Å ha vaner kan ofte være en god ting. Når du for eksempel kjører til jobb, trenger du ikke lure på om du skal svinge til venstre eller høyre; ruten blir vane.
«Vi vil at hjernen skal lære å gjøre disse tingene uten energi og krefter,» sier Russell Poldrack, professor i psykologi ved Stanford University. «Vaner er et adaptivt trekk ved hvordan hjernen fungerer. ”
Men noen ganger kan vaner føre oss på avveie – enten det dreier seg om å trøste mat når vi er triste, eller ta en sigarettpause når vi er stresset.
Siden vaner ta øvelse og repetisjon for å danne, det samme gjelder når det gjelder å bryte dem, sier Elliot Berkman, direktør for University of Oregons Social and Affective Neuroscience Lab. For å eliminere de irriterende vanene – uansett hva de måtte være – start med disse fem strategiene.
Senk stressnivået ditt
Mange vaner – inkludert røyking eller overflødig sukkerforbruk – involverer hjernens dopamin (eller belønning) system. Dopamin er et «feel-good» kjemikalie som overfører signaler mellom nevroner i hjernen. Første gang du engasjerer deg i en ny, «givende» oppførsel, får du en euforisk følelse av å gjøre det som et resultat av en dopaminfrigjøring, bemerker Poldrack . Dette fører til endringer i både forbindelsene mellom nevroner og hjernesystemene som er ansvarlige for handlinger – og kan i stor grad redegjøre for hvorfor vi begynner å danne dårlige vaner i utgangspunktet.
Mange av disse givende stimuli – som sukker eller stoffer – er også kraftige. Og vår fysiologiske reaksjon på dem i dag kan knyttes helt tilbake til evolusjonen, sier Poldrack. I hulemennedagene ble kjøtt ikke saltet, tørrpyntet eller grillet til perfeksjon. «Hjernen vår er ikke godt rustet til å takle det store rush man får fra slike ting,» sier Poldrack. Som et resultat blir frontloben, hjernens «kontrollsenter», overveldet, sier han.
«Det er mer sannsynlig at du gjør det du ikke vil gjøre når du er stresset,» sier Poldrack.
Det er imidlertid måter å løse årsaken til av disse tilsynelatende skadelige vanene.
Noen løsninger? Prøv å få mer søvn, trene regelmessig og velg stressreduksjonsteknikker som meditasjon, som alle kan arbeide for å øke viljestyrke og generell hjernehelse, sier Poldrack.
Kjenn signalene dine
Vaner, sier Berkman, har tre hoveddeler: et signal, en rutine og en belønning.
Signaler er konteksten der du pleier å engasjere deg i atferden. Hvis du for eksempel er røyker, kan det være pauser i jobben. Hvis du er en dessertfans, kan det bare være å skure dessertmenyen. «Du vil sannsynligvis komme tilbake i sammenheng med når du har gjort det før, ” Berkman sier.
Å kjenne utløserne dine kan hjelpe deg med å unngå dem. Berkman foreslår at røykere avhender ting som askebeger som kan minne dem om deres vane, eller folk som prøver å kutte ned på å drikke, bør unngå å gå ved baren de alltid kommer inn i for happy hour.
Utnytter store livsendringer kan også bidra til å bryte en usunn vane. Mens du kanskje tror at et langrennstrinn eller en ny jobb ikke er tid til å innføre enda flere endringer i livet ditt, bemerker Berkman at skift i livsstil faktisk kan være den ideelle muligheten for å eliminere en vice. «Du går inn i nye sammenhenger og situasjoner, så du har ikke de samme signalene – det er en sjanse til å danne nye vaner,» sier han.
Hvis du vant til å lyse opp på vei til jobb, for eksempel å flytte til en ny by gir deg en sjanse til å ta offentlig transport eller å grave i en ny podcast i stedet for en pakke sigaretter, fordi du er i et nytt miljø, sier Berkman .
Erstatt en dårlig vane med en god en
I stedet for å prøve å slutte å gjøre noe – «Det er vanskelig å stoppe en oppførsel,» sier Berkman – begynn å gjøre noe annet.
«Vi er handlingsorienterte skapninger,» sier Berkman. Noen studier har vist at jo mer du undertrykker tankene dine, desto mer sannsynlig er det at du tenker på den tanken eller til og med går tilbake til den dårlige vanen. A 2008 studie i Appetite, fant at de som undertrykte tankene sine om å spise sjokolade, hadde en atferdsmessig rebound-effekt, der de konsumerte betydelig mer sjokolade enn de som ikke gjorde det. Tilsvarende en 2010 studie publisert i Psychological Science fant at røykere som prøvde å begrense tankene sine om røyking, likte å tenke på det enda mer.
Hvis du er en røyker og du ber deg ikke å røyke, hører hjernen din fortsatt » røyk, sier Berkman.Omvendt, hvis du forteller deg selv å tygge tyggegummi hver gang du vil ha en sigarett, har hjernen din en mer positiv, konkret handling å gjøre, bemerker han. Tilsvarende, hvis 17:00 har vært knyttet til et glass vin i årevis, bruk det som en tid til i stedet å doble ned på hydrering og sørg for at kjøleskapet er fylt med seltzers, kaldt vann og sitron, sier Berkman.
Men å danne en ny vane tar tid og engasjement, så vær ikke motløs hvis det tar lengre tid enn du kanskje forventer. En studie fra 2010 publisert i The European Journal of Social Psychology fant at det tok gjennomsnittlig 66 dager for atferd endret seg (selv om tiden varierte fra 18 til 254 dager).
Har en bedre grunn til å slutte
Selv om du erstatter en «dårlig» vane med en bedre, vil den opprinnelige skruestikken ha en sterkere biologisk «belønning» enn erstatningen, sier Berkman. For eksempel vet hjernen din at tyggegummi ikke er nikotin og derfor ikke gir den samme euforiske følelsen som å røyke en sigarett, sier han. Det er her viktigheten av å ha en egen motivasjon spiller inn.
Intellektuelt vet vi at å slutte å røyke er bra for helsen vår og å begrense hvor mange burgere vi spiser kan hjelpe oss gå ned i vekt. Men å forandre vaneendringer av spesifikke og personlige grunner – å slutte å røyke for godt, kan bety at man tilbringer flere år med familien eller å spise sunnere, kan gi deg mer energi til de utendørs eventyrene du pleide å glede deg over – gir en sterkere dose motivasjon, sier Berkman.
Sett bedre mål
I stedet for å fokusere på et mer generelt mål – som om jeg ikke tar tak i en informasjonskapsel på vei ut av kafeteriaen – foreslår Poldrack å forestille seg mer spesifikt hvordan du implementere dette målet i ditt daglige liv.
Det kan være alt som trengs for å bryte vanen å undersøke hvordan du har reagert på situasjonen tidligere og bestemme hva du kan gjøre for å unngå informasjonskapslene. , sier Poldrack. Dette kan bety at du rett og slett ikke går forbi søtsugestativet.
«Det vil alltid være lettere å reagere basert på noe du allerede har planlagt tidligere enn å prøve å komme med en ny plan. på farten, «sier Poldrack.
I tillegg tenker du på hvordan du akkurat skal gjøre noe, hjelper deg med å utvikle tankesettet om at du kan gjøre noe, bemerker han. Og det er halve kampen.