroppen slik at motsatt albue berører kneet. Hold et sekund, og bytt. Gjør 20 reps.

8 Ab Ripper X for P90X3 øvelser

• 20 repetisjoner hver.

• Varighet: 16 minutter.

Tin Man Windmill

Dette er mer en strekk og oppvarming enn en ab-ripping øvelse. Stå opp med føttene vidt fra hverandre, og len deg fremover slik at ryggen er rett og parallell med gulvet. Forleng armene til sidene som flyvinger. Strekk høyre hånd ned til venstre fot, og vri overkroppen i livet. Bytt side.

Dolphin Hops

Start i en underarm eller en sfinksplank. Hopp bena mot armene tre ganger, hold den posisjonen, og hopp tilbake til en rett planke.

CY Reach

Sett deg på halebenet, legg bekkenet og avrund armene og korsryggen, slik at kroppen din ser ut som bokstaven «C.» Hold bena på gulvet rett foran deg. Vri til den ene siden, løft overkroppen og armene over hodet, som bokstaven «Y.»

Sphinx Crunch Hold

Mens du holder en underarmsplank, ta høyre kne opp i høyre tricep. Alternativ til venstre side. Hold hoftene i vater med skuldrene.

5-veis Abrinome

Dette er akkurat som Abrinome fra Ab Ripper X2, bortsett fra at du tar pause og holder posisjonen mens beina beveger seg til høyre , venstre, opp, ned og vipp.

Hoftedropp

Anta en sideplankposisjon, og plasser toppfoten foran underfoten for å få balanse. Slipp hoftene på gulvet to ganger og gå tilbake til en sideplank. Vri deretter kroppen din mot bakken mens du når overarmen under kroppen og rull på føttene slik at du er i en vanlig enarmet planke med den ene armen mot motsatt side. For en ekstra utfordring, hold en håndvekt i hånden din i bevegelse.

Bridge Burners

Start på ryggen med armene utstrakt over hodet. Trekk opp til en rettbenet «V» -posisjon og krøl korsryggen mot bakken mens du bøyer knærne. Gjør fire russiske vendinger før du setter deg opp igjen, og i kontrollert bevegelse legger du deg tilbake på bakken. Dette kan også gjøres med en manual.

Speed Bike

Dette er som en sykkelvridning, men ferdig mens du ligger på ryggen. Trekk det ene kneet inn i torsoen og strekk det andre opp i luften. Med armene sammenklappet bak hodet, nå motsatt albue til det utvidede beinet, og bytt.

Fotokreditter

Treningsmodellen for denne serien var Camille Harris-Peterson, fotografert kl. Great Western Power Company i Oakland, California.

Dette innholdet er nøyaktig og sant etter best forfatterens viten og er ikke ment å erstatte formell og individualisert råd fra en kvalifisert fagperson.

Jenny 24. oktober 2015:

Noen få av disse i P90X2 (den eneste jeg kjenner utenat) er ikke korrekte. I videoen er roll V hold bare 10 reps, så er phelan twist. I rull V holder du ikke fra flat på bakken til v-posisjon, ryggen din skal være avrundet mens du ruller tilbake. I tornado skal du IKKE ha føttene dine forbi hodet. Rotasjonene skal gjøres foran for å isolere nedre abs. Jeg er ikke sikker på om endringene kan føre til skader. Jeg er ikke en treningsekspert. Jeg gjør bare mye p90x abripper2. Takk for at du har lagt ut disse. Det er veldig nyttig å ha alle øvelsene på ett sted !!!

Antonio 24. april 2015:

du KAN gjøre abs hver dag. du bruker magemusklene dine til ALT. komme seg ut av sengen, stå, gå, alt. kjernen er en unik gruppe muskler. det er ingen grunn til å hoppe over en dag.

Aske 2. januar 2013:

Tusen takk for at du la ut dette! Dette er en flott, omfattende beskrivelse av treningen. «Jeg hater det, men jeg elsker det»

FitnessMarkLorie fra Longs, SC 7. april 2012:

Ganske god liten ab-rutine. Jeg kan bruke noen av disse øvelsene i min nåværende treningsrutine. P90X er flott, alt bortsett fra prisen og irritasjonen av at de hele tiden prøver å markedsføre sin egen fortjeneste. Selv om vi alle trenger å tjene penger, så jeg kan ikke klandre dem. Hvor lenge har du jobbet med p90x?

Alex 30. mars 2012:

Spørsmålet er som ingen vet er hva er Adams etternavn fra ab ripper x?

kjrzeek1 fra New Jersey, USA 12. januar 2012:

P90X er en flott treningsøkt. Det tok meg 3 uker for å kunne komme igjennom ab ripper X-videoen uten å stoppe.

BestAbsWorkouts den 25. juli 2011:

Alle blir sprø etter P90X i disse dager. Det er virkelig tatt av. Og spesielt Ab Ripper – som er forståelig. Selv om jeg fremdeles tror den beste tilnærmingen fortsatt er den gammeldagse 5×5-rutinen.

HandsomeDevil 22. juli 2011:

Jeg brukte for kjærlighet ab ripper x, men etter 6 ukers trening i har akkurat fått bruk for det, tror dere alle at jeg burde øke treningsmengden i magen. «trenger hjelp.»

Robert J Cook 16. juli 2011:

Kjempebra! Jeg kan endelig fullføre alle de 11 variantene. Jeg trener med p90x og bowflex-revolusjonen jeg kjøpte for noen måneder siden.

chasemillis 10. juli 2011:

Du bør bruke Shakeology for å få gode resultater. De tingene er kjempebra!

gonzalezdenise 2. juni 2011:

God informasjon. Takk

Jo_Goldsmith11 12. mai 2011:

rett på! bra for deg..Dette vil hjelpe sammen med mitt tøyle. Lykke til i bedringen!:-)

Erin 6. mai 2011:

I motsetning til hva denne siden antyder, IKKE gjør AB ripper x to dager på rad. Kroppen din trenger en pause etter dette, og å gjøre det hver dag vil bety at du skader muskelvev.

Vær smart, trygg og i form.

DePuy Pinnacle Lawsuit 15. april 2011 :

Jeg elsker å utføre hip rock og heve trening. Det toner opp hoftene mine og hjelper til med å slappe av ryggmuskulaturen.

flightjock89 1. mars 2011:

Utrolig. Jeg var sår i 5 dager etter første gang, jeg gjorde min andre runde i går kveld, og ingen smerter … Å, nevnte jeg. Abs-mene mine ser mye bedre ut!

anonymousker på 21. februar 2011:

«jukser du» hvis du gjør noen av de hardere øvelsene (f.eks. Fifer Scissors og V-Up / Roll Up) i utgangspunktet og deretter fortsetter å gjøre resten?

VMSS 20. januar 2011:

Det hjelper deg ikke å gå ned i vekt, det vil bare meisle kjernen din.

Alice 20. desember 2010:

Jeg har bare startet denne treningen i dag, og jeg har bare fått litt fett på magen og hoftene, så forhåpentligvis skulle jeg se en endring ganske snart å dømme etter kommentarene enn ks for lettfattelige og effektive øvelser.

K.Craig fra Waterbury, CT 14. desember 2010:

En av de beste treningsøktene jeg har gjort … Flott Hub.

jeremy spedgcoff 10. desember 2010:

Jeg har gjort disse treningsøktene, og de er ganske enkle og de fungerer. Jeg gjorde disse treningsøktene i to uker og kunne allerede se en enorm positiv endring i definisjonen av magesekken.

Svetlana K. 3. november 2010:

Takk for interessant knutepunkt! Elsker P90X Ab Ripper!

Jason Desbiens 6. september 2010:

ab ripper x er fantastisk det samme med shaun Ts vanvittige abs

P90X Workout on 27. august 2010:

Dette er en flott treningsmann!

Shaun Judy 9. juni 2010:

Jeg elsker Ab RipperX det skader så bra!