De fleste løpere starter med å kjøre 5-pinner. Noen får også noen 10 000 løp under beltet før de setter et større mål som å løpe en halv eller full maraton. Disse avstandene er store prestasjoner, og løperen fortjener all ros for å fullføre dem. Men løperen er kanskje ikke klar ennå til å sjekke disse avstandene utenfor bøttelisten. Selv om dette er gode mål, er det et lykkelig medium, det ofte glemte 15k-løpet.
«Midtsøsken» til løp, 15k er – åpenbart – lengre enn kortere avstandshendelser som en 5k, men ikke helt kjørelengde for en halvmaraton, som ligger 15 kilometer, og fungerer som et flott springbrett for de som snart vil fullføre sin første halvdel.
Dette er hva du kan forvente med å kjøre dette distanseløpet.
Hvem skal kjøre en 15k?
15k er perfekt for de som for øyeblikket kan løpe 5 miles komfortabelt. Det er neste trinn etter å ha fullført en 10k og ser etter neste utfordring. Kjører en 15k er definitivt vanskeligere enn en 10k ved at løperen trenger mer utholdenhet og utholdenhet for å fortsette å løpe i ytterligere tre miles.
Det er også ideelt for de som vil jobbe seg opp til å løpe langdistanse. Løpere trenger ikke å ha gjort 10k før du prøvde en 15k. Det hjelper mentalt siden løperen vet at de i det minste kan komme til 6.2. Men hvis en person kan løpe 3 miles, kan de fullføre en 15k. Det er hvis de trener ordentlig.
Trening
Det er færre 15 000 løp tilgjengelig sammenlignet med andre distanser som en 10 eller halvmaraton. Når det er sagt, er det noen få populære som Allstate Hot Chocolate 15-serien som tar i byer som Philadelphia, Chicago, St. Louis, Nashville og i år Brooklyn, New York.
Mens det er arrangementer tilgjengelig for denne distansen, mange løpere vet ikke hvordan de skal nærme seg trening og selve løpet.
Et 15k-løp er det søte stedet for noen løpere, fordi det er et stort nok mål å jage uten å være en enorm hopp som et halvmaraton for de som er vant til kort avstand.
Trening starter med lav kjørelengde og bygger seg opp ukentlig over tid. Det anbefales å trene i opptil 12 uker for gradvis å øke det lange løp og deretter gi deg tid til å avta og gjenopprette løpetiden. Mange populære treningsplaner som de som er gitt av Hal Higdon er 10 uker for en nybegynner for mer avanserte løpere.
Trening består vanligvis av to kortere til mellomdistanseløp per uke med maks kjørelengde 6 miles sammen med styrke opplæring. Den viktigste delen av treningen er det ukentlige langløpet som kan bringe andreplassen til så mye som 10 miles eller så lite som 8 miles. Flere erfarne løpere bør trene i minst 8 uker.
Tempo
Sjansen er stor for at de som kjører en 15k for første gang ikke prøver å være toppløperen i løpet. Hvis du er, inkluderer dette økende hastighet, slik at tempoløp er viktig, så vel som å styrke benmuskulaturen.
Selv om vi ikke prøver å være den første personen som krysser båndet, som løpere er vi alltid ønsker å kjøre vårt beste løp. Så hva skal 15k-tempoet ditt være?
Et løpertempo for en 15k er nær et 10-mils løp, men siden dette arrangementet også er mindre vanlig, er det best å bruke et 10k-tempo som et guestimate. Det er kalkulatorer for rase prediktorer tilgjengelig online, som McMillan Calculator, som kan bidra til å estimere 15k tempo. Dette er vanligvis opptil 20 sekunder langsommere per kilometer enn løperens gjennomsnittlige tempo på 10 000.
Husk at løypa (flatt mot åser), vær (vind, regn, varmt og fuktig) og generell kondisjon spiller en rolle i faktisk løpedagstempo.
Hva du kan forvente Race Day
Det harde arbeidet er virkelig i treningen. Møt opp til løpene dine, vær konsekvente og logg på de lange avstandsmilene. Rist nervene på løpsdagen og husk å ha det gøy.
Mange løpere er faktisk raskere på løpsdagen takket være adrenalinet og spenningen. Energien til andre løpere er smittsom, og bare å løpe sammen med andre er motivasjon i seg selv.
Når det er sagt, prøv å holde deg til det planlagte tempoet og ikke start for fort for tidlig. La den første milen bli oppvarmet nesten og spar den opp et gir for hvert viktige punkt i løpet, som når du er på 5k og 10k mark.
Å løpe på denne distansen betyr å ha riktig drivstoff på hånd enten det er sportsbønner, energigeler eller hvilken som helst ernæring som fungerer for den løperen. Øv med disse før løpsdagen. Finn også ut om vannstasjoner er på kurs.Ingen ønsker å være tørst eller med vondt i magen takket være å konsumere geler uten vann.
Den beste måten å erobre denne avstanden for første gang er med en løpende kompis siden det å snakke underveis gjør milene gå fort. Det hjelper også å ha noen i seg for å fortsette å presse når det begynner å bli tøft. Ikke løp før du må gjøre det alene. Gjør den nye spillelisten klar og bli fokusert. Tross alt er det løperen som gjorde alt det harde arbeidet, så tro på deg selv og som tar deg til målstreken.
Å løpe langdistanseløp blir et tankespill. Kroppen på dette tidspunktet av spillet kan gå avstanden. Gå ut av hodet og bare nyt rennemiljøet. Når du begynner å bli sliten, kan du prøve å distrahere tankene eller fortelle deg positive mantraer. Gjenta disse og hold deg til det – selv om det betyr å senke tempoet. Sjansene er i løpet av få minutter, en annen vind treffer og den harde delen er over.
Dessverre tildeler ikke noen 15 000 løp medaljer for alle fullførere. Men belønningen er å fullføre denne lengre distansen – og den skal feires. Mange arrangementer holder fest etter løpet eller går ut for å feire seieren med løpegruppen eller familien.
Siden disse løpene er få i mellom, må du sette deg som mål å gå tilbake til banen neste år for å slå tiden din .