El pecho y tríceps es una pareja de músculos tan antigua como el propio press de banca, y por una buena razón. Los pectorales pueden ser los motores principales en la mayoría de los ejercicios de presión, pero los tríceps son sinérgicos cruciales o motores secundarios. Por lo tanto, su progreso en el banco, así como el crecimiento de sus pectorales, solo puede llegar hasta donde lo permitan sus tríceps. Es por eso que nunca verás un levantador de pesas con un gran press de banca o un culturista con un pecho enorme que no tiene tríceps para igualar.
Los mejores entrenamientos de pecho y tríceps para desarrollar músculo
Pero si estás siguiendo una división de culturismo de la vieja escuela llena de superconjuntos para estos dos grupos de músculos, bueno, lo estás haciendo mal. No solo obstaculizará su progreso, se expondrá a las lesiones. Y, como habrás sospechado, es difícil crecer con los brazos en cabestrillo. Sin embargo, con un entrenamiento de pecho y tríceps adecuadamente estructurado, puede obtener grandes beneficios en fuerza y tamaño. He aquí cómo hacerlo bien.
¿Por qué ejercitar el pecho y los tríceps juntos?
Los tríceps trabajan duro durante todas las variaciones de prensa, por lo que tiene mucho sentido desde el punto de vista de la eficiencia golpearlos en el mismo entrenamiento, maximizar el bombeo y mantener su tríceps progresando al mismo ritmo como tus pectorales.
Sin embargo, John Rusin, D.P.T., C.S.C.S. (creador del sistema Functional Power Training), dice que no se pueden emparejar estos dos grupos de músculos al azar. Específicamente, los levantadores deben tener cuidado con el uso de superconjuntos (trabajar dos ejercicios seguidos sin descansar) porque fatigar los tríceps demasiado pronto en el entrenamiento solo limitará la fuerza de presión.
«La regla de oro de los supersetsis es que deberían mejorar ambos movimientos», dice Rusin, «no en detrimento de ambos». El problema es que muchos muchachos se superpondrán al levantamiento como el press de banca con mancuernas con una presión de tríceps, lo que fatiga tanto los pectorales como los tríceps hasta el punto en que ninguno de los grupos musculares trabaja de manera óptima. «En una pareja de cinco superconjuntos como ese», dice Rusin (que es típico en una división de hermanos), «se les dispara después de dos. Así que terminan haciendo volumen de basura ”, conjuntos que no tienen un efecto de entrenamiento real. «Tienen que usar menos peso y su forma se deteriora».
En resumen, si vas a entrenar el pecho y los tríceps juntos, el camino hacia la victoria pasa por series rectas de ejercicios de pecho y tríceps. Es decir, haz todo tu trabajo de pecho y luego tu ejercicios de tríceps. Aún así, el uso limitado de superconjuntos, particularmente al final del entrenamiento, tiene un lugar para levantadores avanzados, que verá en los entrenamientos a continuación.
Entrenar los tríceps en la cabeza del pecho también está fuera de lugar la pregunta.
«Cada entrenamiento debe basarse en un KPI o indicador clave de rendimiento», dice Rusin. «Eso es cierto tanto si estás entrenando para los Juegos Olímpicos como si estás en forma general». En el caso de un entrenamiento de pecho y tríceps, el KPI sería un press de banca o una lagartija, un levantamiento en el que realmente necesitas fortalecerte con el tiempo para ver el progreso. Trabajar los tríceps primero solo limitaría tu capacidad para hacer esos ejercicios. levanta con su mejor esfuerzo y concentración, y con el peso máximo. (Nota al margen aquí: es posible que le preocupe más desarrollar músculos más grandes que la cantidad de carga que puede levantar, pero recuerde que ganar músculo se basa en una sobrecarga progresiva: usted necesita fortalecerse con el tiempo para impulsar las ganancias musculares) .La elección de comenzar el entrenamiento con un ejercicio como trituradores de cráneo pesados, por ejemplo, no solo limitaría el entrenamiento del pecho, sino que también podría agravar los hombros y los codos.
Además, hacer la presión primero permite que los tríceps se incorporen al entrenamiento, calentándose como un músculo de asistencia en el entrenamiento del pecho y luego aumentando hasta un final donde golpeas el tríceps con más repeticiones y sales del gimnasio con un monstruo. brazo bomba.
«Desde el punto de vista de la secuenciación, el entrenamiento de tríceps se tolera muy bien al final de un entrenamiento de pecho y tríceps», dice Rusin. «Los tríceps han obtenido el flujo sanguíneo máximo en ese punto», y aunque están un poco fatigado por bloquear los codos en los ejercicios de presión, «puede usar menos peso para obtener el efecto de entrenamiento». Según Rusin, el principal estímulo para el crecimiento del tríceps en una sesión de pecho y tris es el bombeo que obtienes, no el estrés mecánico de levantar pesos pesados.
En resumen: cuando hayas terminado presionando, no se necesitará mucho para llevar los tríceps al máximo, y eso es una buena noticia para los hombros y los codos.
Anatomía del pecho y tríceps
Esto es lo que hay debajo de la piel en estas dos áreas musculares.
Pecho
– Pectoral mayor.El músculo más grande del pecho, los pectorales, proporcionan la mayor parte de la fuerza de presión al llevar los brazos hacia adelante y cruzando el pecho. El pectoral mayor tiene tres porciones que a veces se consideran regiones separadas (el pectoral superior, medio e inferior), pero son un solo músculo. Dicho esto, ciertos ejercicios estresarán un área sobre otra para influir en el desarrollo de los pectorales.
– Pectoral menor. Aunque no tiene el impacto visual del pectoral mayor porque se encuentra debajo del músculo pectoral más grande, tiene una función estabilizadora y ayuda al movimiento escapular. Se entrena mejor con variaciones por inmersión.
– Serrato anterior. Ubicados justo debajo del pectoral mayor, estos músculos estabilizadores reciben su nombre del hecho de que, en un físico delgado y bien desarrollado, parecen el borde de un cuchillo dentado.
Tríceps
– Tríceps braquial. Como su nombre lo indica, el tríceps braquial se compone de tres partes (pero todas son parte del mismo músculo): la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial. La cabeza larga y la cabeza medial se encuentran en el lado del brazo más cercano al cuerpo, mientras que la cabeza lateral está en el lado externo del brazo. Las tres cabezas trabajan sinérgicamente para extender el codo y estabilizar las articulaciones de los hombros, pero la cabeza larga también ayuda a llevar la parte superior del brazo hacia el cuerpo. Al igual que con el pecho, algunos ejercicios son más adecuados para trabajar una cabeza sobre la otra, por lo que necesita variedad en su entrenamiento de tríceps.
Los mejores ejercicios de pecho y tríceps
A continuación se muestran las elecciones de Rusin para los movimientos más efectivos para cada grupo de músculos (todos los cuales él demuestra en los entrenamientos más abajo).
Mejores ejercicios para el pecho
1. Lagartijas
«Una cosa que se olvida, especialmente en los círculos de culturismo de la vieja escuela, es la lagartija», dice Rusin. Puede ser poco glamorosa y anticuada, pero Rusin dice que es «increíble no solo para la fuerza del pecho , pero fuerza funcional para todo el cuerpo ”.
A diferencia del press de banca con barra, la flexión permite que los omóplatos se muevan libremente, ya que no están sujetos por un banco. Esto agrega un componente de estabilidad dinámica a la parte posterior (trasera) del cuerpo, algo que no se puede hacer a través de movimientos de aislamiento puro como flyes y cables cruzados, y ayuda a construir un pecho y espalda superior más funcionales. La mayoría de los hombres tratan las flexiones como un finalizador, haciéndolas para altas repeticiones al final de un entrenamiento para quemar sus pechos, pero Rusin prefiere que sean una prioridad. Sacará más provecho de la lagartija, dice, si la carga con cadenas, sacos de arena o un plato de pesas y hace series de 5 a 15.
2. Press de banca con mancuernas
Este forlifters favorito de todas las rayas permite un rango completo de movimiento en los hombros para un estiramiento máximo de los pectorales. Esto es excelente para desarrollar músculo, pero el hecho de que la presión con mancuernas también permite la rotación natural de la muñeca es clave para el crecimiento a largo plazo y evitar lesiones. A diferencia de presionar con una barra, sus articulaciones pueden moverse por un camino que sea adecuado para ellas, en lugar del predeterminado por la barra a la que están fijadas sus manos. «También son excelentes para establecer la conexión entre la mente y los músculos», dice Rusin. Es decir, su capacidad de concentrarse en los músculos que está trabajando para activarlos mejor.
Puede obtener estos beneficios sin importar si está presionando sobre un banco plano, con un ligero descenso de 10 a 20 grados (metiendo una o dos placas debajo del pie del banco), o con una inclinación de hasta 45 grados.
3. Press de banca con barra
Es un cliché, pero Rusin dice que esta tradicional vara de medir la fuerza de la parte superior del cuerpo debería ser un pilar del programa de cualquier levantador avanzado, suponiendo que haga un par de ajustes (y pueda realizarlo sin dolor de hombro).
«El error que cometen las personas es que hacen banca con el mismo agarre en la misma barra en el mismo banco plano cada vez», dice Rusin. Necesita algo de variedad con su banco con barra para mantener su pecho creciendo y evitar lesiones por uso excesivo. Los ángulos de inclinación y declive modestos hacen maravillas para acentuar la tensión en las secciones superior e inferior de los pectorales.
Cambia tu agarre de vez en cuando. «A la mayoría de las personas les irá bien con un agarre ligeramente estrecho», dice Rusin. «Piense en dónde su agarre es más fuerte y muévalo en una pulgada en cada mano». Para la mayoría de los hombres, esto sería con los dedos índices en el lugar donde el moleteado (el patrón irregular y entrecruzado en la barra) se encuentra con la parte lisa de la barra.
Rusin dice que los principiantes deben cambiar la forma en que hacen banco cada mes. Los levantadores avanzados pueden cambiarlo cada semana.
Mejores ejercicios de tríceps
1. Pressdown con cuerda
Es el ejercicio de tríceps más popular y también muy eficaz. Sin embargo, demasiadas personas se inclinan sobre el peso y se mecen sobre él mientras extienden los codos. Esto usa la masa de la parte superior del cuerpo para forzar el mango hacia abajo y levantar el peso, lo que reduce la activación de los tríceps.Es por eso que Rusin sugiere hacer flexiones desde una posición de rodillas. «No hay afectación de la cadera ni impulso», dice. «Las flexiones de rodillas aíslan el tríceps de manera mucho más efectiva». Otro consejo: no se limite a empujar hacia abajo. «Separa los puños para obtener un poco de extensión del hombro», dice Rusin, «que apunta a la cabeza larga del tríceps».
2. Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Este movimiento, realizado desde una polea de cable a la altura de la cabeza, o con una banda atada a un soporte de potencia, coloca un estiramiento máximo en la cabeza larga del tríceps, que cruza tanto el hombro como el codo. lo que lo convierte en un estabilizador clave para ambas articulaciones.
3. Bench Dips
Cuando se hace en una estación de inmersión típica con el cuerpo colgando entre dos barras y solo sostenido por los brazos, es natural inclinarse hacia adelante, poniendo la mayor parte del énfasis en los pectorales y los deltoides frontales. Mojarse en un solo banco también es una mala elección debido al estrés que se ejerce sobre los hombros. En su lugar, Rusin recomienda colocar dos bancos planos paralelos entre sí, lo suficientemente separados para que quepan sus glúteos entre ellos, y realizar inmersiones con una mano en cada banco, los pies en el suelo y la columna perfectamente vertical (consulte el entrenamiento avanzado abajo).
«Otras variaciones de inmersión pueden realmente molestarnos», dice Rusin, «y es muy difícil controlar la posición de la columna entre las barras de inmersión porque no hay contacto con el suelo. Pero suceden cosas buenas cuando las manos y los pies están en contacto constante «. Significado: toda la tensión permanece directamente en el tríceps. Si necesita una carga externa para aumentar la dificultad, es bastante fácil colocar una placa de pesas en su regazo.
¿Cuántos ejercicios de pecho y tríceps debería hacer?
Se necesita volumen para crecer, pero el volumen total debería ser más una función de la frecuencia o de cómo muchas veces entrena en una semana, entonces cuántos ejercicios, series y repeticiones puede meter en una sola sesión de entrenamiento.
«Aquí es donde fallan las divisiones de culturismo», dice Rusin. «Porque si solo estás golpeando el pecho y el triatlón una vez a la semana, casi puedo garantizarte que nunca crecerás de manera óptima. Entrenar una vez a la semana hace poco más que mantener ”.
Entrenar el pecho y los tríceps dos veces por semana es un estándar al que deben adherirse tanto los principiantes como los levantadores avanzados. Entonces, si entrenas pecho y tríceps un lunes, planea golpearlos nuevamente el jueves o viernes. Puede usar exactamente la misma rutina o emplear algunas variables en el agarre, el ángulo y la selección de ejercicios en cada sesión.
Por el contrario, entrene el pecho y los tríceps más de dos veces por semana, como hacen algunos chicos para prepararse » temporada de playa ”, es simplemente suplicar por una lesión en la articulación. No es necesario hacer 20 ejercicios diferentes para un músculo o golpearlo desde todos los ángulos posibles. Más bien, dice Rusin,» Necesitas fortalecerte en el levantamiento de KPI y necesidad de incorporar un volumen de accesorios inteligente «.
Con ese fin, los principiantes deben planear hacer cuatro ejercicios totales de pecho y tríceps por sesión. Los levantadores avanzados pueden apuntar a seis a siete. Debido a que los tríceps están activos al presionar levantamientos (y al hecho de que son grupos de músculos más pequeños), generalmente debes hacer más trabajo de pecho que ejercicios de tríceps.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Para casi todos los ejercicios de pecho o tríceps, a Rusin le gustan de 3 a 4 series de trabajo (el trabajo real que haces, no las series de calentamiento). Pero los rangos de repeticiones fluctúan. Puede hacer tan solo 5 repeticiones en prensas pesadas y hasta 15-30 repeticiones para el trabajo accesorio y los ejercicios de aislamiento, y posiblemente hasta 50 repeticiones si está en su última serie del día.
A medida que te acercas a tus series de trabajo en levantamientos más pesados, Rusin prefiere que las series de aceleración estén en el mismo rango de bajas repeticiones que usarás durante la serie de trabajo. Insta a los chicos a resistir la tentación de hacer más solo porque el peso es ligero. Por ejemplo, si planeas usar mancuernas de 90 o 100 libras para series de trabajo de 5 repeticiones en el press de banca inclinado con mancuernas, debes calentar haciendo una serie con un par de 30 por 5, y luego una serie con 65 para 5 (haz dos series de calentamiento, mínimo). El objetivo no es llenar el músculo con sangre antes de un levantamiento pesado; es entrenar el patrón de movimiento y preparar las fibras musculares para que pueda realizar ese patrón perfectamente cuando se expone a un peso desafiante. Los entrenadores de fuerza normalmente se refieren a esto como un «ritmo», y usted quiere encontrar el mejor que pueda. Por el contrario, las series de calentamiento de altas repeticiones lo fatigarán y pueden reducir la cantidad de peso o repeticiones que puede manejar en su serie principal del día.
Cómo estirar el pecho y los pectorales
Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento de movilidad completo que prepare sus articulaciones, tejidos y sistema nervioso para el tipo de entrenamiento que está realizando. El entrenador de durabilidad de Onnit, Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) ofrece los siguientes movimientos para preparar el pecho y los tríceps.
Cómo estirar los tríceps
Principiante Rutina de entrenamiento de pecho y tríceps
A Rusin le gusta comenzar cualquier sesión de pecho con un ejercicio que calienta los hombros y la parte superior de la espalda. El tirón facial le ayudará a preparar los hombros para una presión fuerte y segura, así que no se salte. Después de eso, entrenarás el pecho con repeticiones bajas y altas para reclutar el rango más amplio de fibras musculares y terminarás con un extenuante golpe de tríceps.
1. Tirador de cara en ángulo alto
Series: 4 repeticiones: 15 Descanso: 60 seg.
Paso 1. Coloque una polea de cable a la altura de la cabeza o sujete una resistencia banda a un rack de potencia a la misma altura. Si usa un cable, conecte el mango de la cuerda a la polea.
Paso 2. Párese derecho y, sujetando el accesorio de cuerda o la banda con ambas manos, tire hacia su cara. Apriete durante un segundo en la posición completamente contraída y luego vuelva a la posición inicial.
2. Press de banca con mancuernas
Series: 3 repeticiones: 5-8 Descanso: 60 seg.
Paso 1. Acuéstese en un banco plano sosteniendo un par de mancuernas en tus hombros. Sus palmas pueden mirar hacia sus pies, o hacia sus costados, si eso se siente mejor para sus hombros.
Paso 2. Presione hacia arriba hasta una extensión completa de sus codos, apretando sus pectorales mientras levanta. Asegúrese de que, cuando baje el peso a la posición inferior, sienta un estiramiento en los pectorales en la parte inferior.
3. Flexiones cargadas
Series: 3-4 repeticiones: 10-15 Descanso: 30-45 seg.
Paso 1. Ponte en posición de flexión con las manos en el hombro – a lo ancho y las piernas extendidas hacia atrás a la altura de las caderas. Doble la pelvis ligeramente de modo que quede perpendicular al suelo y refuerce los glúteos y los abdominales. Haga que un miembro del personal coloque un plato de pesas, una cadena o una bolsa de arena en su espalda para mayor resistencia.
Paso 2. Baje su cuerpo hacia el piso, metiendo los codos cerca de los costados mientras desciende.
Paso 3. Cuando su pecho esté a una pulgada por encima del piso, presione hacia arriba, separando los omóplatos en la parte superior.
4. Pressdown de cuerda arrodillado
Series: 3–4 repeticiones: 15–30 Descanso: 20–30 seg.
Paso 1. Conecte un mango de cuerda a la polea de una estación de cable. Agarre los extremos de la cuerda y arrodíllese en el piso de cara a la estación.
Paso 2. Manteniendo los codos cerca de los costados, extienda los codos y separe los puños en la parte inferior de la repetición mientras aprieta el tríceps con fuerza. . Sostenga por un momento y luego baje el peso. Permita que sus codos se muevan un poco hacia adelante en la parte superior del movimiento para estirar sus tríceps.
Rutina avanzada de entrenamiento de pecho y tríceps
Los levantadores más experimentados necesitan calentar aún más a fondo que los principiantes, por lo que Rusin prescribe un omóplato de tres ejercicios a primera hora de la sesión para preparar los músculos de presión. Luego pasa a algunos superconjuntos de banca y tríceps pesados para inundar los brazos traseros con sangre.
1. Tri-set de hombros con bandas Rusin
Series: 3 repeticiones: 10, 10, 10 Descanso: 30–45 seg. (después del tercer ejercicio)
Un tri-set es una serie de tres ejercicios. Haga una serie de 10 repeticiones para cada una en secuencia antes de descansar.
A) Band-Over-And-Back
Paso 1. Sostenga los extremos de una banda de resistencia en cada mano. Aleje las manos una de la otra para que la banda no quede floja.
Paso 2. Manteniendo los codos extendidos, levante los brazos por encima de la cabeza y detrás de su cuerpo para que la banda toque su espalda baja. Luego trae la banda trasera frente a ti. Eso es una repetición.
B) Tirador facial
Vea el entrenamiento para principiantes arriba.
C) Separación de bandas
1. Mantenga una banda de resistencia recta frente a usted con las manos separadas al ancho de los hombros.
Paso 2. Manteniendo los codos rectos, estire la banda moviendo los puños 90 grados hacia los lados de su cuerpo; la banda debe extenderse a lo largo de su pecho.
2. Press de banca inclinado con barra
Series: 3-4 repeticiones: 5 Descanso: 60-75 seg.
Paso 1. Ponga un banco ajustable a 30- a un ángulo de 45 grados y recuéstese sobre él. (Colóquelo en un soporte de energía si está entrenando solo, de modo que pueda colocar las barras de entrenamiento justo debajo de su pecho para agarrar la barra si no puede presionarla hacia arriba). Coloque las manos sobre la barra a la altura de los hombros.
Paso 2.Baje la barra a la mitad superior de su pecho, metiendo sus codos 45 grados en el descenso.
Paso 3. Presione la barra para bloquear.
3. Rechazar Press de banca con mancuernas
Series: 3 a 4 repeticiones: 12 a 15 Descanso: 45 a 60 s.
Paso 1. Crea un ligero descenso descansando el pie del banco en una o dos placas de peso. Acuéstese en el banco sosteniendo mancuernas en sus hombros.
Paso 2. Presione las pesas hasta la extensión completa de sus codos. Baje la espalda hasta que sienta un estiramiento en sus pectorales. Aunque el video de arriba no lo describe, Rusin sugiere poner los pies en el banco para evitar un arqueo extremo en la columna. Esto puede ser peligroso si es una persona más alta y coloca los pies en el suelo.
4. Superconjunto
Realice una serie de extensión de tríceps por encima de la cabeza y luego la lagartija cargada antes de descansar 45 segundos. Repita para cuatro superconjuntos en total.
A) Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Repeticiones: 15-20 Descanso: 0 seg.
Paso 1. Conecte un mango de cuerda a una polea de cable ajustada a la altura de la cabeza, o use una banda de resistencia ajustada a la misma altura. Sostenga la cuerda o la banda con ambas manos y con la cara alejada del punto de anclaje. Da un paso hacia adelante y dobla las caderas ligeramente, inclinando el torso hacia adelante y permitiendo que los brazos se eleven por encima de la cabeza con los codos apuntando hacia adelante.
Paso 2. Sin mover la parte superior de los brazos, extiende los codos hasta el bloqueo total. Baje el peso, estirando los tríceps en la posición inferior.
B) Lagartija cargada
Repeticiones: 15-20 Descanso: 45 segundos
Vea arriba el ejercicio para principiantes.
5. Inmersión entre bancos
Series: 3-4 repeticiones: 15-20 Descanso: 45 seg.
Paso 1. Coloca dos bancos planos lo suficientemente separados para que que tu trasero cabe entre ellos. Siéntese entre los bancos para que sus manos puedan sostener el borde de cada banco sin llegar hacia atrás, lo que causaría una tensión indebida en sus hombros. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
Paso 2. Baje el cuerpo entre los bancos hasta que sienta un estiramiento en los tríceps. Presione hacia arriba para un bloqueo completo. Para un desafío mayor, puede cargar el ejercicio con un plato de pesas, una bolsa de arena o cadenas en su regazo.
Vea la pieza complementaria de este artículo, «5 entrenamientos de espalda y bíceps para fortalecer los músculos, ”Para obtener ganancias musculares completas de la parte superior del cuerpo.