¡Llamando a todos los fanáticos del fitness! Vimos los mejores videos de ejercicios con pesas rusas en Internet y te traemos los resultados. Pero antes de sumergirnos en los mejores ejercicios de pesas rusas para hombres, es posible que se pregunte: ¿qué son las pesas rusas, de todos modos?

Básicamente, una pesa rusa es una bola de hierro o acero fundido que se asemeja a una bala de cañón y viene con un asa en la parte superior. Portátil y pesado en igual medida, se utiliza principalmente en ejercicios balísticos y rutinas de levantamiento de pesas. El equipo también es lo suficientemente popular como para tener un deporte completo, también conocido como levantamiento de pesas rusas, dedicado a él.

Gracias a su diseño compacto y centro de masa desplazado, la pesa rusa permite series de alta repetición mientras infunde un nivel adicional de apalancamiento en su régimen. Ideal para principiantes y expertos por igual, los mejores entrenamientos con pesas rusas aceleran la frecuencia cardíaca, queman calorías y desarrollan músculos con una rapidez impresionante. Hacerlos parte de su rutina de ejercicios general es una obviedad.

Ahora que está al día: ¡comience el ejercicio! Desde los mejores entrenamientos con pesas rusas para perder grasa hasta el entrenamiento de resistencia y los constructores de fuerza como sentadillas con pesas rusas, propulsores y columpios, lo tenemos cubierto en todo lo relacionado con pesas rusas. Extraídos de sitios web, revistas y videos, aquí están los 15 mejores entrenamientos con pesas rusas para hombres.

1. Swing con pesas rusas

Uno de los mejores entrenamientos con pesas rusas para principiantes es una caloría genuina quemador, que se dirige a los músculos de las caderas, glúteos, isquiotibiales, dorsales, abdominales, hombros, pectorales y agarre. Para que el kb swing forme parte de su rutina, realice los siguientes pasos:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Levante la pesa rusa. y sosténgalo entre las piernas, usando ambas manos en un agarre por encima de las manos.
3. Mirando hacia adelante, arquee la parte inferior de la espalda y doble las caderas hasta que la pesa rusa esté detrás de sus piernas.
4. Aprieta los glúteos, extiende las caderas y balancea la pesa rusa hacia arriba.
5. A medida que el peso se balancea hacia atrás entre tus piernas, dobla las caderas y dobla ligeramente las rodillas.
6. Extiende las caderas y rodillas para que el swing invierta el curso por su propio impulso, comenzando su siguiente repetición.
7. Utilice el impulso natural de la pesa rusa y los gestos de su cadera para mantener el peso balanceándose. Tus brazos no deberían estar haciendo el trabajo.

Realiza tantos cambios de pesas rusas como puedas durante 30 segundos, y luego descansa 30 segundos. Haga esto durante 3 series al comenzar, aumentando el peso y la cantidad de series a medida que mejora.

2. Impulsores con pesas rusas

Este ejercicio con pesas rusas que se pasa por alto combina una sentadilla frontal con una sobre la cabeza presiona y trabaja todo tu cuerpo en el proceso. Habrá dolor, pero será un buen tipo de dolor, que es de lo que se tratan los mejores entrenamientos con pesas rusas. A continuación se explica cómo ejecutar:

1. Agarre dos pesas rusas y párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Sostenga las pesas rusas en la posición de la rejilla (de modo que el peso descanse sobre la parte posterior de los hombros).
3. Baje mientras dobla ligeramente las rodillas a la posición de semi-sentadillas.
4. Mantenga la posición por un segundo y luego empuje hacia arriba con todas sus fuerzas, empujando a través de las piernas y los talones.
5. Al llegar a la posición vertical, use el impulso natural de las pesas rusas para presionarlas hacia arriba.
6. Termine con las palmas hacia afuera.
7. Baja la espalda a la posición inicial y repite.

Realiza 3 series de 3 repeticiones, aumentando el peso y la cantidad de series a medida que mejoras.

Músculos trabajado: hombros, piernas
Nivel de dificultad: intermedio-avanzado

3. Kettlebell Clean and Press

¿Quiere trabajar los hombros y el tronco mientras mejora su fuerza de agarre? La limpieza y la prensa con pesas rusas es una de las mejores formas de hacerlo. Se puede hacer con una pesa rusa (por brazo) a la vez, o dos a la vez. Para el conjunto de pesas rusas dobles, realice las siguientes maniobras:

1. Párese en posición vertical, sosteniendo una pesa rusa a cada lado (es decir, dos pesas rusas en total).
2. Doble las rodillas ligeramente y mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros.
3. En un movimiento elegante, salte ligeramente del suelo mientras levanta los brazos.
4. Doble las rodillas mientras aterriza en la semi-sentadilla posición mientras continúa extendiendo los brazos por encima de los hombros.
5. Regrese a la posición inicial. Repita.

Realice 5 series de 5 repeticiones, tomando 1 minuto de descanso entre cada serie.

Músculos trabajados: hombros, piernas, core, trapecios
Dificultad Nivel: Avanzado
Enfoque: coordinación, acondicionamiento de todo el cuerpo

4. Arranque con pesas rusas

Uno de los mejores entrenamientos con pesas rusas para perder grasa, según los informes, el arranque quema alrededor de 20 kcal por minuto . También se sabe que (casi) maximiza la frecuencia cardíaca. A continuación se explica cómo realizarlo:

1. Sostenga una pesa rusa entre las piernas con una mano.
2. Entre en la formación de semi-sentadillas.
3. Use sus caderas y rodillas para empujar hacia arriba.
4. Cuando la pesa rusa alcance la altura de los hombros, gire la mano y empuje hacia arriba hasta que su brazo esté completamente recto.
5. Regrese a la posición de semi-sentadillas, con la pesa rusa entre las piernas, y repita.

Realice tantas repeticiones como desee. lata durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso. Comience con 3 series y aumente la cantidad de series a medida que mejora. Cuando hayas trabajado hasta llegar a 10 series, aumenta el peso.

Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, núcleo, parte superior de la espalda, hombros, agarre
Nivel de dificultad: Avanzado
Enfoque: desarrollar la capacidad aeróbica

5. Sentadilla con pistola con pesas rusas

Un verdadero ejercicio de campeones, la sentadilla con pistola con pesas rusas dispara con todos los cilindros imaginables (sin juego de palabras). Con eso queremos decir que se basa en la estabilidad, la fuerza y la movilidad de una sola vez. Este también es uno de los mejores entrenamientos con pesas rusas para abdominales.

Antes de sumergirnos, un consejo rápido: domina este ejercicio usando solo tu propio peso corporal antes de incorporar una pesa rusa a la mezcla. Solo cuando esté listo, realice los siguientes pasos:

1. Usando ambas manos, sostenga una sola pesa rusa directamente debajo de su barbilla.
2. Levante una pierna del piso y extiéndala, mientras simultáneamente en cuclillas con la otra pierna.
3. Empuje a través del talón para regresar a la posición vertical, todo sin dejar que la pierna levantada toque el piso.
4. Baje la espalda y repita .

Realiza 5 repeticiones por serie y 3 series en total, tomando 1 minuto de descanso entre cada serie. Aumenta el número de repeticiones por serie a medida que mejoras.

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteo (máximo, medio, mínimo), gastrocnemio, recto abdominal y oblicuo, espalda baja, isquiotibiales, deltoides y hombros Estabilizadores
Nivel de dificultad: avanzado
Enfoque: cardio

6. Sentadilla con Kettlebell Goblet

Aquí tienes otro de los mejores entrenamientos con Kettlebells para perder grasa, si no el mejor. Quítelo y tendrá unos glúteos firmes y unos abdominales marcados para demostrarlo. He aquí cómo ejecutar:

1. Sujete una pesa rusa en cada mano y párese con las piernas un poco más anchas que el ancho de los hombros.
2. Lleve las pesas rusas al frente de su pecho, con las palmas una frente a la otra.
3. Doble las rodillas, baje en cuclillas y apriete los glúteos, todo mientras mantiene las pesas rusas en su posición original.
4. Vuelva a la posición inicial y repita.

Realice 3 series de 5 repeticiones, tomando 1 minuto de descanso entre cada serie. Aumenta el número de repeticiones por serie a medida que mejoras.

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, estabilizadores escapulares
Nivel de dificultad: principiante
Enfoque: fuerza, potencia, resistencia

7. Caminata del granjero con pesas rusas

Este ejercicio con pesas rusas se enfoca en los músculos de la espalda superior, protege el dolor de espalda en general, mejora el agarre y ayuda con la pérdida de grasa. Si está ejecutando una serie completa de pesas rusas, guarde esta rutina para el final. Realice los siguientes pasos:

1. Sostenga una pesa rusa a cada lado.
2. Manteniendo los brazos flexionados, dé pasos cortos mientras camina hacia adelante lo más rápido posible.
3. Date la vuelta y camina hacia atrás.

Camina 30 pies por serie y realiza 3 series. Aumenta la distancia a medida que mejoras.

Músculos trabajados: parte superior de la espalda, hombros, bíceps, tríceps, antebrazo, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, aductores, abductores y pantorrillas, core
Nivel de dificultad: principiante- intermedio
Enfoque: fuerza muscular

Sentadilla frontal con pesas rusas

Aquí hay un ejercicio de alto nivel con pesas rusas que no necesita presentación. Para ejecutar, haga lo siguiente:

1. Sostenga una pesa rusa frente a cada hombro, con las palmas una frente a la otra.
2. Mirando hacia adelante, póngase en la posición de sentadilla completa, yendo tan bajo como puedas.
3. Haz una pausa en la parte inferior, manteniendo el pecho hacia afuera y las caderas rectas.
4. Conduce por los talones y regresa a la posición inicial. Repite.

Realiza 3 series de 10 repeticiones, descansando 1 minuto entre cada serie.

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, core
Nivel de dificultad: intermedio
Enfoque: quema de grasa, ganancia de músculo

9. Molino de viento con pesas rusas

Es posible que desee ver algunos de los mejores videos de ejercicios con pesas rusas que YouTube puede reunir antes de probar este, ya que Viene en varias formas y puede ser bastante complicado de ejecutar. Aquí hay una variante clásica:

1. Coloque una pesa rusa en el suelo, frente a su pie adelantado.
2. Con el brazo opuesto, levante la pesa rusa hasta el hombro, extendiéndose las piernas y las caderas a medida que avanza, y gira la muñeca hasta que la palma mire hacia adelante.
3. Extienda el codo mientras presiona la pesa rusa por encima de la cabeza.
4. Bloquee la pesa rusa en posición y empuje hacia afuera en los glúteos en la dirección de la pesa rusa.
5. Gire los pies 45 grados desde el brazo que sostiene la pesa rusa.
6. Doble la cadera mientras saca los glúteos, inclinándose lentamente hasta que pueda tocar el suelo con la mano libre.
7. Asegúrese de estar atento a la pesa rusa mientras se cierne sobre su cabeza.
8. Haga una pausa cuando llegue al suelo y retroceda a la posición inicial. Repite.

Realiza 2 series de 3 repeticiones hasta que domines los movimientos, aumentando el número de series y repeticiones a medida que mejoras.

Músculos trabajados: abdominales , hombros, tendón de la corva
Nivel de dificultad: intermedio-avanzado
Enfoque: fuerza

Traje turco

Aquí hay otro que puede requerir algunos efectos visuales intensivos (por ejemplo, videos de entrenamiento con pesas rusas o DVD). Para ejecutar, realice los siguientes pasos:

1. Acuéstese boca arriba y agarre una pesa rusa con la mano izquierda, sosteniéndola sobre su pecho.
2. Doble la rodilla izquierda mientras la pierna derecha permanece recta en el suelo.
3. Levante la pesa rusa por encima de su cuerpo y bloquee el brazo en su posición.
4. Empuje con el pie izquierdo mientras rueda ligeramente hacia la cadera derecha , apoyándose sobre su codo derecho.
5. Empuje su mano derecha y levante su espalda del suelo, manteniendo la pesa rusa bloqueada en su posición elevada.
6. Balancee su pierna derecha hacia atrás arrodíllate, contrae el torso y ponte de pie.
7. Da marcha atrás y repite.

Completa 1 minuto por brazo.

Músculos trabajados : oblicuos, glúteos, espalda baja, pectorales, tríceps
Nivel de dificultad: avanzado
Enfoque: fuerza, equilibrio

11. Flexiones con pesas rusas

Esta es más o menos tan simple como suena. Haga lo siguiente:

1. Coloque dos pesas rusas en una alfombra y asegúrese de que no se deslicen.
2. Mantenga las pesas rusas separadas al ancho de los hombros mientras las agarra uno mientras asume la posición de lagartija.
3. Baje y suba como lo haría durante una lagartija normal.

Complete tantas lagartijas con pesas rusas como pueda en 1 minuto.

Músculos trabajados: pecho, hombro, núcleo
Nivel de dificultad: principiante
Enfoque: fuerza

Renegade Rows

Aquí hay uno para todos los expertos que existen. Realice los siguientes pasos:

1. Adopte la posición de flexión de pesas rusas.
2. Coloque los pies en una postura más ancha de lo normal para que no pierda el equilibrio. .
3. Introduzca una pesa rusa en el suelo mientras rema con la otra hasta el pecho, el hombro se retrae y el codo se flexiona.
4. Baje la espalda a la posición inicial, luego lleve la pesas rusas en una fila.

Realiza 3 series de 10 repeticiones, tomando 1 minuto de descanso entre cada serie.

Músculos trabajados: core, bíceps, tríceps, pectorales, trapecio, romboides, deltoides
Nivel de dificultad: avanzado
Enfoque: acondicionamiento, estabilización del core

13. Kettlebell Jerk

No, no es la moda de baile más reciente. Es el tirón de kettlebell y aquí le mostramos cómo ejecutarlo:

1. Sujete un kettlebell justo debajo de su hombro con una mano, con la palma hacia el pecho.
2. Doble las rodillas y conduzca sus talones mientras levanta la pesa rusa por encima de la cabeza, girando las palmas de las manos para que miren hacia adelante.
3. Extienda su brazo completamente y asegúrelo en su lugar mientras asume rápidamente la posición de semi-sentadilla.
4. Vuelva a la posición de pie y repita.

Realice 5 series de 10 repeticiones por mano, descansando 1 minuto entre cada serie.

Músculos trabajados: hombros, brazos, piernas
Nivel de dificultad: intermedio

Peso muerto rumano con Kettlebell de una sola pierna

¡Un clásico del gimnasio obtiene la actualización de Kettlebell! Aquí vamos:

1. Sosteniendo una pesa rusa con una mano, levante la pierna que está del mismo lado que la pesa rusa.
2. Doble ligeramente la pierna de apoyo mientras se dobla en la cadera y extienda la pierna elevada detrás de usted.
3. Baje lentamente la pesa rusa hasta que su pecho esté paralelo al suelo.
4. Regrese a la posición vertical y repita.

Completa 3 series de 5 repeticiones por pierna, descansando 1 minuto entre cada serie.

Músculos trabajados: isquiotibiales, core, oblicuos, glúteos, trapecios, antebrazo
Nivel de dificultad: principiante
Enfoque: equilibrio, coordinación, fuerza muscular y desarrollo

Remo con pesas rusas de un solo brazo

Terminemos con un ejercicio básico con pesas rusas. He aquí cómo realizarlo:

1. Coloque una pesa rusa frente a sus pies.
2. Doble ligeramente las rodillas, empuje los glúteos hacia afuera y dóblese hasta la posición inicial.
3. Sujete la pesa rusa y levántela hacia su estómago, retrayendo el omóplato y flexionando el codo.
4. Mantenga la espalda recta todo el tiempo.
5. Baje y repita.

Realice 3 series de 10 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie. Aumenta el número de series y repeticiones a medida que mejoras.

Músculos trabajados: hombros, bíceps, espalda, abdominales
Nivel de dificultad: intermedio
Enfoque: fuerza

También te gustará:
La dieta de cricket de Steve Smith & Plan de entrenamiento
La dieta El club de la lucha de Brad Pitt & Plan de entrenamiento
La dieta Thor de Chris Hemsworth & Plan de entrenamiento