Mange daglige hendelser kan forårsake angst. Enten det utløses av stress på jobben, forholdsproblemer, aktuelle hendelser eller andre følelsesmessige hendelser, vet alle hvordan det føles å være engstelig, bekymret eller panikk. Men for noen mennesker kan det å innpasse denne følelsen av frykt bare å våkne om morgenen og starte en ny dag. Dette kalles morgenangst.
Morgenangst er akkurat hva navnet antyder: angst som begynner på starten av hver dag. For noen betyr dette bare å bekymre seg – om hva som skjedde dagen før og hva som kan skje i dag. For andre kan det være mye mer ekstremt. Katherine Glick, lisensiert profesjonell rådgiver, sertifisert helhetlig coach og terapeut i Talkspace, forteller at for noen av angstpasientene er morgenen deres verste tid på dagen. «Jeg hadde en pasient som ville få et panikkanfall som smurt hver morgen,» sier hun.
Selv om ikke alle mennesker opplever angst på samme måte eller i samme størrelsesorden, er årsakene til at morgenangst skjer like over hele linja. Og det er måter for alle å minimere det og se fremover til – i stedet for å grue – til starten på hver nye dag.
Morgen er en førsteklasses tid for angst av noen grunner. Den ene er at de fleste av oss ikke får nok søvn av høy kvalitet.
Mye angst kommer fra et fysisk, hormonelt, kjemisk sted, sier Glick. Søvn er en av de beste måtene kroppen vår kan regulere disse fysiologiske aspektene av vår mentale helse. «Det er under god søvn hjernekjemikalier relatert til mental helsa blir etterfylt, sier Glick. «Så hvis du ikke får god søvn, vil du våkne opp engstelig fra balltre.» Skimping på søvn gir oss forhøyede nivåer av stresshormoner, så vi starter dagen på et biologisk stresset sted. ” Tatt i betraktning at en tredjedel av amerikanerne ikke får den anbefalte mengden søvn, er det ikke overraskende at mange av oss føler seg mentalt dårlige om morgenen.
På toppen av det er det normalt for alle gårsdagens bekymringer. å dukke opp igjen i det andre hjernen din er våken.
«Ikke bare fysisk vil du være ute av klask, men så snart hjernen din rister bort søvnskyene, kommer den til å huske alt som var på tallerkenen din i går som ble ikke løst, «sier Glick.» Nå må du finne ut av det mens du er på et kjemisk stresset sted, noe som er veldig tøft. «
Og du begynner sannsynligvis også å tenke på alt nytt du har på tallerkenen din i dag.
«Morgenangst kan utløses når vi blir fortært av hva hvis «av dagen eller uken,» forteller Jamison Monroe, administrerende direktør i Newport Academy, et helbredende senter for ungdommer som sliter med psykiske problemer, spiseforstyrrelser og rusmisbruk. (Monroe, som var i og ut av behandlingssentre som tenåring, grunnla Newport Academy sammen med faren for å gi bedre muligheter for tenåringer som har de samme problemene.) Han forklarer at denne frykten for fremtiden kalles «fremtidig tripping.» «Når noen er for mye fokusert på fremtiden, kan de ved oppvåkning bli plaget av alle de tingene de må gjøre for dagen, eller enda verre, alle ting som kan gå galt.» Denne bekymringen kan være altoppslukende og føre til en økende mengde angst.
For å oppheve morgenangst må du først bryte den mentale vanen, og deretter lære å fokusere på å leve i nåtiden.
Hvis du har morgenangst regelmessig i en periode, begynner hjernen å forvente det, selv på dager der du ikke har noen reelle bekymringer, sier Glick. Du må bryte syklusen ved å omskole deg selv for ikke å frykte morgen. Ta deretter i bruk morgenvaner som fremmer ro og lever i nåtiden. Slik gjør du det.
1. Få mer søvn. Forbedre søvnhygiene. «Opprett en rutine for leggetid, og slutte å se på skjermene minst en halv time før sengetid, gjør en rask meditasjon eller yoga før du legger deg,» foreslår Glick. «God søvn er veldig viktig for biologisk funksjon.»
2. Start en hyggelig morgenrutine. Det betyr at du ikke skal snooze til siste sekund og deretter forlate huset i panikk. tidlig nok til å stå opp, spise frokost, kanskje til og med lese papiret i 5 minutter, slik at du bevisst kan starte dagen med litt ro og avslapning, ”foreslår Glick.
3. Når du snakker om snooze-knappen – slutte å bruke den. Du får 8 minutters søvn til på bekostning av å forvirre helvetes kroppsur. Stå opp når alarmen går.
4. Meditere. Glick foreslår en pusteøvelse som The 4-7-8 Breath, utviklet av Andrew Weil, M.D., men å gjøre en enkel pusteøvelse om morgenen vil bidra til å fokusere og slappe av sinn og kropp og trene deg til å fokusere på nåtiden i stedet for fortiden eller fremtiden. Monroe foreslår at du bruker en app som Headspace eller Calm – «sørg for å sette telefonen i flymodus, slik at du ikke blir avbrutt,» sier han.
5. Bruk positive bekreftelser. «Si høyt, eller til deg selv, noen positive bekreftelser som:» Jeg er fokusert på nåværende øyeblikk, «eller» Jeg er glad og sunn, foreslår Monroe. Positive bekreftelser er en sinnsykt enkel måte å trene deg opp til å være mer positive og til stede. Det er en grunn til at terapeuter anbefaler dem – over tid fungerer de.
6. Skriv hva du tenker på. Skriv to eller tre sider om morgenen, uansett hva du tenker på, trenger det ikke å være fulle setninger eller være fornuftig, bare kom deg ut hva som helst i hjernen din, «foreslår Glick . «Det er en fin terapeutisk praksis og setter opp dagen på en måte som er rolig og meditativ.»
7. Strekk eller trene yoga. Dette kan være en mer fysisk form for meditasjon. Tar litt tid å meditere og slappe av vil hjelpe deg å være til stede og møte dagen med en roligere disposisjon.
8. Kom deg ut og beveg deg. Ta en tur, gå en løp, eller slå på treningsstudioet. Hvis du er noen som føler seg bedre etter å stå opp og bevege seg (det hjelper virkelig), arbeid det inn i din nye morgenrutine. Trening lindrer stress og gjør en hel masse andre gode ting for hjernen og kroppen vår.