De mange helsemessige fordelene ved å trene i løpet av første trimester har vært godt dokumentert: Du vil sove bedre, forbedre humøret ditt og reduser stress, hold vekten av før og etter fødselen, reduser sannsynligheten for keisersnitt og for tidlig fødsel, og reduser risikoen for type II diabetes for babyen din.
Lage en treningsplan
Enten du sjelden trente før graviditet eller om du er en toppidrettsutøver, bør du konsultere legen din for å lage en tilpasset treningsplan som tar hensyn til historikken din, helsemessige hensyn, og eventuelle risikoer eller komplikasjoner for graviditeten din.
James Pivarnik, professor i kinesiologi og epidemiologi ved Michigan State University, som har utført omfattende undersøkelser om trening og graviditet, anbefaler at målet med enhver treningsplan for første trimester er moderering. Sikt mot trening som ikke overstiger 90% av hjertets maksimale slag per minutt, hold deg godt hydrert, og prøv å trene et sted mellom tjue og tretti minutter hver dag.
Ombord, men er usikker på hvilke øvelser du skal gjøre ? Disse syv typer treningsøktene er perfekte for første trimester og vil hjelpe deg med å opprettholde den generelle helsen mens du holder deg og babyen din trygg.
Gå og løpe
Disse to aktivitetene er noen av de beste kardiovaskulære treningsøktene for gravide kvinner. Alt du trenger er et behagelig par støttende sko, og du vil være på vei til å bygge utholdenhet og styrke hjertet ditt. Sikt etter en moderat økning i hjertefrekvensen – ingen sprinter er nødvendige – og start i et behagelig tempo før du gradvis øker skrittet.
Svømming
Preget som en av de tryggeste fullkroppene øvelser for gravide, svømming kombinerer kardiovaskulære fordeler med muskelbygging for armer og ben. Videre kan svømming redusere hevelse i hender, ankler og føtter, og det er en utmerket trening med lite effekt for kvinner som opplever smerter i korsryggen.
Dans (og annen aerobic)
Så lenge danserutinen ikke inkluderer hopping, hopping eller snurring, må du gjerne holde hjertet bankende i takt med favorittmusikken din. Hvis du ikke liker å danse, bør du vurdere å delta i en gruppe aerobic-klasse – det er til og med noen som er designet spesielt for fremtidige mødre. I en prenatal treningskurs kan du nyte selskap og kameratskap fra andre fremtidige mødre og ha tryggheten i å vite at hver bevegelse er designet for sikkerhet.
Stationær sykling eller spinning
Hvis du allerede er komfortabel på sykkel, du har det bra å fortsette å kjøre den i løpet av første trimester; men begynner med andre trimester, bør du bytte til en stasjonær sykkel hjemme eller i en spinning klasse for å unngå fare for å falle. (Det samme rådet gjelder andre øvelser som kan innebære kontakt, som basketball, fotball, ridning, surfing, gymnastikk, ski eller terrengsykling.)
Yoga
Mange mødre- å være kjærlighetsyoga for sin evne til å tone muskler og forbedre fleksibilitet uten å legge stress på ømme ledd. Hopp over Bikram og varme yogaklasser – den gravide kroppen kan ikke spre varmen så effektivt – og for å få topp hjertehelse, bland inn en lett joggetur eller en svømmetur en eller to ganger i uken.
Unngå stillinger som ber deg om å ligge på ryggen, noe som vil legge press på vena cava og kan føre til at du blir kortpustet, svimmel og kvalm.
Pilates
En en gang per uke Pilates-trening kan utvikle og utfordre kjernestyrken, forbedre balansen og dempe de irriterende korsryggsmerter. Som med yogastillinger, vil du unngå Pilates-bevegelser som gjør at du ligger på ryggen, og vær oppmerksom på å ikke overanstrenge deg, spesielt med magesmerter.
Selv om du ikke tar formelle Pilates eller yogaklasser, det er viktig å strekke seg i flere minutter i forbindelse med kardiovaskulære øvelser for en fullstendig trening.
Vekt trening
Mens styrketrening vanligvis er trygt hvis du følger retningslinjer for gravide, sjekk med legen din før du begynner på et nytt vekttreningsprogram. Gå alltid sakte og kontrollert, enten med frie vekter eller på vektmaskiner. Ikke ligg på ryggen eller hold vekter over magen.
Enten du har spørsmål om trening mens du er gravid, hva du kan forvente i løpet av hver trimester, eller noe som er relatert til graviditet eller fødsel, har Tri-City Medical Center dekket deg. Ta en titt på Graviditet & Newborn Care-divisjonen for klasser, gratis videoinnhold og mye mer.