Supination, også kjent som underpronasjon, er utilstrekkelig innadrulling av foten etter landing. Det kan være et resultat av å ha en naturlig høybuende fot, eller det kan også være forårsaket av viss muskelsvakhet i leggene, anklene eller føttene som er resultat av dårlig passende løpesko, feil gang eller tidligere skader.
Hvis du er en løper som er en vanlig supinator, legger du ekstra stress på yttersiden av foten, noe som kan utløse en en rekke andre problemer du kanskje ikke er klar over. Her er noen tydelige tegn på at du kan lide av underuttalelse, sammen med råd for å lindre skadelige effekter og alvorlighetsgraden av supinasjon.
Skoene dine Lean til en merkbar side
Når en løper som underutprenter løper, treffer utsiden av hælen på foten først bakken, sier Steven Weinfel d, M.D., sjef for fot- og ankelkirurgi ved Mount Sinai Hospital i New York City. Fordi foten ikke ruller tilstrekkelig innover etter landing, forblir slagkraften konsentrert om den ene spesifikke delen av foten. En enkel måte å fortelle om du gjør dette regelmessig, er om løpeskoene dine slites raskt og ujevnt, med mer sammenbrudd på utsiden av skoen.
I sin tur er denne ujevne slitasje på skoen. kan gjøre supinasjonen enda verre (med mindre støtdemping der du lander) og forsterke en gang der påvirkningen av landing ikke fordeles jevnt. For å sjekke om skoene dine har ujevn slitasje, plasser dem på et flatt underlag. Hvis de vipper utover, er supinering sannsynligvis i spill.
Dine beinbrudd og ankelforstuvningene
Fordi supinatorer legger mer press på den ytre delen av føttene, stressfrakturer på den fjerde og / eller femte mellomfot – de store bein i midten av foten din som er koblet til din fjerde tå og pinky toe – kan få deg til å gå til fotterapeuten oftere enn du vil. Det er fordi de små tærne gjør det meste av arbeidet når du skyver av mens du løper.
Supinators kan også oppleve et stressbrudd på fibula, som er det ytre beinet på underbenet.
«En fibulafraktur er ikke veldig vanlig, men det er mer sannsynlig at supinatorer vil stresse dette området,» sier Marci Goolsby, MD, en primæromsorgsmedisinsk lege i Womens Sports Medicine Center ved Hospital for Special Surgery i New York. By.
I tillegg til å utløse stressfrakturer, kan dette ekstra trykket forårsaket av supinasjon også redusere ankelstabiliteten og øke sannsynligheten for å rulle eller forstuve en ankel, sier Weinfeld.
Du er stoppet kaldt av Shin Pain
En supinert fot er mindre støtdempende, sier Weinfeld, og å løpe på den gjentatte ganger kan over tid føre til smerter i underbenet, kjent som skinnebensskinner.
Shin splints forekommer under kneet enten på den fremre utsiden av benet (fremre skinnsplinter) eller på innsiden av beinet (medial shin splints). Fordi supinatorer løper med det meste av vekten på den ytre delen av føttene, er det mer sannsynlig at de opplever fremre skinnebensskinner. (Hvis du regelmessig har å gjøre med smerter i skinnebensskinn, forårsaket av supinering eller ikke, kan du prøve disse enkle øvelsene som hjelper deg med å sikre deg problemet.)
RELATERTE: 5 raske øvelser for å forhindre leggskinner
Kalvene og akillene dine er superstramme
Denne er litt av et «kylling og egg,» dilemma, sier Goolsby. Mennesker med stramme akillessener og kalvemuskler har en tendens til å være supinatorer fordi den ekstra belastningen på utsiden av foten din kan stråle oppover og trekke sammen de andre musklene dine. Omvendt kan stramme akillessener og leggmuskler forårsake (eller forverre) supinasjon.
Hvis du føler deg kronisk stram i en eller begge disse flekkene, du kan være en supinator – eller i fare for å bli en.
Du har stikkende smerter i plantar fasciitt
Supinasjon kan skape ekstra belastning på ledbåndet som forbinder hæl og tær, kjent som plantar fascia. Resultatet? Plantar fasciitis, en smertefull tilstand preget av skarp stikk eller dyp smerte i midt på hælen eller langs fotbuen.
RELATERT: Beat That Injury: Plantar Fasciitis
Plantar fasciitis er en vanlig sykdom for løpere og kan være forårsaket av andre faktorer enn supinasjon. Det er likevel verdt å spørre legen din om det kan være en forbindelse.
Hva du kan gjøre for å hjelpe supinasjonen din
Det er vanskelig for den gjennomsnittlige personen å vite at supination er den underliggende årsaken av noen av de ovennevnte problemene, sier Weinfeld.
«Det tar ofte en fysioterapeut, fotterapeut eller annen lege å studere fotjusteringen og diagnostisere problemet,» sier han.En doktor kan utføre tester for å identifisere om du faktisk lider av supinasjon (disse innebærer vanligvis å gå eller løpe på tredemølle), og i så fall hvor alvorlig – eller stiv – supinasjonen din kan være.
RELATERT: 11 ting Fotterapeuter ønsker at du visste om føttene dine
Supinerte føtter som er «fleksible» blir lett korrigert, mens supinerte føtter som er «stive» er mye vanskeligere å fikse, sier Weinfeld. Fleksibiliteten eller stivheten i supinasjonen din kan være genetisk – eller det kan være en faktor i din alder.
«Folk kan starte med fleksibel supinasjon som, når de eldes og beinene blir mer artrittiske, blir til stiv supinasjon, ”sier Weinfeld.
Når supinasjonen din er blitt diagnostisert, er det flere ting du kan gjøre for å lindre tilstanden og tilhørende plager:
Inkluder styrketrening:» Kanskje den viktigste tingen du kan gjøre for å lindre de negative effektene av supinasjon, er styrketrening, sier Goolsby. «Det er viktig å være sterk hele veien gjennom den kinetiske kjeden.» Hun anbefaler å fokusere på glute- og hofteforsterkende øvelser som vil gi større stabilitet i ankelen og føttene, som ofte er de første områdene som stresses av supinasjon.
RELATERT: 10 Essential Strength øvelser du bør gjøre!
Få riktig fottøy: Bytt ut løpeskoene før de blir slitt betydelig på yttersiden, sier Weinfeld. Du kan også vurdere besøke en spesialbutikk for å få råd (finn en i nærheten av din med vår praktiske Store Finder). Du vil vanligvis være i mer polstrede eller nøytrale sko som gjør at føttene dine kan uttale seg mer. Mange av de store merkenavnene, som Nike, Asics og Saucony har supinator-vennlige sko for å få deg i gang.
Vurder ortoser: Generelt er ortoser vanskeligere å bygge for underpronatorer vs overpronatorer. «Men noen ganger er det en rolle for innlegg, ”Sier Goolsby. «Innsatsen ville være mindre korrigerende, men ville fokusere mer på å gi demping og et behagelig overflate for foten.» Du kan kjøpe supinasjonsvennlige ortoser i en spesialforretning med skobutikker, men en lege vil sannsynligvis anbefale spesialbygde.
RELATERT: De 5 beste strekkene du må gjøre før du løper
Vedta en strekkrutine: Å strekke seg før og etter at du løper er noe hver person bør gjøre, men det er spesielt viktig for supinatorer. Regelmessig å strekke leggene, akillusen, leggen og anklene kan bidra til å lindre spenning som kan forårsake eller forverre supinasjonen.