9 Diastasis Recti-øvelser for ab-separasjon etter fødsel

Under graviditet gjør kroppen din mange utrolige ting for å imøtekomme din voksende baby. En av dem er utvidelsen av musklene i magen – høyre og venstre side av abdominis rectus muskelen skiller seg ut når linea alba (vevet mellom det settet med muskler) strekker seg for å gi plass til babyen.

På grunn av dette, etter graviditet, vil mange kvinner legge merke til en fordypning midt i magen, helt nede i midten av «six-pack» -området. Men for noen mødre er gapet stort og trenger hjelp til å repareres. A bredere separasjon kalles diastasis recti.

Det kan høres skummelt ut, men en av to kvinner opplever diastasis recti, et gap i magemuskulaturen som også ofte kalles ab separasjon. Symptomer kan inkludere ryggsmerter og følelse av svakhet i magen.

Separasjon er normalt, men det regnes som diastasis recti når gapet er betydelig. Ab-separasjon leges ofte av seg selv, men målrettede øvelser kan bidra til å tette gapet raskere.

Hvordan teste for diastase Recti

Du bør alltid ha en lege, fysioterapeut eller utdannet profesjonell som diagnostiserer diastasis recti, men du kan kanskje også oppdage det selv.

For å teste for diastasis recti, legg deg på ryggen med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd. Krøl hodet opp fra gulvet slik at rectus eller «six-pack» muskler er engasjert, og kjenn langs fordypningen ned i magen. Det er linea alba, vevet som strakte seg mens du var gravid. Start ved navlen og føl deg rett over og under i en loddrett linje. Hvis fingrene dine kan trykke ned, kan det hende du har en separasjon.

Igjen er et lite gap normalt. Det er viktig å bestemme bredden på gapet og skyve forsiktig ned for å se om det er noe spenning eller tilbakeslag, eller om fingrene synker helt ned. Du vil vurdere bredden og, enda viktigere, dybden av splittelsen. Du kan måle bredden med fingrene. En til to fingerbredder er normalt; tre eller flere kan være et tegn på diastasis recti.

Slik løser du Diastasis Recti

Nøkkelen til helbredelse av diastasis recti er å gjenoppbygge kjernen din fra innsiden og ut. Du må styrke den tverrgående abdominis (TVA) muskelen, som er den dypeste magemuskelen og kan gi støtte til de musklene som er strukket.

De enkle og enkle hjemmeøvelsene nedenfor kan hjelpe deg med å gjenoppbygge TVA muskler. Men det er også veldig viktig å få tilbake styrke i bekkenbunnen og mellomgulvet, som fungerer sammen med magemusklene. Husk å puste og engasjere bekkenbunnen når du gjør disse øvelsene.

Jo mer TVA du styrker, jo mer spenning får du vil føle. Spor fremgangen din over tid – når gapet ditt føles ganske spenstig, som en trampoline, bør du være klar til å legge til ekstra ab-arbeid.

Unngå knusing og planking til du har fått styrke i magen og har begynt for å lukke gapet, siden det å gjøre øvelser som er for vanskelige kan faktisk gjøre diastasis recti verre. Lytt alltid til kroppen din og vær oppmerksom på hva som skjer i kjernen din.

9 Diastasis Recti Workouts

Klar til å komme i gang? Treningene nedenfor fra Julia Neto, en trener og regionleder ved Body Conception-studio i New York City, kan bidra til å styrke magemusklene og helbrede diastase recti over tid.

Body Concepts av Mahri

1) Paraply Breathing with Kegel

1. Start i stående stilling med knærne lett bøyd, eller sitte på en yogakule eller stol.

2. Se for deg at brystkassen din er en paraply som åpner 360 grader når du inhalerer.

3. Start pusten din med en kegel. Tøm ut den lave magen, deretter midten og til slutt brystet, og engasjer magemusklene opp og inn mens du går.

4. Du kan gjøre 10 konsentrerte åndedrag stående, og deretter fortsette å bruk dette pustemønsteret for resten av øvelsene.

2) Bekkenhelling på Hender og knær

1. Begynn på hender og knær i en nøytral ryggrad.

2. Ta en stor pust inn i sidene av brystkassen. , pust deretter ut med en kegel, og trekk halebenet ned og ned i en krøllete ryggrad.

3. Pust inn når du går tilbake til nøytral. Sørg for å slappe av gluten og bevege deg fra nedre mage. Kuposisjon (buet oppover) anbefales ikke for alvorlig diastase recti.

4. Utfør 10 vippinger, beveger deg sakte og bevisst.

3) Knelende ben- og armforlengelse med knekran

1. På hender og knær, begynn med å puste ut og trekke kjernen opp mot ryggraden.

2. Oppretthold kjernekontraksjonen mens du inhalerer og nå høyre arm foran og venstre ben rett bak deg.

3. Pust ut og trykk på høyre albue mot venstre kne, inhalere begge lemmer og gå tilbake til nøytral.

4. Alternative sider for 10 reps på hver side.

4) Toe Taps Lying on Back

1. Liggende flatt på ryggen, ta bena til en bordstilling, med knærne rett over hoftene. Sørg for at du ikke buer ryggen eller stikker bekkenet.

2. Pust inn i brystkassen og pust ut mens du tapper høyre fot ned mot gulvet, trekker inn kjernen og opprettholde bekkenjustering.

3. Pust inn når du går tilbake til nøytral.

4. Utfør 10 reps på hver side.

5) Single Leg Reach Lying on Back

1. Begynn i bordposisjon og hold bekkenet stille, og nå høyre ben langt i en høy diagonal på utpusten.

2. Pust inn når du går tilbake til nøytral.

3. Utfør 10 reps på hver side.

6) Benforlengelse med vekter

1. Prøv denne øvelsen uten vekter til du føler deg stabil, og legg deretter til en til to pund vekter.

2. Begynner flatt på ryggen med føttene plantet hofter i bredden fra hverandre, pust inn og trekk høyre kne til bordplaten med armene innrammet kneet.

3. Når du puster ut, når du benet på en høy diagonal med armene litt over hodet, uten å la ryggen bue.

4. Pust inn og gå tilbake til bordplaten.

5. Utfør 10 reps på hver side.

7) Dobbel benforlengelse

Når du føler deg sterk i en enkelt benforlengelse, kan du prøve dette trekket. Igjen, bruk ingen vekter først, og legg deretter til vekter hvis du føler deg klar.

1. Begynn med begge bena i bordplaten, pust inn når armene dine rammer inn knærne, og pust ut når du når bena. på en høy diagonal med armene litt over hodet, og hold ryggen flat og bekkenet stille.

2. Gå tilbake til nøytral på inhalasjonen.

3. Utfør 10 reps.

8) C-Curving

1. Begynn å sitte høyt på sittebenet, føttene brede og hendene bak knærne.

2. Vipp deg forsiktig tilbake uten å synke brystet inn.

3. Hold deg tilbake, pust ut mens du puls bakover, og hul ut magen din.

4. Velg 20-30 pulser.

9) Sideplank

Sideplank er et godt alternativ for høy planke hvis du er i en treningsklasse og instruktøren ber alle om å planke. Sideplank kan gjøres gjennom hele postpartum reise, mens høy planke og albue planke ikke skal gjøres før du nesten har helbredet diastasis recti og har en sterk TVA.

1. Plasser albuen rett under skulderen og stabl øverste ben foran bakbenet, så begge føttene berører gulvet.

2. Forsikre deg om at skuldrene og hoftene dine er stablet slik at de er i tråd med hodet og føttene.

3. Fortsett å puste og tegne kjernen mens du holder på denne stillingen. Ikke hold lenger enn 15-20 sekunder for å starte.