Vitamin B1, også kjent som tiamin, tilhører gruppen B-vitaminer. Siden det er det første B-vitaminet som ble oppdaget, ble nummer 1 tildelt det. Det siste vitaminet i denne gruppen er vitamin B12, selv om denne samlingen bare inneholder åtte vitaminer. Du kan lese mer om dem så vel som om de manglende Bs i vitamininfografikken laget av teamet vårt på medalerthelp.org. Her vil vi gi deg en liste over vitamin B1-matvarer og gå i dybden om fordelene med tiamin.
Hva er vitamin B1?
Tiamin er et vannløselig vitamin som er ansvarlig for energiomsetningen, noe som betyr at det gjør det mulig for kroppen din å transformere mat til energi. En annen viktig vitamin B1-funksjon er å støtte nervesystemet. Akkurat som andre vannløselige vitaminer lagres den i små mengder, så du bør ta den regelmessig gjennom kostholdet ditt.
Fordeler med vitamin B1
Den normale funksjonen til hjertet, musklene og nervesystemet avhenger av dette vitaminet. Tiamin spiller en nøkkelrolle i prosessen med å transformere karbohydrater, fett og protein til energi som trengs for mange viktige funksjoner. Det hjelper også kroppen til å produsere adenosintrifosfat (ATP), et molekyl som transporterer energi inn i cellene.
Siden tiamin hjelper til med å frigjøre saltsyre, forbedrer det fordøyelsen. Sammen med andre B-vitaminer forbedrer vitamin B1 kroppens evne til å takle stress, og det er derfor det ofte blir beskrevet som «anti-stress» vitaminet. Det brukes også til å forbedre ens hukommelse og konsentrasjon. Videre er tiamin nødvendig for å holde lever sunn, akkurat som vitamin C.
Hvilke matvarer har vitamin B1?
Noen matvarer, som fullkorn, kjøtt og fisk, er naturlig rik på vitamin B1. På den andre hånd, noen matvarer som brød og frokostblandinger er vanligvis beriket med tiamin. Her vil vi gi deg en liste over verdifulle kilder til dette næringsstoffet. Så husk å ta med disse matvarene i ditt daglige kosthold, siden kroppen ikke er i stand til å lagre dette vannløselig vitamin.
Det er dessuten av stor betydning å påpeke at matlaging med vitamin B1 reduserer tiamininnholdet da oppvarming ødelegger dette vitaminet. Også visse kostvaner, som å drikke mye kaffe eller te og å spise mye rå fisk og skalldyr, kan redusere kroppens ab evne til å bruke tiamin, noe som kan føre til utilstrekkelig inntak av dette viktige næringsstoffet.
Her er den komplette listen over matvarer med mye vitamin B1.
Oksekjøtt
Tre gram biff gir deg 7% av den daglige verdien (DV) av vitamin B1. På den annen side inneholder okselever mer tiamin, og en porsjon av denne typen kjøtt vil gi deg rundt 10% av den anbefalte DV av dette viktige næringsstoffet. Dessuten er storfekjøtt kjent for sitt høye jerninnhold, og det er en utmerket kilde til andre viktige næringsstoffer, som B12, sink og selen.
Svinekjøtt
I tillegg til biff, vitamin B1 finnes i andre vanlige kjøtt. Tiaminkonsentrasjonen er enda høyere i svinekjøtt enn i storfekjøtt, siden tre gram broiled svinekotelett serverer 27% av DV-vitamin B1. Denne typen kjøtt er også en stor kilde til andre B-vitaminer og noen viktige mineraler, som selen og sink.
Laks
Denne kvikksølvfisken kan gi deg en rekke helse fordeler da den er rik på proteiner, omega-3 fettsyrer og vitamin D. Dessuten har en porsjon kokt laks 18% av den daglige verdien av vitamin B1.
Blåskjell
Tre gram kokte blåskjell inneholder 20% av DV-vitamin B1. I tillegg til å tilhøre matvarer med vitamin B2, inneholder de også mye protein, B12 og mineraler som jern, fosfor, mangan og selen.
Tunfisk
En tre- ounce servering av kokt tunfisk gir deg 13% av den anbefalte daglige verdien av vitamin B1. Selv om det også er en god kilde til omega-3 fettsyrer, vitamin D og selen, bør du være oppmerksom på at det ofte er forurenset med kvikksølv så vel som med andre giftstoffer.
Ørret
Denne ferskvannsfisken er rik på 3-omega fettsyrer og proteiner, og anses å være veldig sunn. Det er også en av vitamin B6-matvarer, og den inneholder mye vitamin B1. Hvis du spiser tre gram kokt ørret, får du 27% av DV av dette viktige næringsstoffet.
Black Beans
Black beans, også kjent som skilpaddebønner, er klassifisert som belgfrukter, som vanligvis inneholder mye protein og fiber. De inneholder også forskjellige B-vitaminer, inkludert tiamin. En halv kopp kokte svarte bønner serverer 27% av den daglige verdien av vitamin B1.
Acorn Squash
Acorn squash tilhører også mat med mye vitamin B1 som en halv kopp bakt squash kan gi deg 13% av DV av tiamin. En god ting med denne grønnsaken er at den er kolesterolfri mens den er rik på mange vitaminer og mineraler. For eksempel er acorn squash gode kilder til vitamin C og vitamin A.
Makaroni
I en kopp kokt fullkornsmakaroni får du 13% av den daglige verdien av tiamin. I tillegg er denne typen pasta en god kilde til fiber. Noen makaroni merker er også beriket med jern.
Solsikkefrø
Solsikkefrø er gode kilder til vitamin B1. Bare en unse ristede frø har 7% av anbefalt DV av tiamin. Videre inneholder de andre B-kompleks vitaminer og har et høyt vitamin E-innhold. Kobber, mangan og selen er bare noen av mineralene de inneholder.
Brød
Hele korn er en viktig kilde til ulike næringsstoffer, og en måte å inkludere dem i kostholdet ditt er å spise hel hvetebrød. Dette er et godt alternativ siden denne typen brød inneholder lite fett og kolesterol, mens det kan gi deg en rekke mineraler og fiber. Når det gjelder vitamin B1, gir en skive av dette brødet deg 7% av DV av tiamin.
Bygg
Matvarer rik på vitamin B1 inkluderer også korn som bygg. I en kopp av dette frokostblandingen får du 7% av den daglige verdien av dette vitaminet. Videre er bygg en utmerket kilde til fiber og noen essensielle mineraler, som mangan og selen.
Mais
Mais er en stor kilde til fiber. I tillegg er den rik på mineraler og vitaminer. For eksempel inneholder ett medium øre 7% av den anbefalte verdien av vitamin B1. Det er også en god kilde til andre B-komplekse vitaminer som B5, B6 og B9.
Brun ris
Denne fullkornsrisen tilhører også matvarer som inneholder vitamin B1. En halv kopp kokt brun ris har 7% av DV av tiamin. I tillegg inneholder den andre B-komplekse vitaminer som riboflavin, niacin, vitamin B5 og vitamin B6.
Havregryn
Havregryn er et godt valg for en sunn frokost som den har et høyt fiberinnhold og det er rikt på mange mineraler, inkludert magnesium, sink og jern. Det er også en god kilde til vitamin A, B1 og B6. En halv kopp havregryn gir deg 7% av den daglige verdien av tiamin.
Meieriprodukter
Meieriprodukter er også vitamin B1 matkilder. En kopp melk serverer 7% av DV av tiamin, og det er den samme historien med vanlig yoghurt. Ikke bare er melk en av de beste kildene til kalsium, men den er også rik på andre B-vitaminer, inkludert vitamin B12 og riboflavin.
Fortified Cereals
Mange mineraler og vitaminer tilsettes ofte til frokostblandinger. En porsjon korn kan til og med inneholde 100% av den anbefalte daglige verdien av tiamin, men dette avhenger av merkevaren. Imidlertid har de ofte et høyt sukkerinnhold, så velg de som ikke inneholder mer enn 5 g sukker per porsjon.
Hvit ris
Hvit ris inneholder vanligvis tilsatte vitaminer, inkludert vitamin B1. Derfor kan det anses å tilhøre vitamin B1-rik mat. En halv kopp beriket hvit ris vil gi deg utrolige 73% av den daglige verdien av tiamin. Imidlertid er det ekstremt lite fiber i forhold til brun ris.
Eggnudler
Eggnudler er et annet eksempel på forsterket mat. De er en god kilde til mange B-komplekse vitaminer, inkludert tiamin, riboflavin og folat. En kopp kokte, berikede eggnudler inneholder 33% av DV-vitamin B1.
Engelsk muffins
Beriket engelsk muffins er rik på tiamin. En vanlig muffin vil dekke 20% av den daglige verdien av vitamin B1. De er også en god kilde til andre B-vitaminer, som riboflavin, niacin og folat.
Anbefalt daglig inntak
Food and Nutrition Board (FNB) ved Institute of Medicine av National Academies etablerte de anbefalte kosttilskuddene (RDA) for alle næringsstoffene, inkludert tiamin. RDA er et gjennomsnittlig daglig inntak som skal oppfylle friske menneskers næringsbehov. Du bør alltid prøve å unngå kosttilskudd og i stedet legge til vitamin B1-matvarer i ditt daglige kosthold.
Det anbefalte daglige inntaket av vitamin B1 er forskjellig avhengig av alder og kjønn, som følger:
Gravide og ammende kvinner trenger mer tiamin på en daglig basis, uavhengig av alder. Deres anbefalte kosttilskudd for vitamin B1 er 1,4 mg.
Årsaker og effekter av vitamin B1-mangel
Utilstrekkelige dietter som ikke inneholder nok vitamin B1 kan føre til tiaminmangel. En annen årsak til denne tilstanden kan være lavere absorpsjon eller høyere utskillelse av dette vitaminet som følge av alkoholisme, AIDS eller bruk av noen medisiner.
Vitamin B1-mangelsymptomer inkluderer vekttap, muskelsvakhet, forvirring, kort- sikt hukommelsestap, og kardiovaskulære problemer. Mangel på tiamin kan også forårsake mer alvorlige helsemessige forhold, for eksempel beriberi. Denne sykdommen kan påvirke nerver eller hjerte, og den kan til og med føre til døden hvis den ikke behandles ordentlig.
En annen mulig effekt av tiaminmangel er Wernicke-Korsakoff-syndromet.Mennesker med kronisk alkoholavhengighet har høyere risiko for å utvikle denne hjernesykdommen enn resten av befolkningen. Det er også en sammenheng mellom vitamin B1 og syn, ettersom tiaminmangel også kan gi problemer med synet ditt.
Hvem bør ta vitamin B1-tilskudd?
Det er flere grupper som er mer sannsynlig å utvikle tiaminmangel og kan derfor ha nytte av å ta vitamin B1-tilskudd. Siden etanol reduserer absorpsjonen av tiamin, har mennesker med alkoholisme ofte dette problemet. Lavere absorpsjon av vitamin B1 er også typisk for eldre mennesker, som i tillegg ofte lider av kroniske sykdommer og tar flere medisiner. HIV-infeksjon og diabetes kan også øke risikoen for tiaminmangel. Vitamin B1-tilskudd anbefales ofte til pasienter som har gjennomgått bariatrisk kirurgi fordi de er utsatt for å utvikle denne mangelen.
Vitamin B1 Bivirkninger
Siden tiamin er vannløselig, lagrer kroppen kroppen bare små mengder av det, og det eliminerer overskudd gjennom urinen. Derfor er overdosering av tiamin ganske sjelden. Selv om det ikke er noe som tyder på at vitamin B1 kan være giftig, advarer FNB om at høye tiamininntak kan ha noen bivirkninger. Derfor bør vi være forsiktige med bruk av kosttilskudd og alltid be om råd fra en lege om hvordan vi kan forbedre kostholdet vårt.
Konklusjon
Tiamin eller vitamin B1 er nøkkelen til helsen vår siden det spiller en viktig rolle i den metabolske prosessen med å skape energi. Det gjør det mulig for en rekke vitale organer å fungere normalt, inkludert hjerte og nervesystem. Lavt tiamininntak kan føre til ulike medisinske problemer, hvorav noen til og med kan være livstruende.
Et balansert kosthold gir oss tilstrekkelige mengder av dette vitaminet. Det er godt å vite at vi knapt kan overdose tiamin, men det anbefales alltid å være forsiktig med å bruke kosttilskudd. Nå, når du er kjent med vitamin B1-funksjonen og kildene som er rike på tiamin, håper vi at dette vil bidra til å forbedre helsen og velvære.
Vanlige spørsmål
Hva gjør vitamin B1 med kroppen?
Tiamin har en viktig rolle i glukosemetabolismen, noe som betyr at det hjelper til med produksjon av energi som er nødvendig for normal fysiologisk funksjon. Det gjør at hjertet og musklene kan fungere ordentlig og forhindrer hukommelsestap og nervebetennelse.
Hva er symptomene på vitamin B1-mangel?
Utilstrekkelig inntak av tiamin kan føre til en rekke helseproblemer. Noen av symptomene som indikerer lave nivåer av vitamin B1 er irritabilitet, dårlig hukommelse, tretthet, muskelatrofi og mageproblemer. Tiaminmangel kan føre til alvorlige medisinske tilstander, inkludert beriberi og Wernicke-Korsakoff syndrom.
Hva er bivirkningene av for mye vitamin B1?
Å være et vannløselig vitamin, lagres ikke tiamin i store mengder i kroppen. Siden det skilles ut i urinen, er det svært lite sannsynlig å overdose dette vitaminet. Imidlertid er det ikke anbefalt å ta høye doser tiamin, da uønskede bivirkninger alltid er mulig.
Hvor mye vitamin B1 skal jeg ta om dagen?
Daglig inntak av tiamin avhenger av alder og kjønn. Menn eldre enn 19 år bør ta 1,2 mg daglig, mens kvinner eldre enn 19 år trenger 1,1 mg daglig. Imidlertid bør kvinner under graviditet og amming øke det daglige inntaket til 1,4 mg. Du kan få din daglige dose tiamin fra å spise sunn mat. Vitamintilskudd anbefales ikke med mindre du har et problem med lavere absorpsjon av tiamin på grunn av medisinsk tilstand.
Hvor kan vitamin B1 finnes?
Tiaminrike matvarer inkluderer biff, svinekjøtt, nøtter, frø og gjær. Det er også frukt og grønnsaker som inneholder dette vitaminet, som appelsiner, belgfrukter, blomkål, grønnkål og erter. Vitamin B1 tilsettes vanligvis til visse typer matvarer, inkludert brød, pasta, ris og frokostblandinger. Selvfølgelig er det også tiamintilskudd, men leger pleier å foreskrive B-komplekse vitaminer i stedet.
Hvilke grønnsaker har vitamin B1 i seg?
De fem beste grønnsakene i henhold til vitamin B1-innholdet er nyrebønnespirer, soyabønnespirer, grønne erter, erter og eikenøtter. Andre grønnsaker som er rike på tiamin inkluderer asparges, grønnkål, blomkål og poteter. De fleste belgfrukter er også gode kilder til tiamin. For eksempel inneholder en kopp kokte linser 28% av den anbefalte daglige verdien av vitamin B1. Disse vitamin B1-matvarene bør definitivt finne sin plass på tallerkenen din, spesielt hvis du er veganer, da disse grønnsakene med høyt tiamin kan gjøre opp for noen næringsstoffer som vanligvis finnes i kjøtt og fisk.