Vann
Drikker mye vann er alltid viktig, og dette gjelder spesielt i løpet av perioden. Å holde seg hydrert kan redusere sjansene for å få dehydrering hodepine, et vanlig symptom på menstruasjon.
Å drikke mye vann kan også hindre deg i å beholde vann og oppblåsthet.
Frukt
Vannrike frukter, som vannmelon og agurk, er gode for å holde deg hydrert. Søt frukt kan hjelpe deg med å dempe sukkerbehovet ditt uten å spise mye raffinert sukker, noe som kan føre til at glukosenivået øker og deretter krasjer.
Grønne grønne grønnsaker
Det er vanlig å oppleve en dukkert i jernnivået i løpet av perioden, spesielt hvis menstruasjonsstrømmen er tung. Dette kan føre til tretthet, kroppssmerter og svimmelhet.
Grønne grønnsaker som grønnkål og spinat kan øke jernnivået. Spinat er også rik på magnesium.
Ingefær
Et varmt krus ingefærte kan forbedre visse symptomer på menstruasjon. Ingefær har betennelsesdempende effekter, som kan berolige verkende muskler.
Ingefær kan også redusere kvalme. Få studier bekrefter dette, men en studie fra 2018 fant at ingefær effektivt reduserte kvalme og oppkast i løpet av første trimester av svangerskapet. Siden det er trygt og relativt billig, er det verdt å prøve.
Ikke bruk for mye ingefær, men å konsumere mer enn 4 gram på en dag kan forårsake halsbrann og magesmerter.
Kylling
Kylling er et annet jern – og proteinrik mat du kan legge til i kostholdet ditt. Å spise protein er viktig for din generelle helse, og det kan hjelpe deg å holde deg mett og mett i løpet av perioden, og dempe trang.
Fisk
Rik på jern, protein og omega-3 fettsyrer, fisk er et næringsrikt tillegg til kostholdet ditt. Å forbruke jern vil motvirke fallet i jernnivået du kan oppleve mens du menstruerer. Emner som tok omega-3 kosttilskudd fant at menstruasjonssmerter reduserte så mye at de kunne redusere mengden ibuprofen de tok.
En studie fra 2014 viste at omega-3 også kan redusere depresjon. For de som opplever humørsvingninger og depresjon rundt menstruasjon, kan omega-3 være til hjelp.
Gurkemeie
Gurkemeie er kjent som et betennelsesdempende krydder, og curcumin er den viktigste aktive ingrediensen. . En studie fra 2015 så på effekten av curcumin på PMS-symptomer og fant at personer som tok curcumin hadde mindre alvorlige symptomer.
Mørk sjokolade
En velsmakende og gunstig matbit, mørk sjokolade er rik i jern og magnesium. En bar på 100 gram med 70 til 85 prosent mørk sjokolade inneholder 67 prosent av anbefalt daglig inntak (RDI) for jern og 58 prosent av RDI for magnesium.
En studie fra 2010 fant at magnesium reduserte alvorlighetsgraden. av PMS-symptomer. Ifølge en studie fra 2015 var det mer sannsynlig at personer med magnesiummangel hadde alvorlige PMS-symptomer.
Nøtter
De fleste nøtter er rike på omega-3-fettsyrer, og de er en stor proteinkilde. De inneholder også magnesium og forskjellige vitaminer. Hvis du ikke vil spise nøtter alene, kan du prøve nøttesmør eller nøttebasert melk eller legge disse ingrediensene til smoothies.
Linfrøolje
Hver 15. milliliter linfrøolje inneholder 7195 milligram omega-3 fettsyrer. For perspektiv sier Kontoret for kosttilskudd at du bare trenger omtrent 1100 til 1600 milligram omega-3 per dag.
En liten studie fant at inntak av linfrøolje lindret forstoppelse, et vanlig symptom på menstruasjon. Imidlertid er det behov for mer forskning for å vise hvordan linfrøolje kan forbedre fordøyelseshelsen.
Quinoa
Quinoa er rik på næringsstoffer som jern, protein og magnesium. Det er også glutenfritt, så det er en god mat for de med cøliaki. I tillegg har den en lav glykemisk indeks, noe som betyr at du sannsynligvis vil føle deg mett og ha energi lenge etter å ha spist den.
Linser og bønner
Linser og bønner er rike på proteiner, så de er gode erstatninger for kjøtt for veganere og vegetarianere. De er også rike på jern, noe som gjør dem gode tilskudd i kostholdet ditt hvis jernnivået ditt er lavt.
Yoghurt
Mange får gjærinfeksjoner i løpet av eller etter perioden. Hvis du har en tendens til å få gjærinfeksjoner, kan probiotiske matvarer som yoghurt gi næring til de «gode» bakteriene i skjeden og kan hjelpe deg med å bekjempe infeksjonene.
Yoghurt er også rik på magnesium og andre viktige næringsstoffer, som kalsium.
Tofu
En populær proteinkilde for vegetarianere og veganere, tofu er laget av soyabønner. Den er rik på jern, magnesium og kalsium.
Peppermynte te
En studie fra 2016 antyder at peppermynte te kan lindre symptomene på PMS. Spesielt kan den lindre menstruasjonssmerter, kvalme og diaré.
Kombucha
Yoghurt er ikke den eneste probiotisk-rik mat med gjær-bekjempende fordeler. Hvis du unngår meieri, er kombucha te en god gjæret mat som er mer tilgjengelig enn noen gang før. Prøv å unngå kombucha-drikker som inneholder for mye sukker.