Du trenger ikke å falle
Har du noen gang mistet fotfeste på vått eller isete fortau, noe som får deg til å kaste armene i luften og sende hjertet ditt i høyt gir? Hvis du har det, vet du hvor skremmende å miste balansen din.
Vanligvis tar vi balansen vår for gitt, men det er en viktig og viktig del av vårt daglige liv. Så mange som 28% til 45% av eldre faller hvert år på grunn av eldrebalanse som avtar når vi blir eldre. tapet eller faktisk forbedre ytelsen vår.
De vanligste årsakene til at eldre faller
- Synet ditt kan reduseres, noe som kan føre til fall på grunn av at du ikke ser tydelig.
- Hofter og ben kan bli svakere, noe som gjør det vanskeligere å gå .
- Vi kan utvikle dårlig holdning eller ha ryggdegenerasjon som gjør det vanskeligere å stå oppreist.
- Vår evne til å løfte føttene minker og vi kan snuble.
- Det tar lengre tid å reagere når noe er i vår vei som får oss til å falle.
- Mange stoffer samhandler og forårsaker svimmelhet eller reduserer balansen.
- Lavt blodtrykk kan føre til lyshet som øker risikoen for faller.
Derfor begynner en bal ance-program for eldre og eldre som inkluderer styrketrening, utholdenhetstrening og balansetrening er viktig for å opprettholde og fremme god balanse.
Hvordan fungerer balansen vår?
Når vi reiser oss fra en stol, gå opp trapper og gå utenfor på ujevnt terreng. Det er samarbeid mellom hjernen, nervesystemet, muskler og bein som hjelper oss med å falle.
1. Sensorisk informasjon fra øynene
Visuelle signaler kommer fra øynene våre og fortell oss all slags informasjon om miljøet vårt. Våre øyne hjelper oss med å se og forberede oss på potensielle farer og hindringer som kan forhindre fall.
2. Sensorisk informasjon fra vestibulært system
Det indre øret inneholder også en væskefylt halvsirkelformet kanal som gir oss viktig informasjon om posisjonen til hodet vårt og dets bevegelse i rommet i forhold til tyngdekraften
3. Sensorisk informasjon fra leddene dine
Sensorisk tilbakemelding fra ankler, knær og hofter hjelper oss med å holde oss oppreist og stabile når vi går, løper eller dans.
Når alle disse systemene jobber sammen automatisk med muskel- og skjelettsystemet, kan vi holde oss aktive og uavhengige, forhindre fall og forbedre balansen hos eldre.
Kan jeg beholde eller gjenvinne balansen min ?
Jeg liker spesielt godt å jobbe med eldre og eldre i balanse fordi det er en ferdighet mange av oss kan beholde i løpet av vårt voksne liv.
Selv om det ofte er mange faktorer som er involvert i redusert balanse når vi blir eldre, skyldes mye av denne tilbakegangen rett og slett vår inaktivitet. Dette kan vanligvis forbedres med trening.
Denne treningen vil innebære å forbedre den generelle styrken i øvre og nedre kropp sammen med å utfordre balansesystemet ditt daglig med aktiviteter som krever at du bruker de tre systemene jeg snakket om ovenfor. / p>
Legg merke til noe lignende?
Når jeg snakker med eldre om balanse, bruker jeg eksemplet på hvordan holdningen til en tennisspiller ligner på holdningen vår når vi blir eldre. Hvorfor? Hvis du spiller tennis, vet du at det er en server og en mottaker.
Tenk på hvordan mottakeren står. Føtter vidt fra hverandre, knær og hofter bøyd, overkroppen lener seg fremover. Spillere bruker denne stillingen fordi den er den mest «klare til handling» -posisjonen de kan komme i for å reagere på serveringen.
Det er en veldig stabil og trygg posisjon. Det er vanligvis også vårt valg når vi blir eldre … å finne den tryggeste og mest balanserte stillingen.
Dessverre, når vi tar dette valget, blir balansesystemet vårt utfordret og hjernen begynner å blir lat. Hjernen vår sier, «Vel, Mary trenger bare ikke all den balansen lenger. Jeg begynner å slå av noen balansebrytere. ”
Åh … å være ung igjen!
Her er et annet eksempel. Har du noen gang sett kvinnegymnastikk på TV-en?
Har du noen gang lurt på hvordan en 16 år gammel ung kvinne kan hoppe på en 4-tommers bred stråle langt opp i luften og gjøre en håndstand eller snu? Tror du noen unge kvinner på 16 år kunne gjøre det?
Vel, svaret er «nei». Noen som ikke praktiserer dette nivået av balanse, kan ikke utføre disse aktivitetene. (Ja, selv om de er 16 år!) De vil falle av bjelken og flau seg selv helt sikkert!
Øv deg!
Det er et ordtak du kanskje har hørt, men jeg sa det på en annen måte. ”
Øvelse gjør PERMANENT».
Hvis du øver på noe galt, vil det være PERMANENT galt.
Trener du på å sitte i hvilestolen din?
(Kom igjen, vær ærlig !!) Hvis du er det, så vil absolutt bli bedre til å sitte i hvilestolen din! Begynn å øve på balanseøvelser. Det er mange på siden vår. Bare fortsett å lese …
Balanse i sunn fornuft: Lær den tryggeste måten å balansere hjemme
Disse øvelsene er ment for normal ubalanse og ustabilitet hos eldre når de blir eldre på grunn av inaktivitet og ubruk.
- Forsikre deg med legen din om du mistenker et mer alvorlig balanseproblem som involverer svimmelhet, øreinfeksjoner, Menieres sykdom, kronisk svimmelhet eller legemiddelinteraksjoner.
- Hvis du er arbeider med en eldre med dårlig balanse eller skrøpelige eldre, sørg for at de hele tiden blir nøye overvåket.
- Gå videre til neste øvelse når den forrige kan gjøres trygt, eller hvis du har nok hjelp.
- Vær oppmerksom på holdningen din. Prøv å opprettholde vekten over anklene.
- Unngå raske bevegelser, inkludert raske svinger eller posisjonsendringer.
- Bruk en stol som et sted å ikke bare utføre sittende trening, men også å holde videre til mens du står. Hold fast med fingeren, en hånd eller to hender.
- Stå alltid sakte opp når du reiser deg fra en stol.
- Ikke lukk øynene når du trener eller står ved stolen.
- Hvis du tar medisiner, spør legen din om det er noen bivirkninger som kan føre til svimmelhet eller nedsatt balanse.
Eldrebalanseøvelser er utfordrende!
Start sakte med den første øvelsen til du blir vant til den nye opplevelsen av å stresse balansesystemet ditt.
Det er ikke et løp til mål. Du kan være komfortabel bare å utføre den første få balanseringsøvelser og ikke vær komfortabel med å gjøre bevegelses- og gåøvelser.
Det er ok! Virkelig!
Gjør aldri noe du er nervøs for av deg selv. Mye bedre å ha en hjelpsom, stabil person rundt for å gjøre deg tryggere og tryggere. Hva annet er familiemedlemmer til?
Forsiktig: Sjekk med legen din om du mistenker et mer alvorlig balanseproblem som involverer svimmelhet, øreinfeksjoner, Menieres sykdom, kronisk svimmelhet eller medikamentinteraksjoner.
Balansesjekkliste:
Kjøkken Stol
Det grunnleggende utstyret du trenger er en armløs stol. Vanligvis er et kjøkken eller en spisestolstol helt fint. Dette vil gi deg selvtillit mens du utfører dine eldrebalanseøvelser. Hold alltid stolen i nærheten. Det gir et flott sted å hvile etter trening!
Glatt bunnsko
Prøv å ikke bruke sko med klebrig gummi eller løypesko. Disse vil feste seg på teppet og gulvet, noe som kan føre til utløsning. Jeg liker en dansetype sko, en med lærbunn. Disse tillater et fangstfritt trinn. En dansesko vil også være nyttig når du begynner på dansekurset!
Kjøkkenbenk
En kjøkkenbenk å holde fast i. Dette er et flott sted å gå når du bare begynner å balansere treningsprogrammet ditt.
Bare hold fast i disken med en hånd for å balansere mens du går fremover, sidelengs osv.
Selv om disken din bare er noen få meter lang, er det bare å snu og starte på nytt. Kanskje du blir inspirert til å begynne å lage mat igjen!
Innvend mot å gå over
Jeg liker kosedyr eller tøfler til barn. Forsikre deg om at de ikke er over 6 inches høye. Det er alt du trenger å gå over under trinnøvelsene dine. Ikke bli for ambisiøs og bruk den store utstoppede pandabjørnen!
Malere tape
Kan ikke gå i en rett linje? Ikke noe problem. Ta litt praktisk malertape, legg en linje av den nedover gangen eller i stuen din.
I videoene våre vil du legge merke til at jeg har lagt et maskeringstape på gulvet for å følge med på.Det er spesielt nyttig med sidebevegelser, da disse er de vanskeligste å holde seg rette når du utfører eldrebalanseøvelser.
Sørg for at du har noen hendige når du trenger å ta en edruelighetstest!
Vekter på arm og ankel
For å få mer trening, kan du bruke ankel- eller håndleddvekt. Ikke bruk mer enn ett eller to kilo til verken bena eller armen.
Mer vekt enn dette kan føre til skulderskader på grunn av å holde armen vekk fra kroppen din. Hvem trenger et treningsstudio!
Noe å lese
Et ark papir eller et notisblokk er et flott element å gi utfordringer til dine vandreøvelser. Som du vil se i videoen, prøv å gå mens du ser på papiret.
Denne avanserte øvelsen for eldrebalanse vil forbedre din evne til å gå komfortabelt i supermarkedet eller på kjøpesenteret. Bare ikke lad for mye!
Du!
Til slutt trenger vi deg! Dette betyr at du kan gjøre det. Jeg vet du kan. Jeg har hatt alle balansesituasjoner i mitt yrke som fysioterapeut. Husk å trene hver dag.
‘Practice makes… .permanent!’ Du vil bli bedre på hva du trener hver dag. Så ikke øv deg i å sitte på sofaen lenger!
Før du begynner
Eldrebalanseøvelser er morsomme, men de kan også være utfordrende. Sørg for at du har et stabilt familiemedlem tilgjengelig når du begynner å øve på disse øvelsene.
Du vil være tryggere på å utføre øvelsene, og å ha en hjelpende hånd til å holde vil gi deg bedre fokus på å opprettholde balansen når du blir vant til øvelsene. / p>
«Hei, onkel Charlie, kan du holde fast i meg mens jeg trener på disse dumme øvelsene?»
Here we go!
Jeg har laget 12 eldre og eldre balanseøvingsvideoer du kan se på.
Øvelsene er et utvalg av noen grunnleggende balanseøvelser vi bruker i fysioterapi. Øvelsene går i vanskeligheter fra begynnelse til slutt.
Hvis du bruker stokk eller det er vanskelig å gå, må du sørge for at noen er med deg for supp ort. (Onkel Charlie!)
Husk at eldre- og seniorbalansetrening kan være en morsom aktivitet, men vil bare vise fordeler hvis det gjøres regelmessig med riktig fokus.
«Øvelse gjør PERMANENT . ” Øv en øvelse hver dag for å oppnå optimale resultater.
Så få et stabilt familiemedlem, stolen din, legg den på et tydelig sted i stuen. Ta på deg glatte bunnsko og la oss begynne på begynnelsen! / p>
Balanseøvelser
1. Enkel lemstilling
- Et flott sted å begynne er med den enkleste stående balanseøvelsen. Hold på en stol og balanser på ett ben.
- Dette er et flott sted å begynne å føle tyngdepunktet over anklene dine. Dette er målet ditt, å opprettholde sentrum over anklene.
- Prøv noen sekunder som balanserer på hver fot. Arbeid opptil et minutt hvis du kan. Begynn deretter å holde fast med en hånd, deretter en finger og til slutt prøve å gi slipp helt.
2. Øyesporing
- Gå videre til de andre øvelsene med statiske øvelser når du får selvtillit, inkludert denne øvelsen som er rettet mot ditt syn og vestibulære system.
- Denne øvelsen kan noen ganger gjøre deg svimmel. Hvis dette skjer, stopper du øvelsen stanse. Prøv det igjen med mindre hodebevegelser neste gang.
- Etter hvert lærer du å gjøre det riktig.
3. Klokke rekkevidde
- Sørg for å holde fast i en stol når du prøver denne øvelsen for å forhindre fall hos eldre. Ikke strekk deg for langt tilbake hvis du har smerter i skulderen.
- (Bruk håndvekten på ett pund her for å øke treningen.)
4. Forskjøvet holdning
- Hold også fast i en stol når du prøver denne øvelsen for eldre balanseproblemer. Slipp stolen i noen sekunder av gangen hvis du føler deg komfortabel.
5. Enkelt lem med arm
- Se opp fra føttene når du balanserer og velg et sted i øyehøyde foran deg for å forbedre fall hos eldre. Løft brystet og ta skuldrene tilbake.
- Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen
6. Balansestav
- Dette er en morsom øvelse og enkel å gjøre. Bruk en stokk, kost eller til og med en paraply. Ikke ha for mye moro med disse balanseøvelsene for eldre!
7. Knemarsj
- Prøv denne ved siden av en benk slik at du kan holde på når du utfører knemarsj. Dette er også en god kondisjonstrening og for muskelsvakhet i bena.
8. Kroppssirkler
- Denne øvelsen for å forbedre balansen kan være litt vanskelig.Hold en stol i nærheten hvis du er ukomfortabel uten en. Sørg for at knærne og hoftene holdes rette når du sirkler.
9. Hæl til tå
- Bevegelsesøvelsene er de vanskeligste. Prøv bare denne balanseøvelsen når du har blitt god på de foregående øvelsene.
- (Hvis du har maskering eller malingstape, plasser et stykke på 8 til 12 fot i en rett linje på teppet eller gulvet. Dette vil lar deg opprettholde en rettere linje når du utfører gangøvelsene.)
10. Grapevine
- Seniorer som danser, vil være mer kjent med disse balanseøvelsene. Prøv det på kjøkkenet ditt og hold deg fast i benken.
- Gå flere trinn i en retning, snu og gå tilbake. Fortsett i flere minutter. Hold gradvis mindre og mindre til du kan ta noen skritt uten å holde fast.
- Det kan ta litt tid, men fortsett å øve … du får det før eller siden!
11. Stepping
- Denne serien med step-øvelser er veldig utfordrende. Du kan ha et stabilt familiemedlem som demonstrerer disse først.
12. Dynamisk gange
- Prøv bare disse når du føler deg trygg og har en hjelper i hjemmet.
- Prøv dem når du er sterkere og mer sikker på deg selv. Disse øvelsene er gode å gjøre med noen andre.
- Å holde hender med et stabilt familiemedlem vil gjøre disse øvelsene enklere og tryggere. (Det er her du kan bruke papiret eller en liten bok når du går.