15 Prebiotiske matvarer for din probiotiske innsats

Du har allerede tatt det første skrittet i å helbrede tarmen din ved å tilpasse de daglige dosene med probiotisk rik, gjæret mat Bra for deg! Men det er bare del A. Det er fordi når du spiser probiotika uten å endre diett med hurtigmat, høyt karbohydrat og dårlig fett, er det like ubrukelig som å drikke koffeinfri kaffe under et -nighter. Studier har vist at probiotika ikke klarer å kolonisere og reparere tarmmikrobiota når du fortsetter å spise et mettet fett-tungt, fiberfritt og usunt kosthold.

Det viser seg at probiotika ikke liker pizza, burgere og pommes frites. De er i et fiberrikt, plantebasert kosthold. Det er grunnen til at del B er at du ikke bare trenger å spise probiotika for å høste de korrigerende fordelene, men også prebiotiske matvarer: mat til tarmfeilene dine!

Hva er tarmmikrobiomet og hvordan fungerer det?

Før vi dykker ned i «hvorfor», handler det lite om «hva:» Menneskets tarm består av 100 billioner levende, symbiotiske, bakterielle mikrober som påvirker næringsopptaket, metabolismen, mental helse, immunfunksjon , og fordøyelsessystemet. (Ja, de er ganske viktige.) I likhet med alle levende ting trenger magebugene våre mat for å overleve og gjøre jobben sin – og de stoler på at vi gir dem mat.

Du kan si at de ikke er så kresne. De spiser faktisk de restene kroppen din ikke bruker til energi eller ikke kan bryte sammen. Det eneste problemet? Mange av oss spiser regelmessig lett fordøyelige matvarer som ikke har rester. Enkle, raffinerte karbohydrater og søppelmat blir behandlet for å bli absorbert lett, slik at kroppen din raskt bruker opp sukkeret som energi, eller lagrer det som fett, og etterlater ingenting for din nedre tarm. Så tarmbuggene sulter, fratatt maten de liker best: «prebiotika», som komplekse karbohydrater og forskjellige typer plantefibre.

Hvor prebiotisk mat kan hjelpe til med å reparere tarmhelsen.

Når de får riktig mat, kan mikrober gjære dem til kortkjedede fettsyrer, forbindelser som nærer tarmbarrieren, samt bidra til å forhindre betennelse og reparere insulinfølsomhet – alle tre ting som er viktige for vekttap. De har også riktig drivstoff til å utføre andre regulatoriske funksjoner, som å holde appetitten i sjakk og huden din glødende. Klar til å komme i gang? Nedenfor har vi samlet en liste over de beste prebiotiske drivstoffene som øker effektiviteten av tarm reset og sette deg godt på vei til en slanke r, lykkeligere deg.

Hvorfor du trenger å spise en rekke prebiotiske matvarer.

Eksperter anbefaler å spise en rekke av følgende matvarer, da hver tilbyr unike fibre og forskjellige mikrober som å gumle på forskjellige typer. På denne måten øker du også ditt mikrobielle biologiske mangfold, som forskere har funnet er avgjørende for en sunn tarm. Og selv om du ikke har hoppet på den probiotiske vogna ennå, bør du sannsynligvis introdusere disse matvarene i kostholdet ditt uansett. Studier viser at bare å legge prebiotiske grønnsaker til et usunt kosthold kan begynne å endre sammensetningen av tarmen vår ved å styrke vårt gode mikrober. (Ja, de er fortsatt der inne!)

De beste prebiotiske matvarene for tarmhelsen.

Uten videre, her er listen vår av de 15 beste prebiotiske matvarene for å gi næring til mikrobiomet ditt og mate probiotika.

Du er ikke den eneste som elsker sjokolade – tarmfeilene dine gjør det også! En nylig studie ved Louisiana State University fant at tarmmikrober i magen vår gjærer sjokolade til hjerte-sunne, betennelsesdempende forbindelser som stenger gener knyttet til insulinresistens og betennelse. Hva mer, en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant at de som konsumerte drikke s med høyere prosent kakaofaste stoffer så en økning i de gunstige mikrober Bifidobacteria og Lactobacilli, samt en reduksjon i uønskede tarmmikrober kalt Clostridia. Forbedre effekten ved å parre sjokolade med noen epleskiver: Frukten fremskynder gjæringsprosessen, noe som fører til en enda større reduksjon i betennelse og vekt. For å høste mest mulig fordeler, velg en sjokolade med den høyeste prosentandelen av kakaotørrstoffer.

Deres krav til berømmelse kan være som en muskel- reparerende, kaliumrik wonderfrukt, men visste du at bananer også kan føre til bedre gastrointestinal helse? De er en utmerket kilde til prebiotika: ufordøyelige karbohydrater som fungerer som mat for gode tarmbakterier. Så gode, faktisk at de ikke har en, men to kilder! Den ene er (si det med oss, nå) fruktooligosakkarider (FOS) , en klynge av fruktosemolekyler som mater dine gunstige Bifidobacteria-bakterier, en art som vanligvis er i lave konsentrasjoner hos overvektige mennesker.Og når de er grønne, fungerer bananer også som en kilde til resistent stivelse – enda en form for prebiotisk. En studie i tidsskriftet Anaerobe fant at kvinner som spiste en banan to ganger daglig som en matbit før måltid i 60 dager opplevde en økning i gode bakterienivåer og 50 prosent reduksjon i oppblåsthet. Og det er ikke alt, sjekk ut hva annet denne gule frukten gjør i de 21 fantastiske ting som skjer med kroppen din når du spiser bananer!

Tenk på hver bønne eller linser som en liten vekttapspille. Det skyldes at pulser, som linser, delte erter, bønner og kikerter, er en kilde til «motstandsdyktig stivelse.» De passerer gjennom tynntarmen intakt, noe som betyr at disse restene kan bevege seg inn i tykktarmen som mat for tarmbugsene dine. mikrober gjærer dem til en fettsyre kalt butyrat, som hjelper til med å slå av gener som fører til betennelse og insulinresistens. En fersk studie i Journal of Functional Foods fant at når du spiser resistent stivelse, blir tarmbiomet ditt sterkere. bakterier får bokstavelig talt en treningsøkt som fordøyer tingene, blir mer dominerende og fører til en sunnere tarm. Nysgjerrig på hvordan du passer pulser inn i kostholdet ditt? Sjekk ut disse 25 oppskriftene og ideene til pulser.

Når ernæringseksperter forteller deg at du skal «spise regnbuen», inkluderer det hvitt! Løk er enav de beste kildene til den tarmsunne, oppløselige fiberen kalt oligofruktose, en naturlig kilde til inulin som tarmen bruker til å rense våren samt øke antallet gode bakterier. I en kanadisk studie mistet personer som ble supplert med oligofruktose ikke bare vekt, men rapporterte mindre sult enn de som fikk placebo. Forskere oppdaget at fagene som fikk fiberen hadde høyere nivåer av ghrelin – et hormon som kontrollerer sult – og lavere nivåer av blodsukker.

Nå vet vi hvorfor mamma ba oss om å spise greenene våre. En studie publisert i tidsskriftet Nature Chemical Biology fant at bladgrønnsaker, som vekttap, wonder spinat, inneholder et unikt langkjedet sukkermolekyl kjent som sulfokinovose (SQ). På grunn av lengden fordøyes ikke SQ i øvre gastrointestinale organer og beveger seg ned til nedre tarm for å mate de gode bakteriene dine (som overraskende nok er en «beskyttende» stamme av E. coli!), Og fremmer veksten i tarmen. Når denne E. coli-stammen er sterk, kan den gi en beskyttende barriere i tarmen, og forhindre vekst og kolonisering av dårlige bakterier. God tarmhelse er ikke det eneste spinat kan gjøre for deg; det sprenges også av vitamin K, som bygger opp bein, immunforsvar som øker vitamin C, og øyebeskyttende fytokjemikalier lutein og zeaxanthin.

Havre er en flott kilde til en ufordøyelig form for løselig fiber som kalles beta-glukaner. Disse fibrene mater ikke bare tarmbuggene dine, men har også vært forbundet med forbedret insulinfølsomhet, samt lavere nivåer av «dårlig» LDL-kolesterol. Mens alle havre inneholder beta-glukaner, spesielt rå havre, er også en god kilde til motstandsdyktig stivelse, noe som vil gi deg den ekstra antiinflammatoriske fordelen. Kaste pounds lett – og på få minutter – ved å sette sammen disse deilige råhavreoppskriftene for havre over natten som hjelper deg å gå ned i vekt. >

Artisjokker er også kjent som sunchoke, men de er heller ikke relatert til artisjokker og er heller ikke fra Israel. (Som det viser seg, vil de grønne kvelningene du ser om våren også gi deg inulin – bare ikke så mye.) Disse knollene har en nøtteaktig, litt søt smak og fungerer som en flott erstatning for pommes frites. Denne typen artisjokk er omtrent 76 prosent inulin – noe som gjør dem til en av de matvarene som er høyest i denne prebiotiske fiberen.

Frukt er generelt en god kilde til langsomt fordøyende fiber. Imidlertid, akkurat som hvordan alle firkanter er rektangler, men ikke alle rektangler er firkanter: alle prebiotika er fiber, men ikke alle fiber er prebiotiske. Denne antioksidantrike bæren inneholder ikke prebiotisk fiber.I følge en studie publisert i tidsskriftet PLoS One, viste rotter matet med blåbær i bare seks uker en forbedring i balansen i tarmmikrobiota til fordel for medlemmer av «god fyr» fylum, Actinobacteria og lavere i «dårlig fyr» Enterococcus, bakterier som kan være ansvarlige for infeksjoner. Kast noen bær i morgenhavren din for en prebiotisk dobbelt dose!

Du vet kanskje at hvitløk er full av kreftbekjempende antioksidanter (vel, bare hvis du forbereder dem ordentlig!), Men visste du at disse stinkende pærene også kan øke tarmhelsen din? Akkurat som løk inneholder hvitløk høye nivåer av en type fiber som kalles inulin, som mater bakterier fra phylum Actinobacteria. For ikke å nevne, hvitløk har også antimikrobielle egenskaper, noe som også kan være en god ting for våre mikrobiomer, da det hjelper til med å sparke skurkene ut. Faktisk viste en studie publisert i tidsskriftet Phytomedicine at hvitløk skadet de dårlige bakteriene fra Clostridium, men etterlot den gode fyren, Lactobacilli, intakt.

Ennå Et annet medlem av Allium-familien, sammen med hvitløk og løk, vil purre hjelpe deg med å smake på rettene med sin mildt søte smak. Dette prebiotiske kraftverket er rikt på samme fiber som løk, inulin. I tillegg til å fremme en sunn tarmflora, kan inulin stimulere beinhelsen din ved å øke kalsiumabsorpsjonen, ifølge en studie i The American Journal of Clinical Nutrition. De spiller en hovedrolle i mange av disse beste buljongsuppeoppskriftene for vekttap.

Asparges er fullpakket med kalium, folat og andre B-vitaminer. Og bare 8 stilker vil tjene opp 4 gram muskelbyggende protein! Når det gjelder prebiotisk mat, er asparges omtrent 5 vektprosent fiber, men det kan være vanskelig å fordøye rå – den beste måten å høste de prebiotiske fordelene på. Prøv å blande den i en smoothie, eller barber den tynn til en salat, toppet med en sennep og hvit-balsamico vinaigrette sammen med revet parmesan.

Du vil ikke se på disse ugressene på samme måte igjen. Det stemmer. En av de beste prebiotiske kildene for tarmen din vokser i hagen din! Disse bitter-søte vårgrøntene sprenges av fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler. De er også et vanndrivende middel, noe som betyr at de kan hjelpe til med å sprenge overflødig vekt ved å hjelpe kroppen din med å kvitte seg med ekstra væsker. Og studier har funnet at denne planten er beskyttende mot fedme samt depresjon, tretthet og immunsystemproblemer fordi den «er en fantastisk kilde til prebiotiske fibre. Faktisk trenger du bare 1 oz av disse greenene for å gi deg en hele daglig servering av fiber. Bruk dem i en salat eller trekk dem i en te.

Selv om det ikke er kjent som en kilde til prebiotisk, manøvrerte epler seg på denne listen på grunn av pektininnholdet. Pektin er en naturlig fruktfiber som finnes i epleskall som en studie publisert i tidsskriftet Anaerobe fant var kraftig nok til å støtte veksten av de gunstige bakteriene Bifidobacteria og Lactobacillus. Og hvis du ikke er en peeling-person, ikke bekymre deg. Epler kan fortsatt bidra til å bygge bedre tarmhelse med sine kilder til inulin og fruktooligosakkarider (FOS). For ikke å nevne at de sprenges av antioksidanter og har vist seg å senke kolesterolet, samt beskytte deg mot metabolsk syndrom, koronar hjertesykdom og kardiovaskulær diesase, noe som gjør dem til en av de sunneste matvarene for kvinner.

Jo mindre bearbeidet mat er, desto mer vil du reise ned til den nedre tarmen for å mate din gunstige mikrober. Å legge ut raffinerte korn (via hvitt brød, hvit pasta og bearbeidede frokostblandinger) for fiberrike fullkorn, som hvete, rug og bygg, er den enkleste måten å spise mer prebiotisk mat i kostholdet ditt. Studier har fant ut at tilsetning av fullkorn i kostholdet ditt, selv om det bare er å spise en kopp frokostblandinger med full hvete, kan øke nivåene av Bifidobacteria og Lactobacilli etter 3 uker.

Disse frøene er noen av de beste plantekildene til antiinflammatoriske omega-3s kjent som alfa-linolsyre (ALA), som kroppen din omdanner til de samme nyttige omega-3ene som finnes i fet fisk. De «vrimler av oppløselige fibre – det er derfor begge er to av de 30 beste High Fiber Foods. Hvis du noen gang har laget chia-pudding, har du sett den geldannende effekten av frøene» prebiotisk løselige fibre, som det samme i tarmen din, og hjelper til med å reparere tarmfôret, samt føder mikrober. Mal linfrø friskt eller hold det frossent for å opprettholde styrken, og tilsett det sammen med chiafrø til yoghurt, smoothies, frokostblandinger, muffins og pannekaker.