Hold beinene sunne og sterke med disse plantebaserte matvarene.
Når de fleste av oss tenker på de beste kalsiumkildene, er melk vanligvis topp i tankene. Selv om meieriprodukter er ypperlige for å få sterke bein og tenner, er det også mange plantebaserte kilder som bør være en del av det veganske kostholdet ditt (hvis de ikke allerede er), da alle er fulle av protein, vitamin, og fiber.
Å få anbefalt 1000 mg per dag for de under 50, og 1200 for de eldre enn 50, kan være vanskelig for en veganer kosthold. Imidlertid vil det å spise disse sju matene regelmessig forhindre deg i å bekymre deg for å få i deg nok kalsium.
Soya
Mens helsemessige fordeler av soya ofte er under debatt, sier Jamie Vespa, MS RD, soya er full av næringsstoffer, senker kolesterolet og forbedrer beinhelsen. En halv kopp tofu vil pakke alt fra 40 til 86 prosent av det daglige kalsiumbehovet ditt (avhengig av hvordan du forbereder det), og en kopp edamame pakker omtrent 10 prosent.
Vis oppskrift: Arkpanne Curried Tofu and Vegetables
Belgfrukter
Pinto, hvite og sorte bønner er spesielt gode veganske kilder til kalsium, og viser 21, 13 og 29 prosent av din daglige anbefaling , henholdsvis. Bønner er ekstremt allsidige og brukes i alle typer mat med god grunn: de er gode kilder til fiber, protein og jern, og er også et av de billigste funnene i matbutikken!
Vis oppskrift: Smoky Two-Bean Vegetarian Chili
Dark, Leafy Greens
Det er ingen hemmelighet at mørke bladgrønne grønnsaker, som f.eks. grønnkål og spinat er noen av de sunneste matvarene på planeten. To kopper grønnkål pakke 20 prosent av det daglige kalsiumbehovet ditt med snaue 66 kalorier. Å spise mer grønne grønnsaker er så enkelt som å legge kale til en smoothie, servere middagen på en seng med spinat eller visne en håndfull collards i kornbollen.
Vis oppskrift: Kikerter og Kale Curry
Har du vanskelig for å få alle næringsstoffene du trenger ut av et vegansk kosthold?
- Vegan Nutrition Guide: How To Be a Healthy Vegan
- The Best 8 veganske pakkede matvarer fra Walmart under $ 5
- De 8 beste plantebaserte proteinene
Chia Seeds
Chiafrø er mye betraktet som en «supermat», og med god grunn: disse små frøene pakker en enorm næringsstans. En unse har 11 gram fiber, 18 prosent av din daglige kalsiumanbefaling, og rikelig med omega-3. Topping av smoothies, salater eller kornboller med bare en spiseskje av disse babyene vil øke kalsiuminntaket ditt alvorlig.
Vis oppskrift: Cherry Chia Pudding
Tortillaer
Vi ble gledelig overrasket over å finne bare en fullkorn tortilla kan pakke 10 prosent av det daglige kalsiumbehovet ditt. Å velge hel hvetesorter er best, siden de har mer fiber, protein og vitaminer enn de som er laget med hvitt mel.
Vis oppskrift: » Huevos ”Soy-Cheros
Appelsiner
En kopp oransje eller mandarinseksjoner kan bidra til å øke kalsiuminntaket med 10 prosent. Mens mange butikk-kjøpte appelsinjuicer er beriket med mineralet, vi tror du sannsynligvis bare burde snakke på den virkelige tingen. I tillegg til vitamin C er appelsiner også fullpakket med fiber og kalium, noe som hjelper til med å gjenopprette muskler.
Vis oppskrift: Appelsin, Tofu og paprika Stir-Fry
Mandler
Mandler er kjent for å være en stor kilde til planteprotein og sunt fett, men th ey har også en ganske god mengde kalsium.Noen mandelmelkvarianter er kalsiumberiket, men å spise en unse nøtter om dagen kan øke kalsiuminntaket med nesten 10 prosent.
Vis oppskrift: Basis mandelsmør