Oppretthold en sterk kjerne under graviditeten med disse 7 graviditets-ab-øvelsene som er trygge for hvert trimester. Hver kjerneøvelse er designet for å målrette mot de dype magemusklene (tverrgående mageorganer) for å støtte en voksende mage, redusere korsryggsmerter og forkorte gjenopprettingstid etter fødsel!
Jeg vet at dette innlegget har tittelen 7 graviditetsøvelser som er trygge for hver trimester, men egentlig burde det være 7 nybegynnerøvelser for kvinner.
Dette ab-trening er en flott nybegynnertrening for alle kvinner i hver sesong av livet. Den er spesielt designet for å målrette og styrke de dype tverrgående magemusklene. Disse tverrgående magemusklene er nødvendige for daglig aktivitet – fra å plukke opp barn til å stå over vasken og vaske oppvasken.
Men jeg gjorde dette spesielt til en graviditetstrening siden jeg ofte blir bedt om øvelser som er trygge å gjøre under graviditet (og jeg var gravid da jeg opprettet denne ab-treningen).
I tillegg, hvis du liker å ta gruppefitnessklasser som meg, er dette et flott innlegg å referere til «hvordan du endrer ab-øvelser for graviditet.
Øvelser som er trygge å gjøre under graviditet
Derfor har jeg opprettet disse innleggene på øvelser som er trygge for graviditet:
- 5 øvelser jeg gjør mer av under graviditet
- 5 øvelser jeg unngår under graviditet
Men siden magen og kjernen din er det som forandrer seg mest under graviditeten, ønsket jeg å legge til dette biblioteket med graviditetssikre øvelser med 7 graviditets-ab-øvelser som er trygge for hvert trimester.
Kjernen din er så mye m malm enn rectus abdominus, også kjent som ‘six-pack ab muskler’. Det inkluderer øvre og nedre magesekk, skråstillingene langs siden av midseksjonen, gluten og alle stabiliserende muskler langs ryggraden og bekkenet.
Og ALLE disse musklene skifter og endres under graviditet for å støtte deg når magen din vokser.
Ved å opprettholde tverrgående magestyrke under graviditeten kan du bære babyen din riktig, mens du unngår symptomer som korsrygg smerte, ofte forbundet med graviditet. Og det har en tendens til å gjøre utvinning etter fødsel mye jevnere.
Denne graviditetstreningen gjør også en god ab-trening etter baby, ettersom alle de 7 ab-øvelsene er trygge for diastase recti-restitusjon. div id = «290e870218»>
Fordelene med ab-øvelser under graviditet
Abs under graviditet … Det kan virke rart å styrke kjernen din under graviditeten når magen din utvides og magemusklene dine skiller seg.
Men det er flere fordeler med prenatal øvelser som inkluderer ab-arbeid – å bygge en sterk kjerne støtter bevegelsesbeinet når babyen blir større, og kan bidra til å lindre press på ryggen for å avverge korsryggsmerter som er synonymt med avansert graviditet. Kjernestyrke kan også hjelpe deg med å komme deg raskere etter fødselen (Hva du kan forvente).
Ab-øvelser under tidlig graviditet
I løpet av tidlig graviditet, første trimester, kan de fleste kvinner fortsette å gjøre ab-øvelsene de gjorde før graviditet.
Du vet at det er på tide å begynne å endre kjerneøvelsene dine for graviditet når du opplever «kuppel» i magen. For å lære mer om dette, se videoen i dette innlegget der jeg viser deg hvordan magehopp ser ut.
Kjerneøvelser når graviditeten går fremover
I løpet av andre trimester og tredje trimester av svangerskapet, noen kvinner trenger å unngå øvelser som innebærer å ligge flatt på ryggen. Dette er fordi babyen og livmoren din potensielt kan komprimere vena cava, venen som fører blod til hjertet ditt (Hva du kan forvente).
Dette kan høres skummelt ut, men kroppen din vil virkelig gi deg beskjed når det føles ikke lenger bra å utføre øvelser på ryggen mens du er gravid.
Jeg personlig måtte bare unngå å ligge på ryggen de aller siste ukene av svangerskapet (uke 37 til 39).
Når det er sagt, blir alle syv av disse kjerneøvelsene i graviditeten utført bakfra; gjør dem trygge for hver graviditetstrimester.
Postpartum Ab-øvelser
Tverrgående pust i magen, ofte referert til som TA-pust, er toppen trening jeg anbefaler for kvinner etter baby eller postpartum.
Når du blir frisk, kan du begynne å gjøre noe mer målrettet kjernearbeid for å gjenoppbygge kjernen og styrke bekkenbunnen. Som disse nybegynner-treningene jeg delte på Instagram:
- Postpartum Core Recovery
- Bekkenbunn og Core Recovery
Jeg begynte å gjøre disse mageøvelser rundt fire uker etter fødselen. Når det er sagt, anbefaler jeg at du konsulterer legen din eller jordmoren før du trener etter babyen.
Når kjernen din gjenoppretter og styrker etter babyen, kan du gå videre til disse postpartum ab-treningsøktene:
- 7 Øvelser for postpartum Core Recovery and Diastasis Recti
- 10-minutters nybegynner-treningsøkt for kvinner
Når vi snakker om utvinning etter fødselen, hadde jeg nylig min første postpartum-doula-opplevelse med Better Beginnings, og det var fantastisk! Du kan lese mer om min erfaring her, men hvis du er en nybakt mamma i Minneapolis / St. Paul-området. Jeg anbefaler Better Beginnings for postpartum doula care, lactation support, and more (finn alle deres postpartum supporttjenester her).
7 beste graviditetskjerneøvelser
Merk: hver graviditet er annerledes. Hvis du har noen bekymringer, eller hvis du starter et treningsprogram for første gang, kan du kontakte legen eller jordmoren din. Som alltid lytte til kroppen din.
Instruksjoner: Utfør hver ab-øvelse i 20-30 sekunder. Ta pauser eller hvile etter behov, eller gå direkte fra en øvelse til den neste. Når du går videre, kan du prøve å utføre hver øvelse i 30-40 sekunder.
Tverrgående pust i magen (TA Breathing)
TA-pust er hendene den viktigste kjerneforsterkende øvelsen jeg anbefaler alle kvinner. TA-pust er vanskelig å forklare i tekst eller stillbilder, så jeg anbefaler at du ser på videoen som er lenket under (omtrent fra 0:15 til 1:50) for en full demonstrasjon av TA-pust.
Se denne videoen demonstrerer TA-pust, hvor jeg viser deg:
- Hvordan finne dine tverrgående magemuskler slik at du kan engasjere dem ordentlig.
- Hvordan effektivt utføre TA-pust.
- Hvor lenge skal du utføre TA-pusteøvelser.
Lunge Hold + Oblique Engagement
Merk, utfør denne øvelsen på både høyre og venstre side.
4. Fuglehundforlengelse + kneepunkt
Merk, utfør denne øvelsen både på høyre og venstre side.
Bordplater bakspark + kne mot albue
Merk, utfør denne øvelsen både på høyre og venstre side.
Modifisert sideplank
Merk, utfør denne øvelsen både på høyre og venstre side.
Sittende feier
Merk at hvis du trenger ekstra støtte for å utføre denne øvelsen, foreslår jeg at en pilates svampkule eller barneklemmende leketøykule under korsryggen (der bunnen møter matten). Dette er pilates svampkulen jeg har, og den er tilgjengelig på Amazon for under $ 10.
Pin denne Graviditet-trening
Dette innlegget inkluderer tilknyttede lenker, og jeg tjener en liten provisjon på produkter kjøpt ved hjelp av disse koblingene. Alle ord og meninger er mine egne. Takk for at du støtter Nourish Move Love.