Vi vet at vekttap kommer ned på en ting – forbrenne mer kalorier enn vi bruker. Og en eller annen gang har vi alle lurt på: hvordan forbrenner jeg mer kalorier. Hvordan kan vi forbrenne mest fett på kortest mulig tid? Hvilke treningsbevegelser er de mest effektive? Hvilke øvelser forbrenner mest kalorier? Hvor mange kalorier brenner hoppeknekter?
Vel, vi har gjort undersøkelsene for deg og pekt ut 7 av de mest intense kaloriforbrennerne der ute! Og siden ikke alle er klare for intensitet på CrossFit-nivå i hver treningsøkt, gir vi deg både nybegynnere og avanserte versjoner av hver treningsøkt.
7 øvelser for å forbrenne flere kalorier
Her er 7 av de beste øvelsene du kan prøve å forbrenne mer kalorier. Der det er mulig, har vi også tatt med lenker til videoveiledninger for hver øvelse.
Knebøy eller knebøy
Visste du at knebøy forbrenner en gal mengde kalorier? Multipliser kroppsvekten din med 0,096 for å finne ut hvor mange kalorier du forbrenner per minutt med knebøy.
Men er du klar til å sparke det et hakk? Prøv å hoppe knebøy for å forbrenne flere kalorier. De er mye vanskeligere, de sliter beina dine mye raskere, og de forbrenner mye mer kalorier. Bare 30 jump squats – med 30 sekunders hvile mellom sett med ti – kan forbrenne 100 kalorier på nesten ingen tid i det hele tatt.
Plank eller Plank Walks
Dette trekket er vanskelig å mestre når du bygger overkroppen og kjernestyrken, men det er så verdt det. En dag vil du finne det enkelt å holde en ett (eller til og med tre minutter!) Planke.
Å holde en planke forbrenner flere kalorier jo lenger du gjør det, ettersom kroppen din begynner å slite med å støtte vekten din og fyrer opp alle kaloriforbrennende motorer. Du kan forbrenne betydelige kalorier i en planke, men det vil ta litt tid … det er derfor det er en god idé å jobbe med plankevandringer. I stedet for et vanlig gammelt grep, kan plankturer få deg til å bevege deg, bruke mer muskler og brenne mer kalorier. . Kroppen din vil forbrenne flere kalorier ved å opprettholde denne muskelen, men enda viktigere, du blir sterk nok til å gjøre enda vanskeligere øvelser … som burpees!
Walk-Out Burpees eller Burpees
Hvis du noen gang har gjennomført en opplæringskurs i boot-camp-stil eller prøvd en Tabata-klasse, sjansen er stor for at du har gjort en burpee. Og hvis du er noe som meg, har du lært å hate dem! De er tøffe, de får hjertet ditt bankende, og etter bare noen få burpees vil du dryppe svette. Men vi bør alle lære å elske burpen, ikke hate den, for den er en av de raskeste kalori-sprengningene og kroppstransformatorene der ute.
Utgangs-burpees har lite innvirkning: Du går hendene dine ut på gulvet i en plankeposisjon, og gå deretter hendene tilbake til å stå, med eller uten et siste hopp før du gjentar det. Vanlige burpees har stor innvirkning: Du går inn i en planke ved å hoppe føttene bak deg, hoppe deretter føttene til hendene og hoppe oppreist før du gjentar det. Whew! Ser enkelt ut, føles som … vel, som en treningsøkt!
Hvis du er en £ 140 person, kan du forbrenne 100 kalorier ved å gjøre 90 burpees. Ja, det er mye! Men tenk på det: dette betyr at hvis din gjennomsnittlige treningsøkt inkluderer 20 burpees, vil disse øvelsene fakkel over 20 kalorier! Og resultatene du vil se i mage og skuldre vil være så verdt det.
Step Jacks or Jumping Jacks
Denne øvelsen kommer også med alternativer med stor innvirkning og lite innvirkning. Gå for lite påvirkning hvis leddene dine gir deg smerte, eller hvis du er en nybegynner. Hvis du har trent en stund og knærne ikke plager deg, begynn å hoppe! Du vil forbrenne flere kalorier på den måten.
Å ta hoppeknekter i 10 minutter kan forbrenne hele 100 kalorier … men som alle disse øvelsene, ikke forvent å være i stand til å gjøre dem direkte lenge nok til å sprenge gjennom så mange kalorier samtidig! Å kombinere disse øvelsene med andre for en balansert sirkeltrening er definitivt veien å gå. Du får alle fordelene uten å skade deg selv, og kaloriforbrenningen vil fortsette lenge etter at treningen er avsluttet.
Jumping jacks engasjerer alle musklene dine på samme tid: overkropp, mage, ben, og selvfølgelig hele kardiovaskulærsystemet. De kan også hjelpe deg med å løsne deg i begynnelsen av en treningsøkt, som en superdynamisk strekning. Dette gjør dem til den perfekte oppvarmingsaktiviteten!
Walking Lunges or Jumping Lunges
En 140 lb person kan forbrenne nesten 80 kalorier ved å gå gående lunger i bare 10 minutter! Og å gå lunger er ikke nesten like vanskelig som en øvelse som burpees. Hvis du klarer å balansere tilstrekkelig, kan du virkelig fullføre 10 minutter med å gå lunger uten å slite for mye … og beina dine vil høste fordelene av denne fantastiske toningøvelsen.Du kan til og med holde manualer for å legge til motstand hvis du synes å gå lunger litt for lett.
Jumping lunges er enda mer av en balanseutfordring, som du kan se fra videoen som er lenket ovenfor! Og som alle hoppøvelser, brenner hoppende lunger mer kalorier fordi kroppen din jobber så hardt. Sørg for å hoppe lunger på en stabil overflate med passende sko, og ikke bruk vekter!
Ikke bare er lungene gode for å trene balansen din – som trenger øvelse akkurat som alle andre ferdigheter – de fungerer også quadene dine, musklene i hoftene og glutene, og hjelper til med å tone alle de mest problematiske delene av underkroppen.
Sakte stigninger eller fjellklatrere
Som burpees er fjellklatrere ofte den mest hatte delen av en bootcamp-klasse! Au! Denne øvelsen er som en planke, men med et aerobt element som får hjertet til å banke raskere enn nesten noe annet. Og akkurat som planker, sprenger fjellklatrere mage og overkropp sammen med massevis av kalorier.
En person på 130 kg forbrenner mer enn 10 kalorier per minutt med fjellklatrere! Men ikke la det overraske deg … når du har prøvd å gjøre dem i et helt minutt, vil du tro det, og det vil hele kroppen din også gjøre. Denne øvelsen er ment å være en del av en full treningsøkt, ikke en hel treningsøkt i seg selv.
Sakte stigninger er en laveffektversjon av fjellklatrere. Selv om de ikke vil få pulsen din opp så høyt eller like raskt som raske stigninger, vil de jobbe skuldrene og kjernen og forbrenne kalorier som galne, selv om de ikke brenner 12 per minutt! Arbeid deg opp fra sakte stigninger til raske fjellklatrere ved å øve i korte utbrudd. Prøv å begynne med 30 sekunder med sakte stigning.
Marsjering eller høye knær
Når du har sett videoen for høye knær, kan du marsjere: det er bare høye knær uten å hoppe så raskt! Denne øvelsen kan se lett og enkel ut, men den er utfordrende og gir flere muskler enn du forventer. Du vil føle beina, armene og magene dine engasjerende hvis du gjør det riktig. Når du løfter beinet høyt foran deg, må magemusklene dine aktiveres for å støtte vekten. Så ikke bare jobber beinet ditt for å bevege seg, hele kjernen din jobber for å hjelpe det.
I likhet med hoppeknekter, er høye knær både en god oppvarming og en god cardio burst i en total kroppsøkt. Ett minutt med høye knær – å jobbe hardest – vil forbrenne ca 8 kalorier. Ikke så mange som fjellklatrere, men en ganske god forbrenning for en så enkel øvelse!
Naturligvis brenner marsj færre kalorier, men likevel mer enn å gå alene, og du får en god mageknusing ut av marsjerer hvis du holder god form gjennom hele treningen.