Det er en morder på frifot, og avslutter livet stille på hundretusener hvert år.
Yikes, ikke sant? Selv om du sannsynligvis aldri vil vite nøyaktig hva som venter på deg på slutten av linjen, er det statistisk sett mest sannsynlig at hjertet ditt vil bringe deg ned. Hjertesykdom er den største drapsmannen for amerikanere hvert år.
Men det trenger ikke være slik – hjertesykdom kan i stor grad forebygges gjennom sunne livsstilsvalg. Det er viktig å huske at valgene du tar i hverdagen din har direkte konsekvenser for helsen din, spesielt hjertet ditt. Fordi hjertet ditt tjener en så viktig funksjon, blir det viktigere for din generelle helse å ta vare på det.
Heldigvis er det flere måter du kan ta helsen din i egne hender. Fortsett å lese for å lære en håndfull sunne hjertetips anbefalt av eksperter og American Heart Association.
11 sunne hjertetips å prøve i dag
Bli aktiv hver uke
Et sunt hjerte er et som blir trent. Fysisk aktivitet er viktig for hjertehelsen. American Heart Association anbefaler minst 150 minutter med moderat trening eller 75 minutter med kraftig trening per uke for god hjertehelse. Enten du går eller løper, driver med sport eller svømmer, sørg for at du bygger nok aktive minutter inn i uken. Det trenger ikke å være noe å gjøre – finn en fysisk aktivitet du liker og bare hold deg til den.
Kos deg med sunt fett, unngå usunne
Fett er fett, ikke sant? Ikke så fort. Mat inneholder faktisk sunne og usunne fettstoffer. Godt fett fra grønnsaker, nøtter, frø og fisk kan redusere risikoen for hjertesykdom, senke dårlig kolesterol og øke godt kolesterol. Noen fettstoffer, for eksempel omega-3-fett, kan til og med hjelpe hjertemuskulaturen til å slå i en jevn rytme.
«Fokuser på de i matvarer som fisk, nøtter, avokado og olivenolje. Begrens tilsatt fett, også ved å trimme dressinger, pålegg, sauser og stekt mat fra kostholdet ditt når du kan, sier Herbalife-direktør for ernæringsutdanning Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM og FAND.
Ta en titt på stillesittende livsstil
Selv om du trener, kan langvarig stillesittende tid skade hjertets helse. Stillesittende aktiviteter kan omfatte ting som å jobbe på en datamaskin, se på TV eller lese. Studier antyder at stillesittende atferd kan være assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer og generelt høyere risiko for død av enhver årsak.
For å unngå stillesittende perioder, bli aktiv på fritiden. Bygg bevegelse til dine daglige aktiviteter og ta hyppige pauser for å strekke ben hvis du jobber ved et skrivebord.
«Vårt sunne hjerteanbefaling, for skrivebordsbasert wo rkers, er å stå opp i minst ett minutt hver halvtime og ta en fem minutters fysisk aktiv pause hver time. Studier viser at dette vil redusere risikoen for hjertesykdommer sterkt, ”sier Bridget Hill fra Yaypo Wellness & Fitness.
Ikke røyk og unngå passiv røyking
Røyking er kjent for å være skadelig for helsen din, men visste du at det også er dårlig for hjertet ditt? Studier antyder at røyking er en hovedårsak til koronar hjertesykdom, som kan føre til hjerteinfarkt.
Røyking fører til opphopning av fettstoffer i arteriene, noe som er en viktig bidragsyter til dødsfall fra røyking. Passiv røyking er også knyttet til hjerte- og karsykdommer.
Kassevæske
Overvekt er en fiende for hjertets helse – og fører med seg en rekke helserisiko.
«Overvekt setter ekstra press på arterieveggene og tvinger hjertet til å jobbe hardere. Det setter deg også i fare for å utvikle andre sykdommer, som åreforkalkning, som kan føre til høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, hjerteinfarkt og hjerneslag,» sier Rebecca Lee, RN og grunnlegger av Remedies for Me.
Studier tyder på at overflødig vekt rundt midten setter hjertets helse i fare. Overflødig magefett korrelerer med høyere blodtrykk og kolesterolnivå, to viktige risikoer for hjertets helse.
Unngå overspising gjennom porsjonskontroll
Kostholdet ditt bidrar sterkt til hjertets helse. Næringsstoffene du bruker, kan enten støtte et sunt hjerte av å undergrave det. Tatt i betraktning at overdreven spising kan føre til usunn vektøkning, er en stor risiko for h ørehelse, så porsjonskontroll og sunne valg blir desto viktigere.
Deler som er ballong gjennom de siste tiårene, og voksne bruker nå 300 flere kalorier om dagen enn de gjorde i 1985. Store porsjoner gjør det enkelt å overspis uten å innse det, så man må være på vakt overfor å holde seg til sunne serveringsstørrelser.
Fang Zs
Du kan bli overrasket over å høre at søvn er viktig for ditt hjertehelse.Det er fordi dyp søvn gjør at kroppen kan gå i perioder med senket blodtrykk og hjertefrekvens, forklarer Chris Brantner, grunnlegger av SleepZoo.
«Søvn er en ofte oversett nøkkel til et sunt hjerte. Uavhengig av alder, vekt eller røykevaner, folk som er søvnmangel har høyere risiko for hjerte- og karsykdommer, sier Brantner.
Søvn er en nødvendighet for din generelle helse, og å ikke få nok kan skade deg på flere måter enn du kan innse, spesielt for hjertet ditt.
«Kroppen blir frisk ved å reparere seg selv og fylle drivstoffkilder med søvn,» sier Dr. Allison Brager, nevrolog og søvnforsker ved Utzy Naturals. «En av de banebrytende studiene innen søvn undersøkte risikoen for hjerteinfarkt i løpet av uken med sommertid. Disse studiene har oppdaget at det å springe frem (potensielt miste søvn) er knyttet til økt hjerteinfarkt, og å falle bak ( potensielt å få søvn) er knyttet til reduserte frekvenser av hjerteinfarkt. ”
Som du kan se, er det ikke en luksus å få nok søvn å få glede av på dine fridager – det er en dagligdags nødvendighet for hjertets helse. .
Spis kolesterolvennlige matvarer
Høye nivåer av dårlig kolesterol truer hjertets helse. Begrens mengden matvarer som inneholder mettet fett, noe som kan øke kolesterolet ditt. Disse inkluderer smør, smult, fett kjøtt og meieriprodukter med full fett. I stedet støtt dietten med matvarer som naturlig kan senke kolesterolet.
«Fyll tallerkenen din med mat rik på løselig fiber, for eksempel bønner, søt poteter, bær, plommer, brokkoli og gulrøtter, som er med på å opprettholde helbredet hy kolesterolnivå, «antyder Bowerman.
Harmoniser hjertets helse med musikk
Du vet kanskje allerede at å lytte til musikk kan hjelpe deg med å lindre stress. Men visste du at musikk med langsommere tempo også kan hjelpe deg med å senke blodtrykket og forbedre hjertefrekvensvariabiliteten?
«Musikk påvirker ubevisstheten vår. Den rette typen musikk kan ha en positiv beroligende effekt og har vist seg å senke blodtrykket. Å lytte til musikk i minst 30 minutter om dagen kan senke blodtrykket, redusere hjertefrekvensen og redusere angsten, «sier Lee.
Ta vare på tennene dine
Hjertet er bundet til mange kroppsfunksjoner og kan påvirkes av mange tilsynelatende ikke-relaterte funksjoner. Du kan bli overrasket over å høre at hjertehelsen din kan bli kompromittert av dårlig tannhygiene.
Studier viser en sammenheng mellom bakteriene som forårsaker tannkjøttsykdom og økt risiko for hjertesykdom. Å ta vare på tennene og holde tannkjøttsykdommen i sjakk reduserer også kroppens inflammatoriske respons. Betennelse i kroppen kan forårsake opphopning av stoffer i blodet som kan forverre hjertesykdommen. Sørg derfor for å børste i leaser t to ganger om dagen og ikke glem å bruke tanntråd.
Aromaterapi kan kvele stress og hjelpe hjertet ditt
Forskning viser at effekten av stress manifesterer seg i hele kroppen og påvirker blodtrykket og kolesterolnivå. Det kan også oppmuntre til usunne mestringsvaner, som å drikke og røyke, noe som kan skade hjertet ytterligere.
Å håndtere stress på en sunn måte kan beskytte hjertet ditt. Ta for eksempel aromaterapi.
«Fransk lavendel er en populær duft som er mye brukt som et avslappende middel,» sier Lee. «Denne urten er også kjent for å redusere blodtrykket og hjertefrekvensen. En studie fant faktisk at aromaterapi med visse essensielle oljer kan senke blodtrykket. ”
Sunn vaner gjør deg sunnere
Ta disse sunne hjertetipsene til hjertet for å holde tickeren i gang jevnt for lang tid. Husk at du har makten til å opprettholde helsen din og ta vare på kroppen din. Ta sunne valg og lev en livsstil som hjelper hjertet ditt å holde seg på sitt beste.
Du er allerede interessert i å ta helse og velvære i egne hender. Så hvorfor ikke lage en karriere for å hjelpe andre med å gjøre det samme? Det er et helt felt bygget av helse og velvære, og disse fagpersonene er etterspurt. Lær hvordan du kan dra nytte av veksten og sjekke ut fem populære karriereveier i artikkelen vår, «Hva kan du gjøre med en helse & Velværegrad?”
Denne artikkelen er ikke ment å gi medisinsk råd. Ta kontakt med en lege før du gjør livsstilsendringer, for eksempel å starte en ny treningsrutine eller diett.