ARKIVERT INNHOLD: Som en tjeneste for våre lesere gir Harvard Health Publishing tilgang til vårt arkiv med arkivert innhold. Vær oppmerksom på datoen hver artikkel ble lagt ut eller sist gjennomgått. Intet innhold på dette nettstedet, uansett dato, skal noen gang brukes som erstatning for direkte medisinsk råd fra legen din eller annen kvalifisert kliniker.
Å få til en sunn vekt og holde seg der er en viktig måte å forhindre hjertesykdom, diabetes, noen kreftformer og andre alvorlige tilstander. Mange av oss vet på førstehånd hvor vanskelig det kan være å nå og opprettholde den sunne vekten. Og det mangler ikke måter å prøve å komme dit: Du kan telle kalorier, karbohydrater eller poeng. Du kan redusere fett eller sukker. Du kan prøve et hvilket som helst antall populære dietter som forbyr visse matvarer, eller fokusere på bare en (grapefruktdietten, noen?). Noen av disse tilnærmingene kan fungere for deg. Eller de kan ikke – for en stor del fordi de er kompliserte.
En studie publisert i dagens Annals of Internal Medicine antyder at noe så enkelt som å sikte å spise 30 gram fiber hver dag kan hjelpe deg å gå ned i vekt, senke blodtrykket, og forbedre kroppens respons på insulin like effektivt som et mer komplisert kosthold.
Forskere fra University of Massachusetts Medical School sammenlignet effekten av to dietter med hjelp fra 240 frivillige. Halvparten ble bedt om å følge American Heart Association (AHA) diett for å forhindre hjertesykdom, der du prøver å spise mer frukt, grønnsaker, fiberrike matvarer, fisk og magert protein, men også kutte ned på salt, sukker, fett, og alkohol. Den andre halvparten ble bedt om å følge en diett der det eneste målet var å spise 30 gram eller mer fiber hver dag. Ingen av gruppene fikk råd eller anbefalinger for trening. Alle frivillige hadde metabolsk syndrom – det vil si at alle hadde høyt blodtrykk, høyt blodsukker og høyt kolesterol og var overvektige. Denne klyngen av helseproblemer øker risikoen for å utvikle diabetes, hjertesykdommer og hjerneslag.
Deltakerne i hver gruppe var i gjennomsnitt 19 gram fiber om dagen. Begge gruppene gikk ned i vekt, senket blodtrykket og forbedret responsen på insulin. De som fulgte AHA-dietten, mistet litt mer vekt (5,9 pund) enn de som hadde på fiberrik diett (4,6 pund), men begge gruppene klarte å opprettholde vekttapet i 12 måneder.
Resultatene av studien ikke bevise at et fiberrikt kosthold nødvendigvis er like bra (eller bedre) for helsen enn AHA-dietten eller det svært mote middelhavsdiet. Det den forteller oss er at ett enkelt trinn kan gjøre en forskjell, og at det å oppmuntre til sunn oppførsel kan være mer effektivt enn å motvirke usunne.
«I tillegg til vektkontroll, kan kosthold med høyere fiber også bidra til å forhindre type 2 diabetes og hjerte- og karsykdommer, «sier Dr. Frank Hu, professor i medisin ved Harvard Medical School og professor i ernæring og epidemiologi ved Harvard School of Public Health. Men han advarte, det er best å få fiber fra maten, ikke fra kosttilskudd.
Å legge til fiber i kostholdet ditt kan være enkelt og deilig (se «Gode kilder til fiber» nedenfor). En fiberrik kornblanding eller havregryn med bær på toppen er en fin måte å starte dagen på. Til lunsj kan du nyte en salat drysset med kikerter eller nyrebønner og noen nøtter (mandler, peanøtter, valnøtter eller pekannøtter). Lag en stek til middag med en rekke grønnsaker, og topp med gresskar eller solsikkefrø.
Snacks gir en annen mulighet til å få fiber. Hele frukt, nøtter og frø, eller en bærsmoothie med hvetekli eller linfrø er gode alternativer, det samme er tørket frukt (svisker, rosiner), popcorn og bønnedyp sammen med grønnsaker eller fullkornsprakkere.
Gode kilder til fiber |
||
| Mat | Serveringsstørrelse | Fiber (gram) |
| KORN | ||
| Fiber One | ½ kopp | 14 |
| All-Bran | ½ kopp | 10 |
| Strimlet hvete | 1 kopp | 6 |
| Havregryn (kokt) | 1 kopp | 4 |
| KORN | ||
| Bygg (kokt) | 1 kopp | 9 |
| Brun ris (kokt) | 1 kopp | 4 |
| BAKEDE VARER | ||
| Hele hvetebrød | 1 skive | 3 |
| Bran muffin | 1 | 2 |
| GRØNTSAKER | ||
| Spinat | 1 kopp kokt | 4 |
| Brokkoli | ½ kopp | 3 |
| Spirer | ½ kopp | 2 |
| Gulrøtter | 1 medium | 2 |
| Grønne bønner | ½ kopp | 2 |
| LEGUMES | ||
| Nyrebønner (kokte) | ½ kopp | 6 |
| Lima bønner (kokte) | ½ kopp | 6 |
| Bakte bønner (hermetisk) * | ½ kopp | 5 |
| FRUKT | ||
| Pære (med skinn) | 1 medium | 6 |
| Apple (med skinn) | 1 medium | 4 |
| Banan | 1 medium | 3 |
| TØRKET FRUKT | ||
| Svisker | 6 | 12 |
| Rosiner | ¼ kopp | 2 |
| Nøtter og frø | ||
| Peanøtter * | 10 | 1 |
| Popcorn * | 1 kopp | 1 |
| * Velg versjoner av disse matvarene uten salt eller lite salt. | ||