La temperatura de su dormitorio puede marcar una diferencia significativa en la calidad de su sueño. Una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño encontró que la temperatura ambiente fresca era uno de los factores más importantes para dormir bien por la noche, y hasta cuatro de cada cinco encuestados dijeron que esto era importante para ellos.
La mejor habitación La temperatura para dormir es de aproximadamente 65 grados Fahrenheit (18,3 grados Celsius). Esto puede variar unos pocos grados de persona a persona, pero la mayoría de los médicos recomiendan mantener el termostato entre 60 y 67 grados Fahrenheit (15,6 y 19,4 grados Celsius) para un sueño más cómodo.
Nuestros cuerpos están programados experimentar un ligero descenso en la temperatura central por la noche. Bajar el termostato por la noche puede ayudar con la regulación de la temperatura e indicarle a su cuerpo que es hora de acostarse.
La mejor temperatura para dormir para bebés
Los bebés pueden beneficiarse de un dormitorio que sea uno o dos grados más cálidos, hasta 69 grados Fahrenheit (20.5 grados Celsius). Como sus cuerpos son más pequeños y aún se están desarrollando, son más sensibles a los cambios en la temperatura ambiente.
Un dormitorio que es demasiado cálido puede aumentar el riesgo de síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL). Se recomienda usar ropa de dormir aprobada, asegurar una temperatura favorable ajustando el termostato y evitando mantas pesadas o capas múltiples. Los padres pueden controlar la temperatura de su bebé durante la noche tocando el estómago o la nuca.
Las investigaciones sugieren que los bebés alcanzan la maduración de la temperatura a las once semanas de edad, en promedio. En este punto, comienzan a alcanzar una temperatura corporal central mínima de 97.5 grados Fahrenheit (36.4 grados Celsius) dentro de las cuatro horas antes de acostarse, similar a los adultos.
¿Cómo afecta la temperatura al sueño?
Nuestro ciclo de sueño está regulado por nuestro ritmo circadiano. El ritmo circadiano se basa en el ciclo de luz y oscuridad del sol y está controlado por una parte del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, ubicado en el hipotálamo. Este «reloj corporal» maestro obtiene sus señales de una serie de factores ambientales y personales, que van desde la cantidad de exposición a la luz (la más significativa) hasta el ejercicio y la temperatura.
Nuestra temperatura corporal central ronda los 98.6ºC. grados Fahrenheit (37 grados Celsius), pero fluctúa alrededor de 2 grados Fahrenheit durante la noche. El descenso de temperatura comienza aproximadamente dos horas antes de irse a dormir, coincidiendo con la liberación de la hormona del sueño melatonina. Durante el sueño, la temperatura corporal continúa caer, alcanzando un punto bajo temprano en la mañana y luego calentando gradualmente a medida que avanza la mañana.
La forma principal en la que el cuerpo se enfría para dormir es enviando calor lejos del núcleo. proceso llamado vasodilatación, el reloj circadiano envía una señal para aumentar el flujo sanguíneo a las extremidades. Es por eso que algunas personas pueden experimentar manos y pies calientes, que pueden confundirse con la temperatura corporal general, por la noche. De hecho, las personas que tienen Los pies típicamente fríos pueden tener un mayor riesgo de insomnio al inicio del sueño, posiblemente debido a una interrupción de este proceso.
¿Qué sucede cuando su dormitorio está demasiado caliente?
Las temperaturas más cálidas pueden causar malestar e inquietud, y cualquiera que haya dormido en una habitación mal ventilada puede dar fe de que es difícil quedarse dormido cuando está sudado y deshidratado. Un dormitorio demasiado cálido puede interferir con las capacidades de termorregulación de su cuerpo y causar fatiga. A menudo, una persona que está fatigada se sentirá física y mentalmente cansada, pero no podrá conciliar el sueño.
La temperatura corporal afecta no solo el inicio del sueño, sino también la calidad del sueño y el tiempo que pasa en las diferentes etapas del sueño. Una temperatura corporal central más alta se ha asociado con una disminución del sueño reparador de ondas lentas y la calidad subjetiva del sueño. De manera similar, una mayor diferencia de temperatura entre el núcleo y las extremidades, lo que indica que el cuerpo no envía calor de manera eficiente desde el núcleo, se ha asociado con una menor eficiencia del sueño y una mayor probabilidad de despertar después de quedarse dormido.
Durante el sueño REM, el cuerpo cesa la mayoría de los comportamientos de regulación de la temperatura, como sudar o temblar, dejándote más sensible a los cambios de temperatura ambiente. En consecuencia, las temperaturas ambientales excesivamente altas también parecen disminuir el tiempo que se pasa en el sueño REM.
Además de causar aturdimiento al día siguiente, una disminución en el sueño REM y de ondas lentas puede afectar negativamente la recuperación corporal y el sistema inmunológico. sistema, así como el aprendizaje, la memoria y otros procesos.
Si bien una temperatura fría en la habitación no se considera tan perjudicial como una temperatura demasiado cálida, esto también puede causar incomodidad y puede tener ramificaciones para REM sueño y presión arterial.
Consejos para mantener fresco el dormitorio
Las siguientes sugerencias pueden ayudar a optimizar la temperatura de su dormitorio para dormir:
- Cierre las persianas para reducir la acumulación de calor. subir durante el día
- Bajar las escaleras durante el verano
- Bajar el termostato por la noche
- Usar un ventilador o aire acondicionado en climas cálidos, o agua caliente biberón en las noches frías
- Abra las ventanas para promover la ventilación
- Controle la humedad del dormitorio
- Reduzca la sudoración con un colchón, sábanas, edredón, edredón, almohada y pijamas sueltos
- Tome un baño tibio una o dos horas antes de acostarse para fomentar un efecto de enfriamiento natural
Además de optimizar la temperatura de su entorno de sueño, puede ayudar a su cuerpo a prepararse para dormir siendo amable con su propio termostato interno. Como el ritmo circadiano es sensible a las fluctuaciones en la luz, la dieta y el ejercicio, el horario de estas actividades puede afectar la temperatura corporal y potencialmente la somnolencia.
Hábitos de higiene del sueño como acostarse a la misma hora todas las noches , evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse, y mantener una habitación oscura y tranquila le ayudará a programar su reloj biológico y la temperatura para dormir en un horario constante. Para obtener más consejos sobre cómo encontrar la temperatura adecuada, lea nuestro artículo sobre cómo dormir fresco en una noche calurosa.