La mayoría de los corredores comienzan compitiendo 5k. Algunos también obtienen algunas carreras de 10k en su haber antes de establecer un objetivo más grande, como correr una media maratón o una maratón completa. Estas distancias son logros importantes y el corredor merece todos los elogios por completarlas. Pero es posible que el corredor aún no esté listo para marcar estas distancias en la lista de deseos. Si bien estos son grandes objetivos, hay un medio feliz, el que a menudo se olvida de la carrera de 15k.
El «hermano medio» de las carreras, el de 15k es, obviamente, más largo que los eventos de distancias más cortas como un 5k pero no el kilometraje de una media maratón, a 9.3 millas, sirve como un gran trampolín para aquellos que buscan completar pronto su primera mitad.
Esto es lo que puede esperar al correr esta carrera de distancia.
¿Quién debería correr 15k?
El 15k es perfecto para aquellos que actualmente pueden correr 5 millas cómodamente. Es el siguiente paso después de terminar un 10k y buscar el próximo desafío. Correr un 15k Definitivamente es más difícil que un 10k en el sentido de que el corredor necesita más energía y resistencia para seguir corriendo durante otras tres millas.
También es ideal para aquellos que quieren abrirse camino hasta correr largas distancias. Los corredores no necesitan haber hecho 10k antes de intentar un 15k. Ayuda mentalmente ya que el corredor sabe que al menos puede llegar a 6.2. Sin embargo, si una persona puede correr 3 millas, puede completar 15 km. Eso es si entrenan adecuadamente.
Entrenamiento
Hay menos carreras de 15k disponibles en comparación con otras distancias como 10k o media maratón. Dicho esto, hay algunas populares como la serie Allstate Hot Chocolate 15 que incluye ciudades como Filadelfia, Chicago, St. Louis, Nashville y este año Brooklyn, Nueva York.
Si bien hay eventos disponible para esta distancia, muchos corredores no saben cómo abordar el entrenamiento y la carrera en sí.
Una carrera de 15 km es el punto óptimo para algunos corredores porque es un objetivo lo suficientemente grande para perseguir sin ser un gran salte como una media maratón para aquellos que están acostumbrados a distancias cortas.
El entrenamiento comienza con poco kilometraje y aumenta semanalmente con el tiempo. Se recomienda entrenar hasta 12 semanas para aumentar gradualmente la carrera larga y luego dar tiempo para reducir y recuperarse el día de la carrera. Muchos planes de entrenamiento populares, como los proporcionados por Hal Higdon, son de 10 semanas para corredores principiantes o más avanzados.
El entrenamiento generalmente consiste en dos carreras de corta a media distancia por semana con el kilometraje máximo de 6 millas junto con la fuerza. capacitación. La parte más importante del entrenamiento es la carrera larga semanal que puede llevar al finalista hasta 10 millas o tan solo 8 millas. Los corredores más experimentados deberían entrenar durante un mínimo de 8 semanas.
Ritmo
Lo más probable es que aquellos que corren 15 km por primera vez no estén tratando de ser los primeros en finalizar la carrera. Si es así, esto incluye aumentar la velocidad, por lo que las carreras de tempo son importantes además de fortalecer los músculos de las piernas.
Incluso si no nos esforzamos por ser la primera persona en cruzar la cinta, como corredores siempre lo somos. buscando correr nuestra mejor carrera. Entonces, ¿cuál debería ser tu ritmo de 15 km?
El ritmo de un corredor en una carrera de 15 km está cerca de una carrera de 10 millas, pero dado que este evento también es menos común, es mejor usar un ritmo de 10 km como una estimación. Hay calculadoras de predicción de carreras disponibles en línea, como la Calculadora McMillan, que pueden ayudar a estimar el ritmo de 15 km. Por lo general, esto es hasta 20 segundos más lento por milla que el ritmo promedio de 10 km del corredor.
Tenga en cuenta que el recorrido (llano frente a colinas), el clima (ventoso, lluvioso, caluroso y húmedo) y la condición física general juega un papel en el ritmo real del día de la carrera.
Qué esperar el día de la carrera
El trabajo duro está realmente en el entrenamiento. Asista a sus carreras, sea constante y registre esas millas de larga distancia. Sacuda los nervios el día de la carrera y recuerde divertirse.
Muchos corredores son en realidad más rápidos el día de la carrera gracias a su adrenalina y la emoción. La energía de otros corredores es contagiosa y correr junto a otros es una motivación en sí misma.
Dicho esto, trata de mantenerte en el ritmo planificado y no comiences demasiado rápido ni demasiado pronto. Permita que la primera milla sea casi un calentamiento y acelere una marcha para cada punto significativo de la carrera, como cuando esté en la marca de 5k y 10k.
Correr esta distancia significa tener el combustible adecuado para correr. mano, ya sean frijoles deportivos, geles energéticos o cualquier nutrición que funcione para ese corredor. Practica con estos antes del día de la carrera. Además, averigüe si las estaciones de agua están en curso.Nadie quiere quedarse sediento o con malestar estomacal gracias a consumir geles sin agua.
La mejor manera de conquistar esta distancia por primera vez es con un compañero de carrera, ya que hablar en el camino hace millas. pasa rápido. También ayuda tener a alguien contigo para seguir presionando cuando comienza a ponerse difícil. No corras antes de tener que hacerlo solo. Prepara esa nueva lista de reproducción y concéntrate. Después de todo, es el corredor el que hizo todo el trabajo duro, así que cree en ti mismo y eso te llevará a la línea de meta.
Correr carreras de larga distancia se convierte en un juego mental. El cuerpo en este punto del juego puede llegar hasta el final. Sal de tu cabeza y disfruta del entorno de la carrera. Cuando empiece a cansarse, trate de distraer la mente o repítase mantras positivos. Repítelos y apégate a ello, incluso si eso significa reducir el ritmo. Lo más probable es que en unos minutos llegue un segundo viento y la parte difícil haya terminado.
Desafortunadamente, algunas carreras de 15 km no otorgan medallas a todos los que terminan. Pero la recompensa es terminar esta distancia más larga, y debe celebrarse. Muchos eventos organizan fiestas posteriores a la carrera o salen a celebrar la victoria con su grupo de corredores o su familia.
Dado que estas carreras son pocas, establezca el objetivo de regresar al campo el próximo año para ganarle tiempo. .