Her er hva du trenger å vite …
- Å bli god i kjerneløftene vil ha en enorm overføring til alt annet. Start lys, fortsett sakte, og la egoet ut for å bryte PR.
- Tren 3-4 dager i uken. Sentrer hver treningsøkt rundt ett av følgende: parallell knebøy , benkpress, markløft eller stående skulderpress.
- Bruk en spesifikk prosentandel av din maksimale rep for å løfte 5 reps, deretter 3 reps, deretter 1 rep. Disse prosentene er basert på 90% 1RM.
- Komplement 5/3/1 trening med hjelpearbeid for å bygge muskler, forebygge skader og skape en balansert kroppsbygning. Alternativene inkluderer chin-ups, dips, lunges og back extensions.
Årsaken til 5/3/1
Bare så vi er klare, enten folk vil gjøre 5/3/1 eller de vil ikke. Jeg vil virkelig hjelpe folk, men hvis de ikke vil ta mitt råd, er det ingenting jeg kan gjøre. Det er bra for meg. Jeg kjemper ikke kampene. Jeg bryr meg ikke jævla.
Se, å krangle om styrketreningsteori er dumt. Og grunnen til at jeg kom på 5/3/1 var at jeg ville ha et program som eliminerte dumme tanker fra hodet mitt og bare la meg gå inn i vektrommet og få dritt ferdig.
Jeg har vært trening i 20 år, og dette har jeg lært.
A Powerlifters Progress
Min beste kraftløfting i 275 pund vektklasse var en 1000 pund knebøy, 675 pund benkpress, 700 pund markløft og totalt 2375. Nei, jeg var ikke » t sterk i det hele tatt! Visst, jeg kunne vassle opp til monolitten og knebøyen, men jeg kunne ikke gjøre noe annet. Egentlig, alt jeg kunne gjøre var knebøy, benk og markløft.
I dag har jeg forskjellige ambisjoner. Jeg vil å kunne gjøre en haug med forskjellige aktiviteter og fremdeles sparke meg i vektrommet. Jeg vil være så mobil, fleksibel, sterk og i så god stand som jeg muligens kan. Slik kom jeg på 5 / 3/1.
Filosofi 5/3/1
Kjernefilosofien bak 5/3/1 dreier seg om de grunnleggende prinsippene for styrketrening som har stått tidens teste.
Grunnleggende multileddløfter
Benkpress, parallell knebøy, markløft og stående press har vært stiftene til ethvert sterkt manns repertoar. De som ignorerer disse heisene, er generelt menneskene som suger på dem. Hvis du blir god på dem, vil du bli god på andre ting, siden de har en så enorm overføring.
Startlys
Selv om det kan synes motstridende å ta vekt av stangen når målet er å legge vekt på det, starter lighter gir deg mer rom for å komme deg videre. Dette er en veldig vanskelig pille å svelge for de fleste løftere. De vil starte tungt og de vil starte nå.
Dette er ikke noe mer enn ego, og ingenting vil ødelegge en løfter raskere eller lenger enn ego.
Fremgang sakte
Dette henger sammen med startlys, og det forhindrer løftere som ønsker å bli store og sterke i går fra å sabotere sin egen fremgang.
Folk vil ha et program som vil legge 40 pounds til benk om åtte uker. Når jeg spør hvor mye benken deres gikk opp det siste året, henger de hodet i skam.
Break Personal Records
5/3/1 er satt opp slik at du kan bryte en rekke repetisjonsrekorder gjennom året. Legg merke til at det er «s» rep records «og ikke» one-rep max. «De fleste mennesker lever og dør av deres one-rep max. For meg er dette tåpelig og kortsiktig.
Hvis din knebøy går fra 225 x 6 til 225 x 9, du har blitt sterkere.
5/3/1 av tallene
I 5/3/1 forventes du å trene tre eller fire dager i uken. Hver treningsøkt er sentrert rundt en kjerneløft – den parallelle knebøyen, benkpress, markløft og stående skulderpress.
Hver treningssyklus varer i fire uker, med disse målsettingsmålene for hvert større løft:
- Uke 1 3 x 5
- Uke 2 3 x 3
- Uke 3 3 x 5, 3, 1
- Uke 4 Del inn
Deretter du starter neste syklus med tyngre vekter på kjerneløftene. Og det er der som et tilsynelatende enkelt system begynner å bli litt mer komplisert.
Du velger ikke bare en vekt for å løfte fem ganger eller tre ganger eller én gang per sett. Du bruker en bestemt prosentandel av din -rep maks. Og ikke din fulle 1RM. Beregningene er basert på 90% av den.
Så hvis 1RM i benkpressen er 315 pund, bruker du 285 (90%) som basenummer for treningsvektberegningene.Slik fungerer det:
| Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Sett 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Sett 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Når du ser 5+, 3+ eller 1+, betyr det at du gjør de maksimale reps du kan klare med den vekten, med målet å sette en rep registrere i hver treningsøkt.
La oss gå gjennom uke 1-treningen for benkpress. Ved å bruke eksemplet ovenfor, hvis 1RM er 315, beregner du alle prosentandeler fra 90% av det maksimale eller 285 pund.
Så du bruker 185 (65% av 285) x 5, 215 x 5 og 240 eller 245 x 5 eller mer. (I min 5/3/1 eBok gir jeg detaljerte lister over vekter og prosenter, slik at du ikke trenger å ta med deg en kalkulator til treningsstudioet.)
Etter at du er ferdig med den første syklusen, legger du fem pund til 1RM-beregningene dine for de to overkroppsløftene og 10 pund til 1RM for knebøy og markløft.
Disse spesifikke instruksjonene for 1RM-prosent og månedlig progresjon er det som skiller 5/3/1 fra mindre nyttige systemer. Når jeg ser et program som sier tre sett med åtte reps? Det er den dummeste jævla tingen noensinne.
Hvis den ikke har en spesifikk prosentandel basert på et bestemt maksimum, er det ubrukelig. Det er kjennetegnet på noen som ikke forstår grunnleggende programmering .
Ett mål per trening
Med 5/3/1 oppnår du et mål hver treningsøkt. Noen programmer har ingen progresjon fra den ene dagen til den andre.
Et annet unikt trekk er at siste ball-out settes i hver treningsøkt. Du trenger ikke å gå utover de foreskrevne representantene hvis du ikke har lyst til det, men det er reelle fordeler ved å gjøre det.
Jeg har alltid tenkt på å gjøre de foreskrevne representantene som å bare teste styrken din. Alt utover det som bygger styrke, muskler og karakter.
Ja, det siste settet er det som setter hår på brystet, men systemet fungerer ikke uten settene som går foran det. Jeg prøvde å kutte dem ut, men jeg ble mindre og svakere. Det kan bare være ett veldig hardt sett, men de andre settene er fortsatt kvalitetsarbeid.
Assistance Work
Sammen med benkpress, knebøy, skulderpress og markløft inkluderer 5/3/1 assistanseøvelser for å bygge muskler, forhindre skader, og skape en balansert kroppsbygning. Mine favoritter er styrketreningstifter som chin-ups, dips, lunges og ryggforlengelser.
Men ikke gå ape-shit med supplerende øvelser. De bør utfylle opplæringen, ikke forringe den. Du må ha en veldig sterk grunn til å gjøre en øvelse. Hvis du ikke gjør det, skrap det og fortsett.
Det er en rekke måter å gjøre hjelpearbeid på: Boring But Big (min versjon av et hypertrofi-program), The Triumvirate (vist nedenfor), og min favoritt, jeg gjør ikke Jack Shit, oppkalt etter de gangene du bare har tid til å slå PR i nøkkelløftet ditt og dra.
Folk ler og kaller meg lat, mens de twitter rundt i deres tre-timers trening med null fremgang. Noen ganger, i stedet for hva du gjør i vektrommet, er det det du ikke gjør som vil føre til suksess.
5/3/1 og misnøye
Jeg har fått mange positive tilbakemeldinger fra løftere som brukte 5/3/1 for å overvinne platåer i styrke og størrelse utvikling. Og det er ikke bare fra avanserte gutter. Jeg fikk takk fra en fyr som gikk fra 135 for 1 rep på benken til 135 for 17.
Programmet har også fått kritikk fra løftere på to fronter: at løftere blir bedt om å starte også lys og bygg for sakte.
«Start for lett» refererer til min insistering på at de foreskrevne belastningene beregnes av 90% av løfterens 1RM. Hvis 1RM i benken er 315, hvorfor beregne laster av en 1RM på 285?
Mitt svar? Folk som freak ut om 90% er vanligvis svake i utgangspunktet. Du trenger ikke å operere maksimalt for å øke maks. Hvorfor folk blir så bøyd ut av formen om å ta to skritt tilbake hvis det betyr at de «tar 10 skritt fremover, er utenfor meg.
Så er det» frakoblet fra virkeligheten «-problemet. Få løftere er villige til å anerkjenne sin sanne 1RM.
På en gang gjorde jeg et seminar hver uke. Hver gang, uten å mislykkes, da jeg spurte noen om hva deres en-rep max var, ville jeg få dette: «Vel, for tre år siden traff jeg 365 for en trippel, men det var da jeg trente tyngre …» De fleste gutta har bare ikke noe pekepinn.
Ved å bruke 90%, står jeg for dette tullet.Ved å bruke vekter de faktisk kan takle, bygger karer muskler, unngår utbrenthet, og viktigst av alt, gjør fremgang hver treningsøkt.
Ingenting av dette er akkurat revolusjonerende. Jeg lærte dette i førsteårsåret. Jeg har alltid oppnådd de beste gevinstene mine når jeg forlot litt i tanken.
Når det gjelder «bygge for sakte» kritikk, forteller folk meg at de ikke vil ta tre måneder å bygge opp styrken. Hvor skal du være om et år? Faen det, hvor skal du være om fem år, når du fremdeles benker 205 med rumpa halvveis fra benken?
Jakten på styrke er ikke en seks måneders eller ett års forfølgelse . Det er en 30-årig jakt for meg. Du må være smart med det. Men alle vil ha alt akkurat nå.
4 Rookie Feil å unngå
Hvis du skal prøve 5/3/1, unngå disse fire vanlige rookie-feilene.
1. Ikke tilpass.
Dette gjelder ethvert program som er publisert på dette nettstedet, men det gjelder spesielt for 5/3/1. Du må gjøre programmet slik det er skrevet.
Folk spør den sprøeste dritten. «Kan jeg kombinere 5/3/1 med Westside for Skinny Bastards?» Hvorfor ikke bare gjøre det ene eller det andre og gjøre fremgang?
Disse samme gutta tisper så tre måneder senere på et oppslagstavle om at programmet ikke fungerte. Det er som å klage på at jenta din ble gravid til tross for du bruker et trojansk kondom, bortsett fra at du glemmer å nevne at du hadde på deg kondomet på fingrene.
2. Ta det med ro med assistansearbeidet.
Noen ser etter den magiske kombinasjonen av assistanseøvelser, og undervurderer nøkkelheisen helt. Jeg kaller det hovedfag i mindreårige. Hjelpearbeid er nettopp det – assistanse. Gjør en eller to øvelser for fem sett med 10, eller gjør kanskje noen flere øvelser for færre sett. Det hjelper ikke. Det betyr ikke noe.
Noen ganger gir jeg folk et rep-nummer og lar dem gjøre opp på egenhånd. Si «bevegelse: 60 reps» eller «pull: 100 reps». Det er bare å jobbe med muskelen.
3. Start med de riktige vektene.
Dette gjentar seg. Jeg vet ikke hvor mange ganger folk har blåst bort PR-en fordi de lærer å trene med litt tilbakeholdenhet og faktisk bruke vekter som de kan takle med god form.
4. Gå sakte frem.
Jeg sier til gutta at jo lenger du går, jo raskere vil du rive en hamstring. Men problemet er at folk lever for dagens trening. Ingen ser ut til å ha visjonen lenger å se utover det de gjør i dag.
Jeg planlegger treningen i et år. Jeg vet nøyaktig hva jeg vil gjøre, og hva jeg vil oppnå 12 måneder i forveien. Og jeg vet hva 5 eller 10 pund i måneden legger opp i løpet av et år.
Løftespillet er ikke en åtte ukers jakt. Det varer ikke så lenge det siste programmet ditt gjør det. Det er en levetid.
Nøklene til å få 5/3/1 til å fungere
Å se på 5/3/1 på dataskjermen din, virker det enkelt nok. Det er akkurat det jeg er ute etter. Å bli stor og sterk trenger bare ikke å være komplisert. Her er nøklene til å få det til å fungere:
- Begynn med en realistisk ide om din maksimale rep, og følg instruksjonene mine for å basere alle treningsvektene på 90% av det maksimale. Du kan gjøre det veldig enkelt for deg selv ved å bruke et par treningsøkter på å arbeide opp til et fire-rep-maks sett av hver av de fire kjerneløftene.
- Din 3RM bør være omtrent 90% av 1RM. Når du har den 3RM, kan du hoppe over et trinn i beregningene dine og bare bruke den til alle de påfølgende prosentene.
- Det endelige settet av kjerneløftet i hver trening er den som produserer masse og styrke, så gi den alt du har, og få så mange reps du kan med den vekten.
- Unntakene er omlastingstreningene i uke 4. Du gir musklene dine går i stykker, ikke prøver å etablere nye PR-er.
- Når du starter en ny syklus på fire uker, legg til 5 pund i 1RM-ene dine for benk- og skulderpresser og 10 pund for knebøy og markløft, og beregne treningsvektene på nytt med de nye tallene.
- Det fungerer best hvis du trener fire ganger i uken, selv om tre ganger i uken kan fungere også, så lenge du trener alle fire kjerneløftene før du gjentar det. Med andre ord, ikke hopp over en slik at du kan gjøre de andre tre en gang hver uke. Ikke trene mer enn to dager på rad.
- Hvis du vil se resultatene av 5/3 / 1, må du gjøre programmet som skrevet. Så snart du begynner å tilpasse den, er den ikke lenger 5/3/1.
Du vil kanskje like din egen versjon av den bedre enn originalen, men du kan ikke tildele din suksess eller fiasko for fyren som skrev programmet, med mindre du faktisk gjør programmet slik han skrev det.
Eksempel på trening: Triumviratet
Triumviratet bruker tre øvelser per trening, den ene er en kjerneløft.Gjør en oppvarming som inkluderer mobilitet, fleksibilitet, noe som øker kjernetemperaturen og hjertefrekvensen (som tauhopp) og skumrulling før hver trening.
Jeg anbefaler å legge til to eller tre kondisjonstimer pr. uke, ved å bruke sprint, Prowler-trykk eller hva som helst som fungerer for deg.
I alle treningsøktene hviler du 3 til 5 minutter mellom settene til kjerneløftet og 1 til 2 minutter mellom settene med assistanseøvelsene .
Husk at du beregner prosentandeler basert på 90% av din nåværende 1RM i hver løft, ikke fra den faktiske 1RM.
Trening 1
Trening 2
| Øvelse | Sett | Reps | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|
| A | Deadlift Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 |
3 | 5 3 5/3/1 5 |
65,75,85 70,80 , 90 75,85,95 40,50,60 |
| B | God morgen | 5 | 12 | |
| C | Hanging Leg Raise | 5 | 15 |
Trening 3
| Oppgave | Sett | Reps | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|
| A | Benk Press Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 |
3 | 5 3 5/3 / 1 5 |
65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60 |
| B | Dumbbell Chest Press | 5 | 15 | |
| C | Dumbbell Row | 5 | 10 |