Magnesium er et viktig mineral som kroppen din trenger for å fungere skikkelig. Som en av de fem nøkkelelektrolyttene spiller magnesium en viktig rolle i cellekjernene til alle levende organismer. Spesielt bruker celler magnesium for å produsere energi, syntetisere enzymer og for å initiere hundrevis av kjemiske reaksjoner i en levende kropp.
I menneskekroppen spiller magnesium en viktig rolle i muskels sammentrekning og funksjon. Samspillet mellom magnesium og fosfat hjelper til med å transportere kalsium og kalium, og hjelper dermed hjertemuskelen med å opprettholde en stabil rytme. Magnesium påvirker også reguleringen av blodsukker, nyrens filtreringsmekanisme og nevrotransmittere som påvirker nervene. Som en av de fem nøkkelelektrolyttene kan magnesium også hjelpe til med absorpsjon av kalsium og dermed bidra til å styrke tennene og beinene dine.
Selv med dette spekteret av mulige fordeler, foretrekker de fleste å vite mer detaljer før de legger til en annen pille eller et supplement til en daglig diett. En titt på de beste grunnene til å vurdere å bruke magnesium for vekttap kan hjelpe deg med å ta en informert beslutning om din treningsstrategi.
-
Magnesium kan ha en positiv innvirkning på glukosemetabolisme
Magnesiums rolle i reguleringen av blodsukker kan bidra til å forbedre glukoseparametere hos personer som er overvektige eller i fare for å utvikle diabetes. En studie fra 2016 publisert i European Journal of Clinical Nutrition fant at magnesium bidro til å stabilisere glukosenivået hos deltakere med insulinresistens. Deltakere som tok oralt magnesium hadde mer følsomhet overfor insulinhormoner for vekttap, forbedrede plasmaglukosenivåer og mindre oppblåsthet og vannretensjon. Reduksjonen i oppblåsthet var høy nok til at forskere foreslo magnesium som et mulig middel mot symptomene på premenstruelt syndrom (PMS). Det er viktig å merke seg at deltakerne også begrenset kalorier og deltar i en regelmessig trening for å lette vekttap.
-
Magnesium kan bidra til å avlaste stress og forbedre søvnkvaliteten
Studier har vist at magnesium kan bidra til å avlaste stress og angst og føre til bedre søvnkvalitet. Forskere har knyttet stress og søvnmangel til frigjøring av kortisol, et stresshormon som også får kroppen til å lagre overflødig fett. En studie fra 2017 fant at inntak av magnesium kan redusere subjektive angstsymptomer som høye kortisolnivåer. Studien antydet også at ytterligere studier kan bidra til å bekrefte effektiviteten av å bruke magnesium for vekttap.
-
Magnesium kan øke den cellulære energien som trengs for trening
Hvis vekttapskuren inkluderer treningsøkter med høy intensitet som krever mye svette og energi, trenger du elektrolytter for å støtte og fylle på cellene dine. Magnesium er en av de fem viktigste elektrolyttene kroppen din trenger (sammen med kalsium, natrium, klorid, kalium og fosfat). Spesielt er magnesium en nødvendig ko-faktor i produksjonen av ATP, koenzymet som trengs for å transportere energi i og mellom celler. Magnesium fungerer med ATP som et «batteri» for å konvertere energi fra mat og koordinere celleånding. Denne prosessen kan hjelpe deg med å bruke energi på utholdenhetstrening, og dermed føre til fett tap.
-
Magnesium spiller en viktig rolle i muskelsammentrekning
Hvis du er interessert i å miste ekstra kilo, anbefaler mange ernæringsfysiologer og treningsfysiologer å bygge muskler. Denne prosessen krever vanligvis også kardiovaskulær trening som å arbeide med vekter. Magnesium er nødvendig for å la muskler trekke seg sammen og slappe av under trening. I kroppen fungerer magnesium som en kalsiumblokker for å hjelpe musklene til å slappe av.
Spesielt binder kalsium seg med de fibrøse proteinene troponin C og myosin for å produsere en sammentrekning. Magnesium balanserer denne prosessen ved å binde seg med nok proteiner til å gi en avspenning til gjengjeld. Hvis du ikke har nok magnesium i systemet ditt, kan over-sammentrekning uten avslapping resultere i spasmer, rykninger, smerter eller kramper. Bruk av magnesium for vekttap kan hjelpe til med utvinning av muskler og redusere ømhet etter trening.
-
Magnesium kan bidra til å øke atletisk ytelse
I tillegg til å spille en primær rolle i muskelsammentrekning, kan magnesium bidra til å øke total trening ytelse. For det første har studier vist at kroppen trenger opptil 20 prosent mer magnesium under trening enn i hviletilstanden. Spesielt hjelper magnesium med å redusere melkesyreoppbygging fra muskler under trening. Siden et overskudd av melkesyre kan forårsake smerte og muskeltretthet, kan magnesium bidra til å øke effektiviteten av treningsøktene og føre til vekttap.
Sammen med transport av melkesyre, flytter magnesium blodsukkeret i blodet for energi under trening, og det øker tilgjengeligheten av oksygen til arbeidsmusklene. En studie fra 2014 i Journal of Sports Sciences fant at profesjonelle volleyballspillere som inntok et 250 mg magnesiumtilskudd hver dag, forbedret hoppområdet og armbevegelsene. En annen studie innen kardiovaskulær medisin og terapi fant at triatleter som tok magnesiumtilskudd i fire uker, klarte seg bedre i sykling, svømming og langdistanseløp. I tillegg testet disse idrettsutøvere lavere for insulinresistens og for stresshormonet kortisol. Hvis du leter etter en måte å forbedre treningen på, kan bruk av magnesium for vekttap være en enkel måte å gjøre trening verdt innsatsen.
-
Magnesium kan hjelpe kroppen til å opprettholde et sunt hjerterytme
Vekttapregimer og regelmessig fysisk aktivitet krever også at kroppen opprettholder en stabil elektrisk aktivitet i hjertet. Siden hjertet er en muskel, spiller magnesium en viktig rolle i sammentrekning og avslapning. Hjerteslag og blodtrykk avhenger i stor grad av kroppens viktigste elektrolytter (magnesium, kalsium, natrium, klorid, kalium og fosfat). Når kalsium kommer i kontakt med hjertemuskelceller, binder mineralet seg med proteiner og får hjertemuskelen til å trekke seg sammen.
Magnesium hjelper til med å skape balanse ved å binde seg til proteiner og få hjertemuskelen til å slappe av. Riktig mengde magnesium hjelper også til med å regulere kroppens natrium-kaliumpumpe for muskelimpulskontroll. Å ha nok magnesium i systemet ditt kan bidra til å forhindre atriale arytmier, hjertebank og spasmer oppstår under streng trening for vekttap. Riktig sammentrekning og avslapping av muskler kan også redusere risikoen for aterosklerose, en herdet opphopning av plakk og fett som oppstår på de indre veggene i arteriene.
På et lignende punkt kan magnesium også bidra til å opprettholde sunt blodtrykk hos de som er i fare for høyt blodtrykk. Magnesium hjelper til med å slappe av blodkar, og reduserer overstimulering som kan forårsake alvorlige helseproblemer. En 2009-studie i Journal of Human Hypertension fant at deltakere som tok et 450 milligram magnesiumtilskudd daglig, reduserte sitt systoliske og diastoliske trykknivå betydelig. Siden det er et viktig forhold mellom kroppsvekt og risikoen for høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer, er å ta magnesium for vekttap en god måte å høste hjertesunne fordeler med minimal innsats.
-
Magnesium kan bidra til å bekjempe betennelse i kroppen
Magnesium kan også bidra til å redusere betennelse i kroppen. Som en av de viktigste årsakene til vektøkning, forstyrrer kronisk betennelse kroppens normale sultmekanisme og hemmer metabolisme-regulerende hormoner. Betennelse i cellene kan også føre til insulinresistens og metabolsk syndrom, og det kan føre til at kroppen hardt beholder vannvekten. Dessverre fant en studie fra 2014 at personer med lavt magnesiuminntak hadde de høyeste frekvensene av den inflammatoriske markøren CRP, det høyeste blodsukkernivået og høyeste triglyserid- og kolesterolnivå.
Heldigvis fant den samme studien at regelmessig magnesiumtilskudd kan redusere nivået av inflammatorisk markør CRP, samt risikoen for syndrom X og prediabetes. Riktig mengde magnesium induserte også syntesen av fettsyrer, noe som indikerer at det også kan bidra til å opprettholde ønsket vekt og kroppsmasseindeks (BMI). Siden magnesium er en naturlig elektrolytt som balanserer overflødig natrium, kan det redusere væskeretensjonen forbundet med betennelse og ekstra vannvekt. Siden magnesium er naturlig betennelsesdempende og kan forbedre lipidprofiler, kan inntak av magnesium for vekttap være en fin måte å redusere effekten av kronisk betennelse i celler på.
-
Magnesium kan fungere som en naturlig humørsvingning
Dedikasjon til et vekttap og treningsprogram krever ofte motivasjon og en skikkelig tankesett. Pågående forskning antyder at magnesium kan arbeide for å øke humøret og redusere risikoen for apati og depresjon. Forskere har fastslått at magnesium reduserer angst og frigjøring av stresshormonet kortisol. I tillegg fant en større studie fra American Board of Family Medicine i 2015 at personer som mangler magnesium kan ha 22 prosent større sjanse for å utvikle depresjon. Beslektet forskning fant at magnesiumtilskudd kan redusere symptomer på depresjon og øke humøret. For eksempel fant en studie publisert i Medical Hypotheses at voksne som tok 450 mg magnesium daglig, styrket humøret like effektivt som personer på reseptbelagte antidepressiva.Siden det moderne dietten ofte mangler dette mineralet, kan inntak av magnesium for vekttap gi deg stemningsøkningen som trengs for å opprettholde din treningsreise.
Artikkelkilder:
Veronese, N. et. al; Effekt av magnesiumtilskudd på glukosemetabolismen hos mennesker med eller i fare for diabetes; European Journal of Clinical Nutrition; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27530471
Jahnen-Dechentcor, W. et al., Magnesium Basics; Klinisk nyrejournal; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825