Las 10 mejores cosas que puede hacer para prevenir el cáncer

Por eso es tan importante una amplia revisión reciente sobre los hábitos de vida y la prevención del cáncer. No se basa en un pequeño estudio sensacionalista en los medios. Más bien, esta revisión ha condensado los hallazgos de más de 7,000 estudios en una declaración de 517 páginas, y cuenta con el respaldo de las principales organizaciones de salud en todo el mundo, incluidas la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación y la Organización Mundial de la Salud

Titulada «Alimentos, nutrición, actividad física y prevención del cáncer: una perspectiva global» y coordinada por el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Estadounidense de Investigación del Cáncer, la revisión es el resultado de un examen de cinco años realizado por un panel de 21 científicos distinguidos de todo el mundo.

Tampoco empezaron de cero. Esta es la segunda edición (la primera edición se publicó en 1997) de un volumen que la Dra. Gail Harrison , Investigador de UCLA y miembro del Instituto de Medicina, llama «la Biblia de la nutrición y el cáncer».

Esto es ciencia. Parafraseando el viejo comercial de E.F. Hutton: cuando este documento de WCRF / AICR habla, la gente debería escuchar. Es el informe más grande de la historia sobre estilo de vida y prevención del cáncer.

Hay más buenas noticias. El informe describe 10 recomendaciones clave de estilo de vida que ofrecen medios poderosos para reducir el riesgo de muchos, quizás la mayoría de los cánceres. Y esas 10 recomendaciones se parecen mucho a lo que ya está siguiendo: el programa Pritikin.

Por lo tanto, para prevenir el cáncer de manera óptima, no es necesario que se deje atrapar por el caos más reciente en las noticias de la noche. No hay necesidad de preguntarse si está haciendo lo correcto. Usted lo está.

A continuación se encuentran las 10 pautas del informe para prevenir el cáncer:

«El mantenimiento de un peso saludable durante toda la vida puede ser una de las formas más importantes de protegerse contra el cáncer», afirmó el panel independiente de 21 científicos destacados de instituciones de todo el mundo, incluida la Universidad de Pensilvania, University College Londres, la Universidad de Kyushu en Japón y la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Un mensaje clave a lo largo del informe de 517 páginas es que hay mucho que hacer para controlar el riesgo de cáncer. Es importante enfatizar eso. Muchas personas reconocen que tienen el poder de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, pero piensan en el cáncer como este gran ogro malo que aparece de la nada.

Eso no es así. «La evidencia muestra que solo una pequeña proporción de los cánceres se heredan. Los factores ambientales son los más importantes y pueden modificarse», concluyó el panel internacional de expertos. «La alimentación, la nutrición, la actividad física y la composición corporal juegan un papel central en la prevención de cáncer ”.

Ser lo más delgado posible dentro del rango normal a partir de los 21 años es óptimo para la protección contra el cáncer, pero en cualquier momento de la vida, ayuda a perder peso si tiene sobrepeso, afirmó el panel. Incluso una pérdida de peso del 5 al 10% puede ser importante.

«Todas las formas de actividad física protegen contra algunos cánceres, así como contra el aumento de peso», escribió el informe sobre el cáncer de WCRF / AICR.

De manera óptima, aconseja el informe, apunte a una actividad moderada, como caminar a paso ligero, que esencialmente significa caminar como si tuvieras un lugar adonde ir (y estás corriendo un poco tarde).

A medida que mejora la forma física, intenta realizar 60 minutos o más de actividad moderada, o 30 minutos o más de actividad vigorosa. actividad física: todos los días.

Como aprendió en Pritikin, la mejor manera de Prevenir el aumento de peso es mantenerse alejado de los alimentos densos en calorías, como las comidas rápidas ricas en grasas, así como de los alimentos secos y procesados, como las papas fritas y las barras de caramelo, e incluso de opciones más saludables como bagels, pretzels y cereales secos.Esto se debe a que todos los alimentos procesados y secos contienen muchas calorías en paquetes muy pequeños. Es sorprendentemente fácil tragar entre 1.000 y 2.000 calorías mucho antes de haber satisfecho el hambre.

«Los suministros alimentarios que se componen principalmente de alimentos procesados, que a menudo contienen cantidades sustanciales de grasa o azúcar, tienden a ser más densos en calorías que los alimentos que incluyen cantidades sustanciales de alimentos frescos ”, concluyó el nuevo informe sobre el cáncer.

Para una dieta baja en calorías, llénense todos los días de alimentos ricos en agua y fibra como frutas, verduras, frijoles, cereales calientes y patatas y otras verduras con almidón. Los alimentos con mucha agua y fibra suelen proporcionar mucho volumen que satisface el estómago, pero no muchas calorías.

Evite bebidas ricas en calorías y azúcar también. Una de cada cinco calorías en nuestra dieta estadounidense proviene ahora de las bebidas (todos esos grandes lattes se están sumando), y eso es un gran problema porque, como dice el informe sobre el cáncer, «las bebidas azucaradas proporcionan calorías pero no parecen inducir la saciedad o la reducción compensatoria en la ingesta de calorías posterior «.

Traducido: Ya sea que beba una Coca-Cola light o una Coca-Cola normal, es probable que coma la misma hamburguesa y papas fritas. Y tendrás hambre aproximadamente la misma cantidad de horas después. La Coca-Cola regular, en resumen, es simplemente agregar más calorías a su día, lo que puede agregarle más kilos fácilmente.

Aconsejó al panel internacional de expertos en cáncer: comer al menos cinco porciones de frutas y verduras todos los días, y comer cereales integrales y / o legumbres (frijoles) relativamente sin procesar con cada comida. «Estos, y no los alimentos de origen animal, son el centro recomendado para las comidas diarias».

Todos estos alimentos contienen «cantidades sustanciales de fibra dietética y una variedad de micronutrientes, y son bajos o relativamente bajos en calorías densidad ”.

Una manera fácil de incluir muchas verduras en su día, como le enseñaron sus dietistas registrados en Pritikin, es comenzar cada almuerzo y cena con una gran ensalada satisfactoria. Hacemos hincapié en «grande». Este es un caso en el que «superdimensionado» es algo muy bueno.

En las barras de ensaladas, comience con un tazón grande y apile las verduras. Luego agregue muchas verduras coloridas y un poco de proteína magra, si lo desea, como frijoles, tofu, carne de pollo blanca o mariscos. Los frijoles son muy ricos en fibra, por lo que saciarán su apetito durante mucho tiempo.

Según el informe WCRF / AICR, el rojo la carne, incluida la de res, cerdo y cordero, así como las carnes procesadas como salchichas, tocino, salchichas, salami y jamón «son causas convincentes o probables de algunos cánceres», incluidos los cánceres de colon, esófago, pulmón, estómago, y próstata.

Además, «las dietas con altos niveles de grasas animales a menudo son relativamente altas en calorías, lo que aumenta el riesgo de aumento de peso».

Los expertos en cáncer recomiendan que la población el consumo de carne roja no debe superar las 11 onzas a la semana, y muy poco o nada de lo que se procesa.

En lugar de carne roja, aconsejaron los expertos, seleccione las carnes blancas, aves y mariscos. «También se prefiere la carne de animales salvajes, aves y peces, cuyos perfiles nutricionales son diferentes de los de las criaturas domesticadas y criadas industrialmente».

Para una protección óptima contra las enfermedades cardiovasculares, el programa Pritikin no recomienda más de 3,5 a 4 onzas (cocidas) de proteína animal por día. Su opción óptima son los mariscos, excepto algunas de las selecciones con alto contenido de colesterol como la anguila, el caracol y el calamar. Una vez a la semana, puede optar por aves de corral blancas sin piel o caza de animales silvestres alimentados con pasto, como el búfalo, el alce y el venado. Intente limitar otras opciones de carne roja a una vez al mes, o no a ninguna.

Aunque el panel de WCRF / ACIR tuvo en cuenta la evidencia de que es probable que cantidades modestas de bebidas alcohólicas protejan contra la enfermedad coronaria, los datos sobre el cáncer indican que «víspera n Deben evitarse pequeñas cantidades de bebidas alcohólicas ”.

Las bebidas alcohólicas están relacionadas con el cáncer de boca, laringe y colorrectal y también pueden causar cáncer de hígado.

Si consume bebidas alcohólicas, el informe sobre el cáncer recomienda limitar el consumo a no más de dos bebidas al día para los hombres y una bebida al día para las mujeres.

Estos niveles modestos de consumo están asociados con reducciones en el riesgo de enfermedad cardíaca solo entre personas de mediana edad y mayores, porque la enfermedad cardíaca es un factor mucho más importante en estos grupos.

Desde el punto de vista de un cardiólogo, la edad para beber debe ser de aproximadamente 40 años. , ya que cualquier persona más joven no se beneficia del alcohol. Simplemente conducen los coches a las zanjas, o algo peor. Aproximadamente 100.000 estadounidenses mueren cada año por enfermedades y traumas relacionados con el alcohol, como accidentes automovilísticos, debido principalmente al consumo excesivo de alcohol.

«La sal es necesaria para la salud humana y la vida misma, pero en niveles mucho más bajos que los que se consumen típicamente en la mayor parte del mundo», afirmó el informe sobre el cáncer. La sal y los alimentos en conserva son una causa de algunos cánceres, en particular el cáncer de estómago.

Para evitar el cáncer, el panel recomienda que el consumo de alimentos procesados con sal agregada sea inferior a 2400 miligramos de sodio al día (la sal contiene aproximadamente un 40% de sodio y 60 % de cloruro.)

Para evitar no solo el cáncer sino también enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular como la hipertensión y los ataques cardíacos, el Programa Pritikin, en línea con el Instituto de Medicina, aconseja que los estadounidenses adultos limiten su consumo ion de sodio a 1200 a 1500 miligramos al día, dependiendo de la edad. Las personas de 19 a 50 años deben consumir 1.500 mg o menos de sodio al día. Aquellos de 51 a 70 deben reducir el sodio a 1.300 mg o menos, y los mayores de 70 deben apuntar a 1.200 mg o menos.

Esa no es una tarea fácil cuando vive en un país como los EE. UU. Donde hay un plato de restaurante de pasta marinara puede sumar la friolera de 3,000 mg de sodio y, caloría por caloría, los copos de maíz y la mayoría de los panes contienen aproximadamente el doble de sodio que las papas fritas.

Y alguna vez pagamos el precio. La presión arterial alta en Estados Unidos está en su punto más alto. Nuestra probabilidad de por vida de tener presión arterial alta es ahora de más del 90%. Es un gran problema porque la hipertensión (presión arterial alta persistente) aumenta tres veces el riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular.

La buena noticia: la presión arterial puede caer drásticamente, según han encontrado los estudios sobre el programa Pritikin. En un metanálisis de 1117 hipertensos en el Pritikin Longevity Center, el 55% de los que tomaban medicamentos para la hipertensión redujeron la presión arterial a niveles normales sin medicación. Después de sólo tres semanas, regresaron a casa sin sus medicamentos antihipertensivos.

El consumo de suplementos para la prevención del cáncer «podría tener efectos adversos inesperados», concluyó el panel de WCRF / AICR. «La mejor fuente de nutrición son los alimentos, no los suplementos dietéticos».

Sospechoso también , son alimentos «fortificados», una tendencia que comenzó en los EE. UU. en 1988, cuando casi todos los alimentos procesados estaban «fortificados con salvado de avena», y recientemente nos ha brindado productos como Cocoa Puffs With Whole Grain Goodness. Otro truco de marketing común: convertir alimentos pésimos en alimentos «saludables» solo porque se ha eliminado un ingrediente (Crisco sin grasas trans).

Irónicamente, los únicos alimentos que nunca han sido etiquetados como «fortificados ”O“ bueno para ti ”son los alimentos más genuinamente saludables de todos, los que se sientan tranquilamente en la sección de frutas y verduras, las humildes zanahorias y judías verdes y otras frutas y verduras. Son naturalmente ricas en prácticamente todos los nutrientes que necesitamos, pero nunca a niveles artificialmente altos, potencialmente peligrosos.

En última instancia, argumenta Michael Pollan en su convincente libro sobre la industria alimentaria, El dilema del omnívoro, es mejor que evitemos los alimentos que tienen declaraciones de propiedades saludables. ser procesados en gran medida ”, escribe Pollan,“ y las afirmaciones a menudo son dudosas en el mejor de los casos.

“No olvide que la margarina, uno de los primeros alimentos industriales en afirmar que era más saludable que el tradicional los alimentos que reemplazó resultaron en dar a las personas ataques cardíacos «. Cuando Mars puede presumir de sus barras de chocolate enriquecidas con esteroles vegetales y Kentucky Fried Chicken de sus baquetas sin grasas trans, las declaraciones de propiedades saludables se han visto irremediablemente comprometidas.

Nuestra mejor apuesta: comer alimentos reales. Alimentos frescos enteros. Sí, en nuestro actual estado de confusión, es más fácil decirlo que hacerlo. Aquí tiene un consejo: compre alimentos que su tatarabuela hubiera reconocido como alimentos. Alimentos como frutas, verduras, frijoles, papas, ñame, avena, mazorcas de maíz y arroz integral. Estos alimentos, en su mayoría de origen vegetal, son, como concluyó el panel de destacados expertos en cáncer, su mejor fuente de nutrición.

La evidencia sobre el cáncer y otras enfermedades muestra que la lactancia materna exclusiva sostenida es protectora tanto para la madre como para el niño. (Exclusivo significa solo leche materna, sin ningún otro alimento o bebida, incluida el agua).

Por lo tanto, el panel recomienda que las madres amamanten exclusivamente a sus bebés hasta los seis meses y continúen con la alimentación complementaria a partir de entonces.

Si puede hacerlo, y a menos que se indique lo contrario, el WCRF / El informe de AICR recomienda que los sobrevivientes de cáncer (todos los sobrevivientes de cáncer, antes, durante y después del tratamiento activo) pautas de estilo de vida descritas en su informe.

Existe evidencia de que las personas que han tenido cáncer de colon tienen significativamente menos probabilidades de sufren una recurrencia si adoptan una dieta y un estilo de vida más saludables. Este también parece ser el caso de los cánceres de mama y próstata.

Finalmente, a lo largo de su informe, el panel de expertos enfatiza la importancia de no fumar y evitar la exposición al humo del tabaco.

Resumiendo

Pierde peso. Come tus vegetales. Limite la sal. Elimina los productos de origen animal graso y los carbohidratos refinados. No fume. Ejercitarte diariamente. Así es como se previene el cáncer. No son noticias nuevas. No hará titulares atractivos que vendan periódicos y revistas. Pero funciona.

Más claramente que nunca, la revisión de WCRF / ACIR de 7,000 estudios afirma que, a través de nuestras elecciones de alimentos y estilo de vida, tenemos el potencial de lograr un gran impacto en el riesgo de cáncer que enfrentamos en nuestras vidas. .