Los tobillos se descuidan fácilmente hasta que algo les sale mal, como un esguince al correr por senderos o una dolor persistente después de una carrera.
¿Cómo se mueve el tobillo al correr?
Su tobillo lo impulsa hacia adelante y minimiza las fuerzas de impacto. «Cuando el pie toca el suelo, la dorsiflexión del tobillo, cuando los dedos de los pies se acercan a la espinilla, actúa como una especie de dispositivo de aplazamiento de la descarga», dice el fisioterapeuta Paul Hobrough de Physio and Therapy. “Junto con las rodillas y las caderas, el tobillo permite que el cuerpo absorba varias veces su peso corporal. Luego, la estabilización de los músculos y el retroceso elástico del tendón de Aquiles habilitan la siguiente fase del tobillo, conocida como flexión plantar, en la que los dedos de los pies se alejan del cuerpo para impulsarlo hacia adelante y hacia arriba nuevamente .
El el tobillo también funciona en conjunto con el pie para permitir la pronación que absorbe los impactos (giro del pie hacia adentro). «Un mecanismo de bloqueo dentro de los huesos del tarso en el pie crea un pie y un tobillo rígidos para un impulso máximo hacia adelante», dice Hobrough. La pronación tiene lugar cuando este mecanismo se desbloquea, lo que permite que el pie absorba la fuerza del suelo con el menor impacto posible.
¿Cuáles son las lesiones de tobillo más comunes entre los corredores y cómo puede prevenirlas?
La compleja y delicada biomecánica de la articulación significa que las lesiones de tobillo son comunes en los corredores. A continuación, le indicamos cómo asegurarse de que no lo mantengan al margen:
Esguince
«Estas lesiones tienden a dañar los ligamentos laterales o externos», dice Alessandro Marconato, fisioterapeuta de rehabilitación en la clínica Isokinetic. “Las lesiones de grado uno simplemente estiran demasiado el ligamento, sin desgarro real; los grados dos son desgarros parciales y un grado tres es una ruptura completa «.
Tratamiento:» Es vital en las primeras 24 horas controlar el dolor, la hinchazón y la inflamación «, dice Marconato. Esto se logra a través del descanso, el hielo, la compresión y la elevación (o RICE, el acrónimo favorito de todos los corredores). “Dependiendo del daño, puede ser beneficioso usar un aparato ortopédico para proteger el ligamento. Si el dolor lo permite, la movilización temprana en extensión y flexión del pie desde el tobillo es importante para mantener una buena amplitud de movimiento. Haga esto apuntando los dedos de los pies y luego flexionándolos. Si es posible sin dolor, se recomienda cargar peso, trabajando hacia la técnica de caminar normal. Busque el consejo de un experto cuando llegue a este punto para no causar más daño debido a una forma incorrecta de caminar «.
Prevención:» La fuerza, el equilibrio y el control neuromuscular son fundamentales para la rehabilitación «, dice Marconato. “Los músculos de los glúteos y los músculos peroneos (que conectan la tibia y el peroné en la parte inferior de la pierna) son particularmente importantes. Es esencial trabajar en la activación muscular y los ejercicios de control neuromuscular para poder activar estos músculos .
Tendinopatía de Aquiles
Esta lesión por uso excesivo es la causa más común de la parte posterior del tobillo dolor , dice Marconato. Además del dolor, este tipo de lesión en el tobillo puede causar hinchazón y rigidez. La sobrepronación, la debilidad de los músculos de la pantorrilla y un rango reducido de flexión hacia arriba se encuentran entre las causas más comunes, dice Marconato.
Tratamiento: «La rehabilitación comienza con el control de los síntomas, lo que significa reducir la actividad y controlar el dolor a través de RICE», dice Marconato. «También es fundamental recuperar el rango de movimiento, y puede hacerlo estirando los músculos de la pantorrilla, tanto el sóleo como el gastrocnemio». ¿Cómo? Párese con los talones colgando sobre un escalón. Deje caer un talón, manténgalo así durante 30 segundos, cambie de lado y repita tres veces para estirar los gastrocnemios. Luego repita el ejercicio, pero esta vez doblando la rodilla para estirar el sóleo. «Los músculos de la pantorrilla estarán más débiles que en la extremidad no afectada, por lo que es vital recuperar la fuerza», dice Marconato.
Prevención: puede comenzar a desarrollar fuerza (para prevenir lesiones o como parte de su tratamiento) mediante el uso de una banda de resistencia. Sentado en una silla, coloque una banda de resistencia alrededor de su pie. Sosteniendo el otro extremo, apunte y flexione el pie 20 veces. Descanse, luego repita tres veces. «La progresión es clave», dice Marconato, «así que pasa a ejercicios de peso corporal como el levantamiento de pantorrillas».
Otras tendinopatías
Estas incluyen tendinopatía peronea, tendinopatía tibial posterior y tendinopatía tibial anterior . “Son un conjunto común de lesiones por sobreuso que afectan al tobillo”, dice Marconato, que afectan, respectivamente, el exterior, el interior y la parte delantera del tobillo. “Suelen surgir de una mala mecánica, como la sobrepronación, o de correr cuesta arriba y abajo. El tendón afectado puede estar sensible o doloroso al tacto, y doloroso mientras se examina el músculo.»
Tratamiento:» Al igual que con una lesión en el tendón de Aquiles, primero controle los síntomas con RICE, luego trabaje para aumentar el rango de movimiento, corregir la biomecánica y fortalecer los músculos. Y agregue algo de entrenamiento de equilibrio o propiocepción «, dice Marconato.
Prevención:» Cuando estás trabajando en la fuerza de los glúteos, la coordinación y el equilibrio son clave «, dice Marconato. «Use tablas de balanceo y superficies inestables y avance a los ejercicios de sentadillas». Para desarrollar la fuerza de los glúteos que preparará su cuerpo para las sentadillas con tabla de balanceo, comience con sentadillas de pie profundo, enfocándose en involucrar los glúteos mientras conduce hacia arriba. Comience con tres series de 10-15 sentadillas.
5 cosas en total los corredores deben saber sobre las lesiones de tobillo:
Hablamos con Ant Brightwell, fisioterapeuta de Ten Health & Fitness, para descubrir las cosas más importantes que los corredores deben saber sobre salud del tobillo para evitar pasar tiempo al margen.
1. Las lesiones de tobillo son más que simples esguinces
Si bien los esguinces son lesiones comunes de tobillo, generalmente por un tropiezo o una caída, existen también problemas que los corredores pueden adquirir por uso excesivo. «Lo que más veo son problemas de tendones, como en los tendones de Aquiles o tibial posterior», dice Brightwell.
El tibial posterior, o poste tibial, es un músculo estabilizador en la parte inferior de la pierna, que envuelve detrás el hueso del tobillo y sostiene el arco del pie; si su tendón está inflamado, esta área puede sentirse sensible o adolorida antes de volverse dolorosa. Si no se trata, un tendón del poste tibio lesionado puede volverse incapaz de sostener el arco del pie y provocar arcos caídos, lo que no es bueno.
El tendón de Aquiles, con el que quizás esté más familiarizado, es el tendón grueso. que va desde el talón, sobre el sóleo (el músculo largo y profundo de la pantorrilla) hasta el gastrocnemio (el músculo superior redondeado de la pantorrilla). Los problemas del tendón de Aquiles pueden presentarse como sensibilidad o engrosamiento, con un síntoma físico notable según Brightwell: «Por lo general, tienes una tendinopatía y luego obtienes este tipo de formación de óvulos, como un mini óvulo de Cadbury: el tendón será agradable y delgado y luego habrá un bulto duro, y luego volverá a su tamaño normal ”.
Algunas personas tienen mayor riesgo de lesiones en el tobillo
Los corredores que han tenido un tobillo Las lesiones en el pasado pueden ser demasiado conscientes de que pueden ser propensas a sufrir más lesiones: «Si ha tenido una lesión en el tobillo antes y no ha sido rehabilitada al 100%, entonces sería un factor predisponente», explica Brightwell. «Un error común que muchas personas cometen es detener la rehabilitación demasiado pronto. Asumen que solo porque han vuelto a la etapa en la que no sienten dolor, eso significa que la lesión ahora está 100% recuperada, cuando está en de hecho, no lo es ”.
Además, los trabajadores de oficina pueden tener problemas:» Si tienes una vida laboral muy ocupada pero sedentaria con muchas horas pero en un escritorio, eso termina apagando muchos músculos posturales, lo que tiene una gran influencia en la alineación de la pierna «.
Afortunadamente, hay algunas formas de saber si tiene inestabilidad o debilidad en el tobillo para que pueda realizar una rehabilitación antes de sufrir una lesión – barricada relacionada. «Mire el patrón de desgaste de su zapato: si hay una discrepancia en el lugar donde el zapato se está desgastando a la izquierda y a la derecha, entonces muestra que está corriendo ligeramente diferente en cada lado, lo que podría ser una señal de que es inestable». Brightwell dice. «Además, si tiene muchos giros pequeños, cuando camina por la calle y descubre que casi se tuerce el tobillo, pero no del todo, definitivamente es una señal de que los músculos en el interior y / o el exterior están un poco demasiado débil y te apoyas un poco más en tus ligamentos ”.
Intenta comparar las elevaciones de pantorrillas de cada lado cuando estés en casa o en el gimnasio. «Vea qué tan alto puede subir con una pierna, luego haga elevaciones de pantorrilla con dos piernas y vea si hay una tendencia a apoyarse más en una pierna. ¿Te duele, se siente débil o tenso? ¿Puedes hacer lo mismo en cada pierna? »
Además, ponga a prueba el equilibrio de una pierna y vea si está más tambaleante de un lado «. A veces, es posible que no vea una diferencia al instante, pero si observa su resistencia a través de ese ejercicio, nota una diferencia. Por lo tanto, es posible que descubra que puede mantener el equilibrio un minuto y medio balanceándose en una pierna, pero en la otra pierna no está estable durante más de 10 segundos, un gran indicador de una debilidad o inestabilidad inherentes.
3. Correr con una lesión en el tobillo puede provocar que desarrolles más lesiones en otros lugares
Tomar un descanso del entrenamiento mientras estás lesionado puede ser una lucha, por lo que volver a correr después de una lesión en el tobillo es totalmente comprensible. Sin embargo, continuar entrenando antes de que los músculos y ligamentos de su tobillo hayan sido rehabilitados puede provocar más lesiones en el futuro.»Algo que encuentro que la gente a menudo pasa por alto en la imagen de la inestabilidad del tobillo es algo así como el síndrome de la banda de TI: sentir algo más arriba porque nuevamente estás tratando de compensar el tobillo», explica Brightwell. Eso significa que si tienes un La lesión por uso excesivo en la rodilla o la articulación de la cadera y los ejercicios de activación de glúteos recetados no ayudan, la causa podría estar más abajo.
De manera similar, si entrena demasiado con una lesión en la parte superior de la pierna, eso puede provocar al desarrollo de problemas en el tobillo «. Al tratar de aliviar esa lesión porque es demasiado dolorosa, como por ejemplo, tratando de mantener el peso sobre la otra pierna o empujando el pie de la pierna lesionada de manera compensatoria en lugar de doblar la rodilla, las personas pueden cargar un pie de más «. Esto puede causar lesiones por uso excesivo en el tobillo, como el poste de Aquiles y el tibial mencionado anteriormente.
4. No exagere con el vendaje
«Aquí es donde me meto en muchas discusiones con otros fisios! » dice Brightwell. «Estoy en contra de grabar a largo plazo». Obviamente, en algunas situaciones, la cinta adhesiva es justo lo que necesita. «Si alguien entra y siente mucho dolor, entonces el vendaje obviamente estabilizará el tobillo. O si tiene una distensión de un ligamento o un músculo, necesita quitar la presión, entonces es exactamente lo que necesita. ”
Sin embargo, si nunca corres sin ponerte la cinta primero, pueden surgir problemas.» Si lo haces durante demasiado tiempo, estás quitando la función de gran parte del tejido de ese tobillo, no incluso necesariamente el tejido lesionado. Si alguna vez te has roto algo y lo has puesto enyesado, cuando lo quitas, los músculos se han debilitado porque no eran necesarios. Eso es lo mismo si se sujeta el tobillo durante demasiado tiempo ”.
Rehabilite las lesiones de tobillo a fondo
Además de cualquier ejercicio específico que su fisioterapeuta le haya recetado para su lesión de tobillo, Brightwell dice bien -Las elevaciones de pantorrillas realizadas son excelentes para fortalecer la articulación del tobillo. «Lo ideal es que el talón y el tobillo estén subiendo en línea recta», aconseja. Si eres un pronador excesivo, puedes ser propenso a que tus pies rueden hacia adentro cuando te levantas, así que vigila tu técnica en un espejo. Además de las elevaciones de pantorrillas, Brightwell recomienda trabajar en su técnica para ejercicios de piernas más globales como sentadillas y estocadas.
Recuerde, poder completar una cierta cantidad de ejercicios no significa necesariamente que esté listo para correr de nuevo «. Es posible que pueda realizar correctamente un levantamiento de pantorrillas muy simple, pero eso es muy diferente de correr, aterrizar con un pie, absorber la presión del terreno irregular o la pendiente y empujar nuevamente. Es muy diferente pasar de un entorno controlado al patrón de movimiento habitual «.