Lurer du på hvordan du får sterkere rygg? Følgende 6 kroppsvektøvelser fra adidas Training-appen vil gi deg en god hjemme-trening. Du trenger ikke noe utstyr til disse – bare din egen kroppsvekt.
Generelt krever kroppsvektøvelser ofte mye kjernestabilitet. For å utvikle denne kjernestabiliteten, må mage og rygg lære å jobbe sammen. Fordi den ene ikke kan være sterk eller sterkere uten den andre. Det er grunnen til at i tillegg til øvelser med ekstra vekt som knebøy, markløft og pull-ups, bør en effektiv hjemmetrening også omfatte følgende øvelser.
Beste kroppsvekt øvelser hjemme
Så, er du klar til å avrunde treningen med disse topp 6 kroppsvekt ryggøvelsene? Enten du er en nybegynnerløper som ønsker å utvikle et sterkere skritt, en erfaren løper som er interessert i å forbedre tempoet ditt, eller bare ønsker å utvikle en sterkere kjerne for bedre generell helse, er hjemmetreningsøkter en praktisk måte å skaffe deg musklene du trenger å oppnå målet ditt.
Og husk å tempo deg selv og tenk på hvordan du puster når du legger til disse kroppsvektige ryggøvelsene i treningsrutinen. Ta vare på kroppen din og den vil tjene deg godt. La oss komme i gang!
Low Plank
Startposisjon:
Lie på magen. Bøy albuene rett under skuldrene og legg underarmene på gulvet. Forleng bena og hvil ballene på føttene på gulvet.
Slik gjør du øvelsen:
Løft hoftene og lårene dine fra gulvet til kroppen din er parallell med gulvet. . Engasjer kjernen din og sørg for at kroppen din danner en rett linje fra hodet til føttene. Ta bekkenet under for å sikre en flat rygg. Ikke la korsryggen (korsryggen) synke eller løfte. I brystområdet trekker du skulderbladene inn og ned.
Høy planke
Startposisjon :
Kom deg på alle fire. Plasser hendene på skulderbredde fra hverandre rett under skuldrene. Hold albuene litt bøyde.
Slik gjør du øvelsen:
Forleng bena og hvil ballene på føttene mot gulvet. Kroppen din skal være diagonal mot gulvet. Engasjer kjernen din og sørg for at kroppen din danner en rett linje fra hodet til føttene. Stikk bekkenet under og sørg for at ryggen er flat. Ikke la korsryggen (korsryggen) synke eller løfte. I brystområdet trekker du skulderbladene inn og ned.
Bridge
Startposisjon:
Legg deg på ryggen og hvil hodet på gulvet. Bøy knærne slik at hælene er rett under knærne. Hold armene på sidene med håndflatene ned.
Slik gjør du øvelsen:
Stikk bekkenet under for å sikre en flat korsrygg (korsryggen). I brystområdet trekker du skulderbladene inn og ned. Løft hoftene mot taket til de er helt utvidet, og hold denne posisjonen i 10 sekunder mens du klemmer på gluten. Senk deretter hoftene – ideelt sett uten å berøre gulvet – og gjenta øvelsen.
Superman
Startposisjon:
Legg deg flatt på magen. Forleng armene dine fremover, håndflatene på bakken.
Slik gjør du øvelsen:
Løft overkroppen og deretter bena for å danne en bue. Forsikre deg om at knærne og brystet ikke berører gulvet. Hold hodet og nakken nøytral. Ikke overforleng nakken din og hold haken tucked. Du kan bøye armene litt i albuene når du strekker dem opp og fremover. Du kan øke eller redusere kroppsspenningen ved å heve eller senke overkroppen og / eller bena samtidig.
Quadruped Limb Raises
Startposisjon:
Kom deg på alle fire. Plasser hendene på skulderbredde fra hverandre rett under skuldrene. Bøy albuene litt og legg knærne rett under hoftene. Kroppen din skal være parallell med gulvet. Forsikre deg om at kroppen din danner en rett linje fra hodet til baken. I brystområdet trekker du skulderbladene inn og ned.
Slik gjør du øvelsen:
Forleng høyre arm fremover og venstre ben bakover mens du holder ryggen rett. Hold denne posisjonen i tre til ti sekunder og senk ryggen for å starte. Gjenta på den andre siden.
Push-up
Startposisjon:
Kom deg på alle fire. Plasser hendene på skulderbredde fra hverandre rett under skuldrene. Bøy albuene litt. Forleng beina og hvil ballene på føttene mot gulvet. Engasjer kjernen din og sørg for at kroppen din danner en rett linje fra hodet til føttene.I brystområdet trekker du skulderbladene inn og ned.
Slik gjør du øvelsen:
Senk overkroppen og hoftene samtidig. Sørg for å engasjere kjernen din gjennom hele bevegelsen. Hold albuene tett nær kroppen din og pust inn når du senker deg ned og puster ut mens du skyver opp.
7-minutters trening i ryggen
Interessert i mer? I denne videoen kan du finne en 7-minutters treningsøkt. Ha det gøy med det!
***