Aunque se han escrito numerosos artículos para el culturista mayor que recién está comenzando, siento que el verdadero principiante, el niño, ha sido descuidado. Este artículo se centrará en el levantamiento de pesas para niños y adolescentes y sus riesgos, beneficios y controversias.
Lo primero que me gustaría abordar es el abuso de esteroides entre los adolescentes. Los esteroides son una bendición para los culturistas que están dispuestos a sacrificar su cuerpo para ser grandes y delgados. Es cierto que puede que seas la persona más grande y fuerte de tu escuela, pero ¿a qué precio? Lo primero que probablemente le preocupe son sus testículos. Sus testículos se encogen enormemente por el abuso de esteroides. Los esteroides también causan varios problemas orgánicos e incluso pueden provocar la muerte. Mi punto principal aquí: ¡manténgase alejado de los esteroides!
Uno de los mayores mitos sobre el levantamiento de pesas es que atrofia su crecimiento. Ningún estudio ha demostrado que levantar pesas frene o inhiba el crecimiento. Pero, al igual que con cualquier programa de ejercicio, si hace demasiado demasiado pronto, pueden ocurrir problemas físicos sin importar la edad que tenga la persona que realiza el ejercicio. Los aspectos más importantes al entrenar desde niño son la supervisión, la técnica de ejercicio, los pesos ligeros y las altas repeticiones en el rango de 12, 15 e incluso 20 repeticiones. Como adolescente, puede progresar gradualmente a pesos más pesados con menos repeticiones, alrededor de 10 por serie.
La supervisión es clave. El riesgo de lesión es real, pero es inversamente proporcional a la técnica y supervisión adecuadas. Las lesiones por levantamiento de pesas notificadas en niños varían desde fracturas, espondilólisis, desgarros de meniscos y hernias de disco hasta dislocaciones y ruptura cardíaca. La gran mayoría de estas lesiones ocurren en niños que se ejercitan solos, sin supervisión. Para los niños sanos a los que se les enseña la forma adecuada de levantar objetos por entrenadores o terapeutas calificados y que se ejercitan en un entorno supervisado y no competitivo, el riesgo de lesiones es muy bajo y el potencial de beneficios es grande.
Soy un un firme suscriptor de la creencia de que no obtendrá buenos resultados a menos que esté debidamente motivado. Un niño que está siendo empujado por un entrenador agresivo o un padre demasiado entusiasta no debe estar entrenando. Un joven atleta serio con metas de entrenamiento razonables, padres comprensivos y un El entrenador puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza.
Concéntrese en las pesas libres. Si bien las máquinas pueden parecer atractivas, no están hechas para niños. Las pesas libres le permiten imitar mejor los movimientos deportivos.
Ahora, en lo que viniste a buscar. ¿Por dónde empiezas? Todo depende de dónde te encuentres actualmente.
ADOLESCENTES: Si eres un adolescente con sobrepeso, debes comenzar principalmente con ejercicio cardiovascular y entrenar con peso ligero. Camine de 5 a 10 minutos en una Yo, practique deportes siempre que pueda. Haga lo que pueda para quemar calorías. Una buena dieta para ti sería, dependiendo de tu tamaño, entre 1800 y 2000 calorías por día. 3500 calorías equivalen a una libra de grasa, por lo que es imprescindible una reducción en la ingesta calórica y un aumento en el ejercicio cardiovascular. Las pesas que debes usar deben ser lo suficientemente pesadas para que puedas hacer 15 repeticiones, pero no más. El descanso entre series debe mantenerse alrededor de un minuto, y debe usar 2-3 series por ejercicio. Intenta entrenar 3 veces a la semana.
Si eres un adolescente normal, en algún lugar entre sedentario y atlético, debes emprender un programa más intenso. Como principiante, querrás ejercitarte tres veces por semana, haciendo 10 repeticiones por serie y alrededor de 4 series por ejercicio. Utilice de 3 a 4 ejercicios por parte del cuerpo. Trate de mantenerse alejado de los movimientos compuestos (usando varios músculos, es decir, & sacudida limpia, press de banca, peso muerto), ya que su ejecución es muy técnica y puede lesionarse si no están bajo la supervisión adecuada. Una vez que esté más avanzado, es posible que desee cambiar a una rutina dividida, en la que entrena diferentes partes del cuerpo en diferentes días. Un ejemplo de esto sería:
- Domingo: Descanso
- Lunes: Piernas
- Martes: Pecho y espalda
- Miércoles: Brazos y hombros
- Jueves: Piernas
- Viernes: Pecho y espalda
- Sábado: Brazos y hombros
Esta rutina permite un amplio descanso entre el ejercicio de cada parte del cuerpo, algo que es muy importante en el levantamiento de pesas. No recomiendo entrenar la misma parte del cuerpo con menos de 48 horas de descanso entre ellas. La dieta también entra en juego. Mantenga la proporción de proteína a carbohidratos alrededor de 50/50, ¡y no se muera de hambre! No funciona. Cuando no consumes alimentos, tu cuerpo entra en un modo de conservación. Esto es gracias a nuestros antepasados de la gente de las cavernas, que no siempre tenían un lugar de comida rápida alrededor de la cuadra.
PREADOLESCENTES: Stick con pesos ligeros y altas repeticiones. No use ejercicios de peso corporal para tratar de ganar fuerza. Tome la clásica flexión de brazos como ejemplo. Si pesa 100 libras., realmente estás haciendo press de banca alrededor de 75 libras. por push up! Haz ejercicios básicos, uno o dos por parte del cuerpo. Utilice conjuntos altos.
Aprenda a establecer metas razonables. Lo más probable es que no termines siendo Arnold Schwartzenegger, y debes darte cuenta de esto antes de comenzar a entrenar. Los resultados visibles suelen tardar unas seis semanas en aparecer, pero sentirás un aumento de fuerza en cuatro semanas. Establezca metas pequeñas al principio y, una vez que las alcance, hágalo de nuevo. No empiece diciendo «en 6 meses tendré bíceps de 18 pulgadas», porque eso no es razonable, y cuando no logre su objetivo, no estará tan motivado para entrenar.
Entonces, ¿cómo funciona todo esto? ¿Por qué levantar objetos pesados hace que tus músculos se agranden? Cuando levantas pesas, en realidad estás produciendo microdesgarros en la fibra muscular, sí, estás destruyendo tus músculos al levantar pesas. tu cuerpo repara estos desgarros, crea más tejido muscular que antes. Tu cuerpo se adapta a las tensiones que le impones.