Skrivebordsjobber, kjøring, svømming og bærebokser har en ting til felles: bruk av armer og bryst for å utføre oppgaven. En stor andel av det vi gjør i livet er foran oss, noe som gjør det vanlig at musklene foran kroppen vår blir hypertoniske eller forkortet og begrenser fleksibilitet i bryst, skulder og arm.
Pectoralis major og minor, fremre deltoid og biceps er alle muskler som ligger foran på kroppen. Tette brystmuskulaturer bidrar til et postural avvik kjent som avrundede skuldre og begrenser bevegelsesområdet i skulderleddet. Åpne fronten av kroppen gjennom en rekke bryststrekninger kan øke fleksibiliteten i brystmusklene og bindevevet og muliggjøre større bevegelsesområde i skuldrene for å forbedre kroppens kroppsholdning og gi smertefri bevegelsesmønster.
5 variasjoner av bryststrekk
Følgende bryststrekninger gir forskjellige måter å åpne opp foran kropp, og kan utføres når som helst – ikke bare etter en treningsøkt. Utført regelmessig, vil du begynne å se og føle kontinuerlige forbedringer i bryst- og skulderfleksibilitet og bevegelsesområde.
- Hold hver strekk i 15-30 sekunder eller 3-5 pustesykluser. En inhalasjon + en pust = 1 pustesyklus.
- Unngå sprett. For hvert utpust, flytt deg inn i strekningen litt lenger, men bare til et punkt av tetthet, eller lett ubehag, aldri smerte.
- Utfør strekk 2-4 ganger.
- Ta fokus å trekke skulderbladene ned og tilbake, samtidig som du skinner brystet og hjertet ditt fremover for å skape lengde i brystmusklene.
Bak ryggen albue-til-albue grep
å utføre, det er en fin måte å strekke når som helst på dagen.
- Sittende eller stående , begynn med armene som henger ved sidene og skuldrene presset ned fra ørene.
- Klem forsiktig sammen skulderbladene dine og utvid brystet. Ta armene bak ryggen og ta tak i albuen mot albuen.
Over-the-head Chest Stretch
Dette er en annen strekning som kan utføres enten sittende eller stående. Lek deg rundt med plassering av hendene for å understreke skuldre og / eller bryst.
- Sittende eller stående, lås fingrene sammen, bøy albuene og løft armene over hodet.
- Klem skulderbladene forsiktig sammen og beveg albuene og hendene bakover.
- Varier høyden på hendene for å understreke skuldre og / eller bryst (hendene bak hodet, hendene på toppen av hodet, hånd noen få tommer over hodet).
Veggstrekk med bøyd arm
Denne øvelsen tillater du strekker hver side av brystet hver for seg.
- Anta en delt holdning, høyre ben foran og venstre ben bak, på enden av en vegg eller i en døråpning.
- Ta venstre arm opp til skulderhøyde og plasser håndflaten og innsiden av armen på veggoverflaten eller døråpningen. Armen din skal se ut som et målstolpe.
- Trykk forsiktig på brystet gjennom det åpne rommet for å kjenne strekk.
- Hvis du beveger armen høyere eller lavere, kan du strekke forskjellige deler av brystet.
- Gjenta på den andre siden.
Utvidet barns stilling på fingertuppene
I yoga betraktes barnets stilling som en hviletrening, men når armene strekkes ut, blir denne øvelsen veldig aktiv i overkroppen mens den fremdeles gir stressavlastning til korsryggen.
- Knel på gulvet. Berør store tær sammen og sett deg på hælene; Deretter skiller du knærne like bredt som hoftene dine.
- Bøy deg fremover fra hoftene og gå hendene ut så langt foran deg som mulig. Med armene utstrakt og håndflatene vendt ned, kom opp på fingertuppene som om du har en ball under håndflatene og smelt brystet mot gulvet.
Side Liggende Parallell Arm Bryst Strekk
Denne øvelsen lar deg målrette hver side av brystet separat og være spesielt oppmerksom på skuldrene.
- Liggende liggende på magen, ta begge armene ut til sidene, håndflatene vender ned, for å lage bokstaven T.
- Begynn å rulle på høyre side ved å skyve deg selv med venstre hånd. Løft venstre ben, bøy kneet og legg venstre fot bak deg på gulvet for stabilitet. Hvil ditt høyre tempel på gulvet.
- Hold venstre hånd på gulvet for å få balanse. For en ekstra strekk, løft venstre hånd opp mot taket.
- Gjenta på den andre siden.