Å bygge en sterk, kraftig rygg er en av de beste tingene du kan gjøre for kroppen din. Målrettet muskel langs lats og mellom skulderbladene tjener en rekke formål, isolerer skuldrene mot skade, forbedrer kroppsholdningen og lindrer nakkesmerter, og selvfølgelig fullfører en dynamisk V-konisk kropp.
Men ikke alle kan gjøre de største, dårligste ryggøvelsene der ute. For mange av oss er pullups (en gullstandard tilbake bevegelse) harde, så harde at vi ikke kan gjøre nok reps for å bygge muskler. Barbell rader kan føles vanskelig. Og tunge vektløftingstimer er ofte bare skremmende.
De gode nyhetene hvis du gruer deg til alle disse trekkene: Du trenger ikke å gjøre noen av dem for å bygge en kraftig rygg med høy jacked. Du kan pakke på seriøs ryggmuskulatur og styrke med bare et par manualer ved å bygge rundt radfokuserte bevegelser og tunge bondes bæringer. Disse øvelsene vil gå langt for å hjelpe kroppen din med å kompensere for skulderrullet fremover holdning som ofte kommer med hverdagslige aktiviteter som bilkjøring og skriving på en datamaskin.
Start med de 10 beste håndvektene for ryggen, så er du godt på vei.
Dumbbell Row
Den grunnleggende manualraden er en av de beste øvelsene for ryggen din, angripe både lats og rhomboids. Og hvis du gjør det riktig, og fokuserer på å holde hoftene og skuldrene dine firkantede til bakken, vil det også bygge seriøs kjernestyrke. Bare vær sikker på at du ikke runder ryggen. En av de beste delene av manualen: Den » s en øvelse som du til slutt kan laste opp med alvorlig vekt, noe som gjør det til et viktig muskelbyggende trekk. Start med 3 sett med 8-12 reps.
Stigningsrekke
Ikke langt bak dumbbell-raden er stigningsraden, en av de strengeste radvariasjonene som finnes. Når du lager vanlige manualerader, er det lett å slå opp torsoen og vippe fremover, og skape fart fremfor å bevege vekten utelukkende med muskler. Skråbenken hjelper deg med å eliminere det når du limer brystet mot puten. endrer også trekkvinkelen bare litt, og hjelper deg med å angripe de nedre latsene dine mer. Start med 3 sett med 8-12 reps.
Forhøyet plankeholdshold
Den forhøyede plankeraden, et trekk fra treningsdirektør Ebenezer Samuel, CSCS, vil hjelpe deg med å bygge en sterk sinn-muskelforbindelse med ryggmuskulaturen din (og også forbrenne kjernen din). Etter å ha etablert en solid forhøyet plankeposisjon, vil du ro en hantel oppover og holde den. Men ikke la det være bare et grep. Fokuser på å fortsette å trekke oppover mens du holder.
Half-Iso Incline Row Countup Series
Vil du nivåere stigningsraden? Gjør det med opptellingsserien for halv-iso stigningsrekke, som lærer ryggmusklene dine hvordan du fortsett å generere kraft selv når de har trukket armene dine så langt de kan. Å forstå dette prinsippet er nøkkelen til å bygge tilbake styrke, og det vil la lats og romboider ha en kraftig ryggforbrenning.
Renegade Row
Den klassiske fraflytteraden er en solid måte å sprenge hele overkroppen på. Du hamrer brystet og triceps under bevegelsesfasen. når du trykker opp og ror hantelen mot hoften din, knuser du magen og stimulerer lats og romboider, og avslutter i det vesentlige med en plankerad. Et godt utgangspunkt her: 3 sett med 8-10 reps per side.
Håndkle Grip Dumbbell Row
Ratchet opp underarmen og stabilitetsutfordringen av standard manualraden med Samuel «håndklehantelrad. Mekanisk virker dette mye som en vanlig manual-rad, men håndkleet legger til to utfordringer. For det første må du klemme håndkleet aggressivt for å holde manualen. For det andre må du jobbe med å holde manualen balansert og jevn, noe som vil bety at du må bruke et langsommere, mer kontrollert trekk på hver rep og finpusse. din sinn-muskel-forbindelse i prosessen.
V-Taper Dumbbell Row Series
The V -Taper Row Series hjelper deg med å bygge dine ytre lats og også legge til størrelse og dybde til bakre delter. Her blander du en tradisjonell albu-tett-til-torso-rad med en rad der albuen blusser utover. Den bluss-utover-raden vil angripe de bakre delene dine, og bygge sårt tiltrengt masse bak skuldrene. Tempoet som brukes her vil spreng også latsene dine på de nære radene, mens du holder i et kort sekund.
Farmers Carry
Nok en klassisk øvelse, og et trekk som mannen har gjort siden begynnelsen av tiden, har bonden båret deg til å plukke opp tunge manualer og gå med dem, vanligvis enten for tid eller avstand. Uansett når du fokuserer på å klemme på skulderbladene og når du strammer magemusklene dine, bygger du en større, sterkere rygg (og en spenstig kropp generelt).
Treveis forhøyet plankerekke
Den treveis forhøyede plankeraden handler om subtilitet i ryggmuskler. Du kommer ikke til å jukse mye her, hovedsakelig fordi det meste av kroppen din er helt fokusert ved å opprettholde solid forhøyet plankeposisjon. Det betyr at den «arbeidende» armen får seg opp veldig fokuserte ryggklemmer. Ved å skifte håndleddposisjoner kommer du til å treffe forskjellige deler av ryggen din (ettersom du også utfordrer kjernen din på nye måter): Den albue-blussede posisjonen treffer de bakre delene, den vanlige albu-nær-torso-raden treffer lats og romboider, og det omvendte grepet vil fokusere på de nedre latsene dine.
TRX Plank Pause Row
Tenk på TRX planke pause rad som en ødeleggende utfordring; du trenger et ekstra utstyr til det i TRX. Når du har det, får du etablere et ultrautfordrende TRX-enkeltarmsplankhold, som vil skjære mage og skråstilling. Fra den posisjonen er du å ro en hantel oppover; lats og rhomboids vil gjøre dette i nesten fullstendig isolasjon, delvis fordi resten av kroppen din er nesten helt fokusert på å bare holde den ødeleggende TRX-planken.