Kaller alle treningsfreaks! Vi så på de beste kettlebell-treningsvideoene på Internett og gir deg resultatene. Men før vi dykker ned i de beste kettlebell-øvelsene for menn, kan du lure på: hva er kettlebells, uansett?

I utgangspunktet er en kettlebell en støpejern- eller stålkule som ligner en kanonkule og kommer med et håndtak festet til toppen. Bærbar og tung i like stor grad, den brukes primært i ballistiske øvelser og vektløftingsrutiner. Utstyret er også populært nok til å ha en hel sport – aka kettlebell-løft – dedikert til den.

Takket være den kompakte designen og offset massesenteret, gjør kettlebell det mulig med repetisjonssett mens du tilfører et ekstra nivå av innflytelse i diett. Ideell for både nybegynnere og eksperter. De beste kettlebell-treningsøktene akselererer hjertefrekvensen, forbrenner kalorier og bygger muskler med imponerende alacrity. Å gjøre dem til en del av din generelle treningsrutine er ikke noe bra.

Nå som du er i farta: på øvelsen! Fra de beste kettlebell-treningsøktene for fettreduksjon til motstandstrening til styrkebyggere som kettlebell squats, thrustere og svinger, vi har fått deg dekket av alt kettlebell. Hentet fra nettsteder, magasiner og videoer, her er de 15 beste kettlebell-treningsøktene for menn.

1. Kettlebell Swing

En av de beste kettlebell-treningsøktene for nybegynnere er en bona fide kalori brenner, som retter seg mot muskler i hofter, glutes, hamstrings, lats, abs, skuldre, pecs og grep. For å få kb til å svinge en del av rutinen din, gjør du følgende:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde.
2. Plukk opp vannkokeren og hold den mellom beina, bruk begge hendene i et overhåndsgrep.
3. Stir rett frem, bøy korsryggen og bøy i hoftene til vannkokeren er bak beina.
4. Klem glutene, strekk hoftene og sving vannkokeren oppover.
5. Når vekten svinger tilbake mellom bena, bøy hoftene og bøy litt i knærne.
6. Forlenger hoftene og knær slik at svingen reverserer kursen på sitt eget moment, og begynner din neste rep.
7. Bruk det naturlige momentet til vannkokeren og hoftebevegelsene for å holde vekten svingende. Armene dine burde ikke gjøre jobben.

Utfør så mange kettlebell-svinger som mulig i 30 sekunder, og ta deretter 30 sekunders hvile. Gjør dette i 3 sett når du begynner, og øk vekten og antall sett når du forbedrer deg.

2. Kettlebell Thrusters

Denne oversettende kettlebell-øvelsen kombinerer en front squat med en overhead trykk og arbeider hele kroppen i prosessen. Det vil være smerte, men det vil være en god slags smerte, og det er det de beste kettlebell-treningsøktene handler om. Slik utfører du:

1. Ta tak i to kettlebells og stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Hold kettlebells i stativposisjon (slik at vekten hviler på på baksiden av skuldrene).
3. Senk når du bøyer deg litt på knærne i halvt knebøyposisjon.
4. Hold et øyeblikk og kraft deretter oppover med all din kraft, og skyv gjennom bena og hælene.
5. Når du når oppreist stilling, bruker du den naturlige fremdriften til kettlebells for å presse dem opp.
6. Avslutt med håndflatene vendt utover.
7. Senk tilbake til startposisjonen og gjenta.

Utfør 3 sett med 3 reps, og øk vekten og antall sett når du forbedrer deg.

Muskler jobbet: skuldre, ben
Vanskelighetsnivå: Mellom-avansert

3. Kettlebell Clean and Press

Vil du jobbe skuldrene og kjernen mens du forbedrer grepsstyrken? Kettlebell rengjøring og trykk er en av de beste måtene å gjøre det på. Det kan gjøres med en kettlebell (per arm) om gangen, eller to om gangen. For det dobbelte kettlebell-settet, utfør følgende manøvrer:

1. Stå i oppreist stilling, hold en kettlebell ved hver side (dvs. to kettlebells totalt).
2. Bøy knærne litt og hold bena skulderbredde fra hverandre.
3. I en grasiøs bevegelse, hopp litt fra bakken mens du løfter armene.
4. Bøy knærne mens du lander i halvknebøyet. posisjon mens du fortsetter å strekke armene rett over skuldrene.
5. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.

Utfør 5 sett med 5 reps, og ta 1 minutts hvile mellom hvert sett.

Muskler som virket: skuldre, ben, kjerne, trapes) Vanskelighetsgrad nivå: Avansert
Fokus: koordinering, fullkroppskondisjonering

4. Kettlebell Snatch

En av de beste kettlebell-treningsøktene for fett tap, rykket brenner angivelig rundt 20kcals i minuttet . Det er også kjent for å (nesten) maksimere hjertefrekvensen. Slik utfører du det:

1. Hold en enkelt kettlebell mellom bena med en hånd.
2. Gå inn i semi-squat formasjonen.
3. Bruk hoftene og knærne til å skyve oppover.
4. Når vannkokeren når skulderhøyde, roter du hånden og skyver oppover til armen din er helt rett.
5. Gå tilbake til semi-knebøy stilling, med vannkokeren mellom bena, og gjenta.

Utfør så mange snatch som deg kan i 30 sekunder, etterfulgt av 30 sekunders hvile. Start med 3 sett og øk antall sett når du forbedrer deg. Når du har jobbet deg opp til 10 sett, øker du vekten.

Muskler som jobbet: glutes, quads, hamstrings, kjerne, øvre del av ryggen, skuldre, grep
Vanskelighetsnivå: Avansert
Fokus: utvikling av aerob kapasitet

5. Kettlebell Pistol Squat

En ekte øvelse av mestere, og kettlebell pistol squat skyter på alle tenkelige sylindere (ingen ordspill ment). Med det mener vi at det bygger på stabilitet, styrke og mobilitet på en gang. Dette er også en av de beste kettlebell-treningsøktene for abs.

Før vi dykker inn, et raskt råd: mestre denne øvelsen med bare din egen kroppsvekt før du tar en kettlebell inn i blandingen. Bare når du er klar, utfør følgende trinn:

1. Bruk begge hender og hold en enkelt kettlebell rett under haken.
2. Løft det ene benet fra gulvet og strekk det ut mens huk samtidig ned med det andre benet.
3. Skyv gjennom hælen for å bringe deg tilbake i oppreist stilling, alt uten å la det hevede benet berøre gulvet.
4. Senke ryggen ned og gjenta .

Utfør 5 reps per sett og totalt 3 sett, og ta 1 minutts hvile mellom hvert sett. Øk antall reps per sett når du forbedrer deg.

Muskler som ble arbeidet: quadriceps, gluteus (max, medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis og obliques, korsrygg, hamstrings, deltoids og skulderstabilisatorer
Vanskelighetsnivå: avansert
Fokus: kardio

6. Kettlebell Goblet Squat

Her er en av de beste kettlebell-treningsøktene for tap av fett, om ikke det beste. Trekk den av, og du vil ha noen faste gluten og seks-pack abs for å vise for det. Slik utfører du:

1. Grip en kettlebell i hver hånd, og stå med beina bare bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2. Ta kettlebells foran på brystet, med håndflatene vendt mot hverandre.
3. Bøy på knærne, senk dem ned i en knebøy og stram glutene, alt mens du holder kettlebells i sin opprinnelige posisjon.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Utfør 3 sett med 5 reps, og ta 1 minutts hvile mellom hvert sett. Øk antall reps per sett når du forbedrer deg.

Muskler arbeidet: quadriceps, hamstrings, gluteals, scapular stabilizers
Vanskelighetsgrad: nybegynner
Fokus: styrke, kraft, utholdenhet

7. Kettlebell Farmers Walk

Denne kettlebell-øvelsen retter seg mot øvre ryggmusklene, avverger ryggsmerter generelt, forbedrer grepet og hjelper med fettreduksjon. Hvis du skal utføre et komplett kettlebell-sett, kan du lagre denne rutinen til slutt. Utfør følgende trinn:

1. Hold vannkoker på hver side.
2. Hold armene bøyde, ta korte skritt mens du går fremover så raskt som mulig.
3. Snu deg og gå tilbake.

Gå 30 fot per sett og utfør 3 sett. Øk avstanden når du forbedrer deg.

Muskler arbeidet: øvre del av ryggen, skulderen, biceps, triceps, underarmen, glutes, hamstrings, quadriceps, adduktorer, bortførere og leggmuskler, kjerne
Vanskelighetsnivå: nybegynner- mellomliggende – Fokus: muskelstyrke

Kettlebell Front Squat

Her er en topp kettlebell-øvelse som ikke trenger introduksjon. Gjør følgende for å utføre:

1. Hold en vannkokerbjelke foran hver skulder, håndflatene vender mot hverandre.
2. Stirrer rett frem, kom i full knebøyposisjon og går så lavt du kan.
3. Pause nederst, hold brystet utenfor og hoftene rette.
4. Kjør gjennom i hælene og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.

Utfør 3 sett med 10 repetisjoner, hvil 1 minutt mellom hvert sett.

Muskler fungerte: quadriceps, glutes, kjerne – Vanskelighetsnivå: mellomliggende
Fokus: fettforbrenning, muskeløkning

9. Kettlebell Windmill

Det kan være lurt å se noen av de beste kettlebell-treningsvideoene YouTube kan mønstre før du gir denne en prøve, som den kommer i forskjellige former og kan være ganske vanskelig å utføre. Her er en klassisk variant:

1. Plasser en kettlebell på bakken foran blyfoten.
2. Bruk den motsatte armen til å heve kettlebell til skulderen, og strekk deg gjennom bena og hoftene mens du går, og roterer håndleddet ditt til håndflaten vender fremover.
3. Forleng albuen mens du trykker på vannkokeren over hodet.
4. Lås vannkokeren på plass og skyv ut ved glutene i retning vannkokeren.
5. Drei føttene 45 grader fra armen som holder vannkokeren.
6. Bøy i hoften mens du stikker glutene ut, og sakte lener deg til du kan berøre gulvet med frihånden.
7. Sørg for at du holder øye med kettlebell mens den svever over hodet.
8. Pause når du når bakken og snur deg tilbake til startposisjonen. Gjenta.

Utfør 2 sett med 3 reps til du har mestret bevegelsene, og øk antall både sett og reps etter hvert som du forbedrer deg.

Muskler fungerte: mage , skuldre, hamstring
Vanskelighetsnivå: middels-avansert
Fokus: styrke

Tyrkisk Getup

Her er en annen som kan kreve noen intensive bilder (f.eks. kettlebell-treningsvideoer eller DVDer). For å utføre, utfør følgende trinn:

1. Legg deg på ryggen og ta en kettlebell med venstre hånd, og hold den på brystet.
2. Bøy venstre kne mens du er høyre ben holder seg rett på bakken.
3. Løft vannkokeren over kroppen din, og lås armen på plass.
4. Trykk av med venstre fot mens du ruller lett mot høyre hofte. , lener seg mot høyre albue.
5. Skyv på høyre hånd og ta ryggen fra bakken, og hold vannkokeren låst i hevet stilling.
6. Sving høyre ben tilbake i en kne, stram kjernen din, og trykk den i stående stilling.
7. Snu og gjenta.

Fullfør 1 minutt per arm.

Muskler fungerte. : obliques, gluten, korsrygg, pecs, triceps
Vanskelighetsnivå: avansert
Fokus: styrke, balanse

11. Kettlebell Pushups

Denne er mer eller mindre så enkelt som det høres ut. Gjør følgende:

1. Plasser to kettlebells på en matte, og pass på at de ikke glir rundt.
2. Hold kettlebells skulderbredde fra hverandre når du griper hver en mens du antar push-up-stillingen.
3. Senk og løft som du ville gjort under en vanlig push-up.

Gjør så mange kettlebell-push-ups som mulig på 1 minutt.

Muskler virket: bryst, skulder, kjerne
Vanskelighetsnivå: nybegynner
Fokus: styrke

Renegade Rows

Her er en for alle ekspertene der ute. Utfør følgende trinn:

1. Anta kettlebell push-up posisjon.
2. Sett føttene i en bredere enn normal holdning, slik at du ikke mister balansen .
3. Kjør en vannkoker i gulvet mens du roer den andre opp til brystet, skulderen trekker seg og albuen bøyer seg.
4. Senke ryggen til startposisjonen, og ta det motsatte kettlebell på rad.

Utfør 3 sett med 10 reps, og ta 1 minutts hvile mellom hvert sett.

Muskler fungerte: kjerne, bicep, tricep, brystben, trapezius, romboide, deltoid
Vanskelighetsnivå: avansert
Fokus: kondisjonering, kjernestabilisering

13. Kettlebell Jerk

Nei, det er ikke den nyeste dansevesenet. Det er kettlebell-rykket, og her skal du utføre det:

1. Hold en kettlebell rett under skulderen med en hånd, håndflaten mot brystet.
2. Bøy knærne og kjør gjennom hælene når du løfter kettlebellen over hodet, og roterer håndflatene slik at de vender fremover.
3. Strekk armen helt ut og lås den på plass mens du raskt inntar semi-knebøy stilling.
4. Gå tilbake til stående stilling og gjenta.

Utfør 5 sett med 10 reps per hånd, hvil 1 minutt mellom hvert sett.

Muskler arbeidet: skuldre, armer, ben
Vanskelighetsnivå: middels

Single-Leg Kettlebell Romanian Deadlifts

En gymklassiker får kettlebell-oppgraderingen! Her kommer vi:

1. Hold en kettlebell med den ene hånden, løft benet som er på samme side som kettlebell.
2. Bøy det stående benet litt mens du bøyer deg ved hoft og strekk det forhøyede benet bak deg.
3. Senk vannkokeren sakte til brystet er parallelt med bakken.
4. Gå tilbake til oppreist stilling og gjenta.

Komplett 3 sett med 5 reps per bein, hvilende 1 minutt mellom hvert sett.

Muskler som virket: hamstrings, core, obliques, gluteus, trapezius, underarm
Vanskelighetsgrad: nybegynner
Fokus: balanse, koordinering, muskelstyrke og utvikling

Single-Arm Kettlebell Row

La oss lukke med en litt grunnleggende kettlebell-øvelse. Slik utfører du det:

1. Plasser en vannkoker foran føttene.
2. Bøy litt på knærne, skyv glutene ut og bøy til startposisjon.
3. Ta tak i vannkokeren og løft den mot magen, trekk skulderbladet og bøy albuen.
4. Hold ryggen rett hele tiden.
5. Senk og gjenta.

Utfør 3 sett med 10 reps, hvil 30 sekunder mellom hvert sett. Øk antall begge sett og reps etter hvert som du forbedrer deg.

Muskler virket: skuldre, biceps, rygg, mage
Vanskelighetsnivå: middels
Fokus: styrke

Du vil også like:
Steve Smiths Cricket Diet & Treningsplan
Brad Pitts Fight Club diett & Treningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Treningsplan