Du vet allerede at trening under svangerskapet er bra for helsen din – men å bli aktiv kort tid etter at du føder er bare like viktig. Å svette regelmessig øker energinivået ditt, hjelper deg til å sove bedre, avlaster stress og til og med potensielt avverger postpartum depresjon (PPD).
Postpartum workouts
Eksperter ved American College of Fødselsleger og gynekologer (ACOG) anbefaler å sikte på minst 150 minutter med aerob aktivitet med moderat intensitet – dvs. alt som støter opp pulsen og får deg til å svette, som rask gange eller sykling – hver uke, sammen med to dager med styrketrening (som inkluderer yoga, pilates og løfte vekter).
Men når er det trygt å starte treningsprogrammet på nytt, og hva skal det innebære? Det aller første trinnet ditt før du starter et treningsprogram etter fødsel, bør snakke med utøveren din og få grønt lys.
Klar til å komme i bevegelse? Her er 11 av dine mest presserende spørsmål etter fødsel, besvart.
Hvor lenge etter fødsel kan jeg begynne å trene hvis jeg hadde en vaginal fødsel? Hva med en C-seksjon?
Eksperter sier at alle kvinner kan starte Kegel-øvelser på nytt og gå i løpet av de første 24 timene etter fødselen i 30 minutter daglig hvis de føler seg opp til det – selv om du hadde en C- seksjon eller komplisert vaginal fødsel. Flere 5-minutters turer teller så mye som en halv time i strekk.
«I lang tid ble kvinner anbefalt å bare sakte gå tilbake til sin fysiske aktivitet før graviditet etter fødselen,» sier Raul Artal, MD, FACOG, emeritusformann for fødselshjelp og gynekologi ved St. Louis University og den mangeårige hovedforfatteren av ACOGs retningslinjer for fødsel.
På begynnelsen av 1980-tallet begynte ACOG imidlertid å oppmuntre kvinner til å trene og påpekte at å være stillesittende under graviditet og utover kan utgjøre risiko som blodpropp og hjerte- og karsykdommer.
Les dette neste
Når du kan gå tilbake til annen trening, avhenger det imidlertid av fødselsopplevelsen din og om du opplever symptomer på rødt flagg (mer om det nedenfor). Til syvende og sist er det ingen harde og raske regler; Bare vær sikker på at du får det bra fra legen din og lytter til kroppen din, råder Carrie Pagliano, DPT, en fysioterapeut som spesialiserer seg på kvinners helse i Arlington, VA.
Hvis du hadde en vaginal fødsel uten komplikasjoner, så lenge du ikke opplever noen symptomer på rødt flagg, kan du begynne å modifisere øvelser før graviditet nesten umiddelbart etter fødselen (selvfølgelig betyr ikke dette at du må, bare hvis du føler deg klar og utøveren ga deg grønt lys, det er trygt å gjøre det). Start med kroppsvekt eller lette vekter (10 pund eller mindre), og øk deretter intensiteten og varigheten sakte til komfortnivået.
Hvis du hadde en vaginal fødsel med rive, kan det ta to til tre uker for omfattende (dvs. tredje eller fjerde grad) tårer for å gro. I mellomtiden snakk med legen din om gange og øvre kroppsøvelser, foreslår Artal.
Hvis du hadde en C-seksjon, bør du begynne å gå dagen etter levering hvis mulig, eller så snart du føler deg klar (dette vil øke sirkulasjonen, redusere risikoen for å utvikle blodpropp og hjelpe med gass). Så langt som trening går, vil du mest sannsynlig vente til minst seks ukers merke – du hadde tross alt bare hatt en større operasjon. Den viktigste regelen: Snakk med utøveren din før du starter et treningsregime. og få det i orden.
Hva er tegnene på at kroppen min ikke er klar til å begynne å trene igjen?
Se opp for tegn med rødt flagg, inkludert:
- Magesmerter
- Vaginal smerte
- Blødning (dvs. lochia)
- Annen væskelekkasje (dvs. urin eller avføring)
- Tyngde i bekkenregionen eller organer som kommer ut av skjeden (som kan være et tegn på bekkenorganprolaps)
Hvis du opplever noen av de ovennevnte symptomene, hold deg til å gå for nå og sjekk inn utøveren din.»Din primærlege, ob-gyn eller jordmor kjenner deg best og kan gi deg den rette anbefalingen,» sier Pagliano. Lochia bør for det meste rydde opp i løpet av de første par ukene etter fødsel – noe som gjør treningsøktene mye mer mulig siden du vant må du ikke bruke en klumpete pute.
Hva er noen spesifikke øvelser som det er trygt å prøve når jeg først begynner å trene postpartum?
Når du får det bra fra utøveren din å gjøre mer enn å gå i trening, kan du begynne å strekke og styrke øvelser med lette vekter eller din egen kroppsvekt.
Varm opp med kneløft eller gå i 10 minutter og kjøle ned i 5 minutter. Start med veldig grunnleggende mage eller bekken gulvbevegelser, inkludert bekkenhelling, lateral bekkenhelling, ab krøller og skrå krøller, og bygg derfra.
Pagliano foreslår også en mamma-og-meg-klasse, med et grunnleggende nivå som hjelper deg å finne din muskler igjen. «Over ni måneder pluss levering har musklene dine endret plassering, så du må finn dem i din nye holdning og justering, «sier hun.
Er det noen øvelser jeg burde unngå i utgangspunktet?
Med all strekkingen og trekkingen har magen din vært gjennom i i løpet av de siste ni månedene, vil du definitivt være ekstra forsiktig med å jobbe først. Uansett om du har blitt diagnostisert med diastasis recti, må du passe på hva Pagliano kaller kuppel eller buling i midten av magesekken.
Hvis du merker det, hopp over øvelsen og sjekk inn hos legen din eller en fysioterapeut. Og hvis du merker at du holder pusten eller holder nede, betyr det at du anstrenger deg – noe som ikke er bra for bekkenbunnen eller magen – så lette belastningen eller lagre øvelsen til senere, når du har bygget opp mer styrke.
Når er det greit å starte treningsøkter med høy intensitet, som CrossFit, hvis jeg var vanlig før fødselen?
Når du kan begynne å trene med høy intensitet, varierer det tonn, men hvor aktiv du var før og under svangerskapet har stor innvirkning på hvor mye trening du vil tåle etter fødselen. Hvis du ikke var løper, er det ikke på tide å begynne å trene for en halvmaraton.
Men mange treningskrigere som fulgte med trening under graviditeten og hadde en ukomplisert vaginal fødsel, er klare til å start med et modifisert Crossfit-, løpe-, sykling- eller HIIT-program med høy intensitet (HIIT) tre til fire uker etter fødselen.
Selv om du var regelmessig Crossfit før du ble gravid, men stoppet under graviditet, kan begynn å skalere tilbake til treningsøktene i løpet av noen få uker etter fødselen, sier Pagliano. Bare ta feil på forsiden og lytt til kroppen din – og definitivt stopp hvis du opplever smerte eller blødning.
Er det noe jeg bør vite om å trene hvis jeg ammer?
Først og fremst – og dette vil sannsynligvis være smertefullt opplagt – det er best å amme før du trener. «Ingen ønsker å løpe tre miles med fulle bryster,» sier Pagliano.
Et annet poeng for en fôringssekk før trening: Pagliano sier at noen kvinner legger merke til at babyene deres har en reaksjon på melkens rett. etter kraftig trening på grunn av en liten endring i sammensetningen av melken deres (det kan midlertidig endre nivået på melkesyre i melken din).
Artal sier imidlertid at det er lite sannsynlig at noen endringer vil plage babyen din. . «Tidligere var det nøling fordi intense fysiske aktiviteter kan føre til at morsmelk blir mer eller lavere i pH … men kvaliteten på morsmelken din vil ikke endre seg mye,» sier Artal.
Sørg for å investere i en støttende sports-BH (brystet vil takke deg). Og drikk mer væske (et ekstra glass før og etter at svetteboksen skal gjøre det).
Hva om trening er smertefull, selv om det har gått minst seks uker etter at jeg fødte?
Stopp det du gjør umiddelbart, siden smerte vanligvis indikerer et problem som sannsynligvis bare blir verre hvis du presser, og ring til legen din, sier Artal. Doktoren din vil hjelpe deg med å finne ut hva problemet er, og han eller hun kan også henvise deg til en fysioterapeut om nødvendig.
«I de fleste stater kan du se en fysioterapeut uten legens ordre, så sjekk lovene om direkte tilgang i din tilstand,» sier Pagliano. En PT kan evaluere deg og enten tilby øvelser for å hjelpe deg med å helbrede og / eller nå ut til legen din.
Så lenge forsikringen inkluderer fysioterapi, bør øktene dine dekkes. For å finne en fysioterapeut i nærheten av deg, besøk Womens Health-delen av American Physical Therapy Association og skriv inn glidelåsen din.
Hva er noen tegn på at jeg presser kroppen min for hardt?
I tillegg til tegn fra rødt flagg (smerte, blødning, lekkasje, bekken tyngde), må du stoppe hvis du føler deg lys eller svimmel. Og pass på endringene i melkeproduksjonen din: Et avfall kan indikere at du presser for hardt, for fort.
«Det er vanskelig fordi du har en ny kropp, så du må finne ut hva som er normalt og hva er ikke, ”sier Pagliano.
Husk at bare fordi urinlekkasje er vanlig, betyr det ikke at det er «normalt» eller at det skal hindre deg i å nyte favorittøvelsene dine. Det er faktisk fullt mulig å trene opp perinealgulvet for å stoppe lekkasje, spesielt hvis du tidlig sjekker inn med en ekspert.
Hvordan vil trening etter å ha fått en baby være annerledes?
Hvordan du føler deg om å trene postpartum er super personlig. Hver kropp er forskjellig, og hvordan din vil reagere på trening, avhenger av mange faktorer, inkludert komplikasjoner under fødsel og fødsel. Så lytt til signalene kroppen din sender, og hvis du er supertrøtt, ikke føler deg bra, eller opplever smerte eller lekkasje, snakk med legen din.
Det kan også hjelpe å ramme trening ikke som en måte å passe tilbake i jeansen før graviditet, men å være sunnere generelt. «Dette vil gi deg resultatene du leter etter, ”sier Pagliano.
Kan trening forhindre fødselsdepresjon eller angst?
Postpartum pe riod handler om å balansere kraftige graviditetshormoner med et nytt menneske å ta vare på og veldig lite søvn. For opptil en av fem kvinner kan det føre til fødselsdepresjon (PPD). PPD er aldri din feil, og det er mange komplekse årsaker til det, men det er bevis som tyder på at trening kan hjelpe til med å redusere angst og depresjonssymptomer hos de fleste kvinner.
«Trening støtter ikke bare musklene og leddene dine, men det gjør så mye for biokjemien din, «legger Pagliano til.» Det gir et herlig stressutløp for mennesker og er en naturlig måte å få systemet ditt i balanse igjen. Det får deg ut med andre venner med babyer og bygger et fellesskap for å støtte deg. ”
Hvor lenge vil jeg være nær treningsnivået mitt før graviditeten?
Uke seks postpartum, kan nesten alle gå tilbake til sine normale rutiner før graviditet, sier Artal, selv om noen kvinner synes det tar lengre tid. Uansett treningsnivå – uansett om du er en profesjonell idrettsutøver eller en og annen yogi – må du bare trene under veiledning fra legen din.
Husk at hvis du trente regelmessig før og under graviditeten vil du være raskere på banen enn om du hoppet over treningsstudioet de siste ni månedene (eller mer). «Jeg har hatt pasienter som er i stand til å trene og løpe gjennom graviditet og plukke den opp igjen et par uker senere, men jeg vil si at det ikke er normen,» sier Pagliano.