첫 삼 분기 동안 운동의 많은 건강상의 이점이 잘 문서화되었습니다. 더 잘 자고, 기분을 좋게하고, 스트레스를 줄이고, 분만 전후에 체중을 줄이고, 제왕 절개와 조산 가능성을 낮추고, 아기의 제 2 형 당뇨병 위험을 줄이십시오.
운동 계획 만들기
임신 전에 거의 운동을하지 않았거나 최고 수준의 운동 선수이든, 의사와 상담하여 자신의 병력을 설명하는 맞춤형 운동 계획을 만들어야합니다. 건강 고려 사항 및 임신에 대한 위험 또는 합병증.
운동과 임신에 대한 광범위한 연구를 수행 한 미시간 주립 대학의 운동 과학 및 역학 교수 인 James Pivarnik은 모든 1 학기 운동 계획의 목표를 적당히 권장합니다. 분당 심장의 최대 박동수의 90 %를 초과하지 않는 운동을 목표로하고, 수분을 충분히 유지하고, 매일 20 분에서 30 분 사이의 운동을 시도하십시오.
선상에서 어떤 운동을해야할지 정확히 모르겠습니다. ? 이 7 가지 유형의 운동은 임신 초기에 적합하며 귀하와 아기를 안전하게 유지하면서 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.
걷기 및 달리기
이 두 가지 활동은 다음과 같습니다. 임산부를위한 최고의 심혈관 운동. 편안한 신발 한 켤레 만 있으면 지구력을 키우고 마음을 강화할 수 있습니다. 스프린트가 필요없는 적당한 속도의 심박수 증가를 목표로하고 점차적으로 보폭을 늘리기 전에 편안한 페이스로 시작하십시오.
수영
가장 안전한 전신 중 하나로 선전되었습니다. 임산부를위한 운동, 수영은 심혈관 효과와 팔과 다리의 근육 강화를 결합합니다. 또한 수영은 손, 발목, 발의 부기를 줄일 수 있으며 허리 통증을 경험하는 여성에게 탁월한 저 충격 운동입니다.
댄스 (및 기타 에어로빅)
댄스 루틴에 점프, 뛰기 또는 빙빙 돌리기가 포함되지 않는 한, 좋아하는 음악의 비트에 맞춰 마음이 두근 거립니다. 춤추고 싶지 않다면 그룹 에어로빅 수업에 참여해보세요. 엄마가 될 사람들을 위해 특별히 고안된 수업도 있습니다. 산전 운동 수업에서는 미래의 다른 엄마들과 동지애와 동지애를 즐길 수 있으며 모든 움직임이 안전을 위해 설계되었음을 알 수 있습니다.
고정 사이클링 또는 스피닝
If 당신은 이미 자전거를 타는 것이 편합니다. 당신은 첫 삼 분기 동안 자전거를 계속 타도 괜찮습니다. 그러나 두 번째 임신기부터는 낙상 위험을 피하기 위해 집이나 회전하는 클래스에서 고정식 자전거로 전환해야합니다. (농구, 축구, 승마, 서핑, 체조, 스키 또는 산악 자전거와 같은 접촉과 관련된 다른 운동에도 동일한 조언이 적용됩니다.)
요가
많은 엄마들- 부드러운 관절에 스트레스를주지 않으면 서 근육을 조율하고 유연성을 향상시키는 능력에 대한 사랑 요가. 비 크람과 핫 요가 수업을 건너 뛰십시오. 임신 한 신체는 열을 효과적으로 분산시킬 수 없습니다. 심장 건강을 최고로 유지하려면 일주일에 한두 번 가벼운 조깅이나 수영 세션을 혼합하십시오.
등을 대고 누워서 대정맥에 압력을 가하고 숨가쁨, 현기증 및 메스꺼움을 유발할 수있는 자세는 피하십시오.
필라테스
주 1 회 필라테스 운동은 코어 근력을 개발하고 도전하고 균형을 개선하며 성가신 요통을 완화 할 수 있습니다. 요가 포즈와 마찬가지로 등을 대고 누워있는 필라테스 동작을 피하고 특히 배 스트레칭을 할 때 과도하게 운동하지 않도록주의해야합니다.
정식적인 필라테스를 복용하지 않더라도 또는 요가 수업, 심혈관 운동과 함께 몇 분 동안 스트레칭은 완전한 운동을 위해 필수적입니다.
웨이트 트레이닝
임산부를위한 지침을 따르면 근력 운동은 일반적으로 안전하지만, 새로운 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 자유 웨이트 또는 웨이트 머신을 사용하여 항상 천천히 제어 된 방식으로 이동하십시오. 등을 대거나 뱃속에 무게를 지르지 마십시오.
임신 중 운동에 대한 질문이 있는지, 각 임신 기간 동안 무엇을 기대해야하는지 또는 임신 또는 출산과 관련된 모든 것이 있는지 여부에 관계없이 Tri-City Medical Center에서 보장해드립니다. 수업, 무료 동영상 콘텐츠 등을 보려면 임신 & 신생아 관리 부서를 확인하세요.