Puede ser complicado comer bien cuando se sale a cenar, pero vale la pena buscar comida saludable: según una investigación reciente, cada comida que se come fuera está asociada con un ligero aumento en el índice de masa corporal (o IMC). ¿Y quién sale a comer solo una vez a la semana? Tomado con otro análisis que muestra que las comidas de los restaurantes informales rápidos, incluido Panera, pueden tener significativamente más calorías que una comida rápida, un hábito de salir a cenar varias veces a la semana (ya sea en el desayuno, el almuerzo o la cena) puede llevar a muchos kilos no deseados.
Si los kilos no deseados no son lo suficientemente malos, las comidas de los restaurantes también suelen ser altas en sodio, pero bajas en fibra y granos integrales, y muchas no contienen productos adecuados. Eso es cierto incluso en Panera, donde el halo saludable de los ingredientes limpios puede engañarlo haciéndole pensar que todo en el menú tiene luz verde. No es así. (Chicken Tortellini Alfredo y Frontega Chicken Panini, ¡tengo mis ojos puestos en ti!) Aún así, salir a cenar es una conveniencia en la que todos confiamos, así que para ayudarlo a evitar la insalubridad y mantener las cosas livianas, profundicé en la información nutricional de el menú de Panera para obtener las mejores ofertas y buscó formas de mejorarlas aún más. Aquí están sus selecciones saludables de Panera Bread.
Aguacate, clara de huevo & Espinacas
Este sándwich sería un comienzo nutritivo y abundante para su día. Soy fanático del bagel plano, que reduce aproximadamente 20 g de carbohidratos en comparación con el bagel integral de Panera. Además, contiene granos germinados, que son más fáciles de digerir que los panes integrales normales. Los granos germinados también hacen que los nutrientes de los granos sean más biodisponibles. La grasa saludable del aguacate junto con los 21 gramos de proteína (principalmente de las claras de huevo) y los 7 gramos de fibra (del bagel y las verduras) significan que esta es una comida que reducirá el hambre y estimulará los días ocupados.
Avena cortada en acero con almendras, quinua y miel
La combinación de avena cortada en acero y quinua tiene el visto bueno en mi libro. Ni siquiera puedo objetar el chorrito de miel, ya que solo proporciona una cucharadita de azúcar agregada. Lo único que falta en esta comida son los productos agrícolas, así que lo combinaría con la Copa de frutas de verano para equilibrar el desayuno.
Avena cortada en acero con arándanos, granola & Cobertura crujiente de canela
La base de avena cortada en acero hace de este otro desayuno ganador. En comparación con el cereal frío, se ha demostrado que la avena aumenta la sensación de saciedad y satisfacción, por lo que si el cereal es su mermelada matutina, la avena es una buena opción. Sin embargo, el exceso de azúcar agregada es una molestia personal, así que me saltearía la cobertura crujiente de canela aquí. Aún obtendrá una cucharadita y media de edulcorante agregado de la granola con la que viene. Para reducir aún más, puede omitir ambos ingredientes y optar por las nueces. Si lo hace, aumentará su ingesta saludable de grasas, lo que es un paso nutritivo.
Sándwich de verduras mediterráneas
Este sándwich tiene muchas capas de verduras, por lo que hace el corte. En lugar del pan de tomate y albahaca en el que se sirve, póngalo en la masa madre. Hacerlo reduce el sodio 250 mg, todavía alto en 980 mg, pero una mejora. Bájelo otros 250 mg eligiendo aguacate en lugar de queso feta. El intercambio trae las vitaminas y minerales del aguacate a su comida y aumenta la fibra otros 4 gramos.
Pavo asado & Aguacate BLT
Para aquellos ansiando un sándwich de pavo, este tiene mi voto, pero sugeriría comerlo con la cara abierta, ya que la mayoría de los adultos podrían prescindir de los carbohidratos, las calorías y el sodio adicionales de los panes refinados. Saltear el tocino eliminaría 200 mg de sodio (y 100 calorías) de esta comida, un ahorro nutricional que vale la pena si me preguntas.
Ensalada griega moderna con quinua
Hay muchos alimentos saludables ingredientes, como aceitunas, col rizada y lechuga romana, en esta ensalada de tamaño principal. Como la mayoría de las comidas en restaurantes, el sodio es alto, pero 300 mg de sal provienen del aderezo griego. Ordene el aderezo a un lado y rocíe ligeramente, lo suficiente para agregar sabor. Eso mantendrá el sodio en un rango saludable.
Ensalada César con pollo a la parrilla
La ensalada César es una opción clásica, aunque no sin sus minas terrestres. Al igual que con otras ensaladas, mi consejo es dejar el aderezo a un lado y usar solo lo suficiente para cubrir las verduras. Dado que los picatostes de pimienta negra no agregan nada a modo de nutrición, intente omitirlos y obtener su crujido de las nueces opcionales. Los alimentos integrales brindan un impulso nutricional sobre los procesados y, en este caso, las nueces se destacan con más de 19 vitaminas y minerales, incluidos nutrientes clave como vitamina E, calcio, magnesio y potasio. Elegir nueces en lugar de picatostes también aligera la carga de carbohidratos.
Ensalada de fresa y semillas de amapola con pollo
Esta comida cumple con todos mis requisitos nutricionales: sin demasiada azúcar agregada, muchos productos, abundantes niveles de proteína y fibra (para mantener su barriga llena ) y niveles de sodio (solo 280 mg) que son difíciles de igualar en las comidas de los restaurantes. Tómelo con el rollo de granos integrales germinados si lo desea (sí, ¡me escuchó bien!).
Sopa de frijoles negros
Esta sopa a base de frijoles es una sopa vegetal satisfactoria opción que proporciona casi el 70 por ciento de sus necesidades diarias de fibra. Sin embargo, tenga en cuenta que es muy alto en sodio, por encima de los 1000 mg del límite de 2300 mg recomendado para adultos sanos. Para aligerar la carga de sodio, elija del menú «Usted elige dos». Obtendrá una porción más pequeña, lo que naturalmente reduce los niveles de sodio. Combínela con la ensalada de verduras de temporada y recuerde que no debe servir de aderezo. Y asegúrese de beber mucha agua y cumplir con su cuota de frutas y verduras durante todo el día. Ambos ayudarán a su cuerpo a eliminar el sodio adicional.
¿Qué hace una buena elección?
En general, las comidas que cumplen con las siguientes pautas son buenas opciones cuando sale a cenar. Sin embargo, como ha visto anteriormente, a menudo es difícil cumplir con estos requisitos en un restaurante. En esos casos, es posible que haya notado que he sugerí algunos trucos para mantener estas comidas más en línea con mis recomendaciones. Aunque las personalicé específicamente según las opciones de Panera, también obtendrá ideas sobre cómo mejorar sus comidas en otros lugares. Consejos como comer un sándwich abierto, omitir el tocino, pedir aderezo a un lado y agregar potenciadores de sabor y nutrición, l Como los aguacates y las nueces, son estrategias que se pueden aplicar sin importar dónde esté cenando. A continuación se presentan otros mandamientos para comer bien a los que debe estar atento:
- Las comidas tienen menos de 700 mg de sodio
- Los platos que contienen cereales están hechos con cereales integrales
- Las frutas y / o verduras se incluyen en la comida (y preferiblemente en abundancia)
- Calorías los niveles son apropiados para la mayoría de los adultos (menos de 550 calorías, aunque aquellos que buscan perder peso pueden querer apuntar a menos)
- Los platos contienen grasas saludables de alimentos como aguacates, aceitunas y nueces
- Los azúcares agregados se mantienen en un límite razonable
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