Matvarer som utgjør et lavt kolesteroldiett kan bidra til å redusere høye nivåer
Hvis du endrer hvilken mat du spiser, kan du senke kolesterolet ditt og forbedre armadaen til fett som flyter gjennom blodet. Å legge til matvarer som senker LDL, den skadelige kolesterolbærende partikkelen som bidrar til arterietilstoppende aterosklerose, er den beste måten å oppnå et lavt kolesterol diett.
Legg til disse matvarene for å senke LDL-kolesterolet
Ulike matvarer senker kolesterolet på forskjellige måter. Noen leverer løselig fiber, som binder kolesterol og dets forløpere i fordøyelsessystemet og drar dem ut av kroppen før de kommer i omløp. Noen gir deg flerumettet fett, som direkte senker LDL. Og noen inneholder plantesteroler og stanoler, som hindrer kroppen i å absorbere kolesterol.
1. Havre. Et enkelt første skritt for å senke kolesterolet ditt er å ha en bolle med havregryn eller kaldt havrebasert frokostblanding som Cheerios til frokost. Det gir deg 1 til 2 gram løselig fiber. Tilsett en banan eller noen jordbær til ytterligere et halvt gram. Nåværende ernæringsretningslinjer anbefaler at du får 20 til 35 gram fiber om dagen, med minst 5 til 10 gram som kommer fra løselig fiber. (Den gjennomsnittlige amerikaneren får omtrent halvparten av det beløpet.)
2. Bygg og andre fullkorn. Som havre og havrekli kan bygg og andre fullkorn bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, hovedsakelig via den løselige fiberen de leverer.
3. Bønner. Bønner er spesielt rike på løselig fiber. Det tar også litt tid for kroppen å fordøye, noe som betyr at du føler deg mett lenger etter et måltid. Det er en av grunnene til at bønner er en nyttig mat for folk som prøver å gå ned i vekt. Med så mange valg – fra marineblå og nyrebønner til linser, garbanzos, erter med sorte øyne og utover – og så mange måter å forberede dem på, er bønner en veldig allsidig mat.
4. Aubergine og okra. Disse to kalorifattige grønnsakene er gode kilder til løselig fiber.
5. Nøtter. En busk av studier viser at å spise mandler , valnøtter, peanøtter og andre nøtter er bra for hjertet. Å spise 2 gram nøtter om dagen kan redusere LDL i størrelsesorden 5%. Nøtter har ekstra næringsstoffer som beskytter hjertet på andre måter.
. Vegetabilske oljer. Bruk flytende vegetabilske oljer som raps, solsikke, saflor og andre i stedet for smør, smult eller forkortet når du lager mat eller ved bordet, hjelper til med å senke LDL.
7. Epler , druer, jordbær, sitrusfrukter. Disse fruktene er rike på pektin, en type løselig fiber som senker LDL.
8. Mat tilsatt steroler og stanoler. Steroler og stanoler ekstra ted fra planter tyggegummi opp kroppens evne til å absorbere kolesterol fra maten. Bedrifter legger dem til mat som spenner fra margarin og granola barer til appelsinjuice og sjokolade. De er også tilgjengelige som kosttilskudd. Å få 2 gram plantesteroler eller stanoler om dagen kan redusere LDL-kolesterol med ca. 10%.
9. Soya. Å spise soyabønner og matvarer laget av dem, som tofu og soya. melk, ble en gang spioneringen som en kraftig måte å senke kolesterolet på. Analyser viser at effekten er mer beskjeden – inntak av 25 gram soyaprotein om dagen (10 gram tofu eller 2 1/2 kopp soya melk) kan senke LDL med 5 % til 6%.
10. Fettfisk. Å spise fisk to eller tre ganger i uken kan senke LDL på to måter: ved å erstatte kjøtt, som har LDL-boostende mettet fett, og ved å levere LDL-senkende omega-3 fett. Omega-3 reduserer triglyserider i blodet og beskytter også hjertet ved å forhindre utbrudd av unormal hjerterytme.
11. Fibertilskudd. Kosttilskudd tilbyr den minst tiltalende måten å få løselig fiber To teskjeer om dagen med psyllium, som finnes i Metamucil og andre bulkdannende avføringsmidler, gir omtrent 4 gram løselig fiber.
Setter sammen er et lavt kolesterol diett
Når det gjelder å investere penger, anbefaler eksperter å lage en portefølje med ulike investeringer i stedet for å legge alle eggene i en kurv. Det samme gjelder for å spise deg for å senke kolesterolet. Å legge til flere matvarer for å senke kolesterolet på forskjellige måter, bør fungere bedre enn å fokusere på en eller to.
En stort sett vegetarisk «diettportefølje av kolesterolsenkende matvarer» senker LDL, triglyserider og blodtrykk betydelig. De viktigste kostholdskomponentene er rikelig med frukt og grønnsaker, fullkorn i stedet for sterkt raffinerte, og protein hovedsakelig fra planter. Tilsett margarin beriket med plantesteroler; havre, bygg, psyllium, okra og aubergine, alt rik på løselig fiber; soyaprotein; og hele mandler.
Selvfølgelig tar det mer oppmerksomhet å skifte til et kolesterolsenkende kosthold enn å smelle et daglig statin. Det betyr å utvide utvalget av matvarer du vanligvis legger i handlekurven og bli vant til nye teksturer og smaker.Men det er en «naturlig» måte å senke kolesterolet på, og det unngår risikoen for muskelproblemer og andre bivirkninger som plager noen som tar statiner.
Like viktig, et kosthold som er tungt for frukt , grønnsaker, bønner og nøtter er bra for kroppen på andre måter enn å senke kolesterolet. Det holder blodtrykket i sjakk. Det hjelper arteriene å holde seg fleksible og responsive. Det er bra for bein og fordøyelseshelse, for syn og mental helse.
For mer informasjon, les «Slik senker du kolesterolet ditt uten medisiner.»
image: Giovanni Boscherino | Dreamstime.com
Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste for våre lesere gir Harvard Health Publishing tilgang til biblioteket vårt med arkivert innhold. Vær oppmerksom på datoen for siste gjennomgang eller oppdatering av alle artiklene. Intet innhold på dette nettstedet, uansett dato, skal noen gang brukes som erstatning for direkte medisinsk råd fra legen din eller annen kvalifisert kliniker.